Možná byste se měli vymanit z rozdělené rutiny. Možná váš současný tréninkový režim nezasahuje všechny vaše hlavní svaly. Mohl by vám prospět kompletní tréninkový plán pro celé tělo.
Cvičení celého těla je navrženo tak, aby zapojovalo svaly celého těla, nikoli pouze určitý typ pohybu. A pro ty, jejichž běžná rutina je jednodušší - například běh, jízda na kole atd. - může být trénink celého těla zaměřen na jinak opomíjené svaly a energetické systémy.
Proč cvičit celé tělo?
Cvičení pro celé tělo se nezaměřuje na konkrétní svalové skupiny, jako je tomu u rozděleného cvičení. Místo toho se zaměřuje na cviky, které se zaměřují na všechny hlavní svalové skupiny najednou. Cvičení celého těla má mnoho výhod, včetně zvýšení svalové hmoty, síly a/nebo kardiovaskulárních schopností.
1. Trénujte funkční zdatnost
Cvičení celého těla, které klade důraz na funkční trénink, podporuje pohybové vzorce, které jsou vhodnější pro každodenní život. Výsledkem je obvykle zlepšení koordinace, propriocepce a rovnováhy. To usnadňuje zvládání každodenních úkolů a může snížit riziko zranění.
2. Šetří čas
Trénink můžete dokončit rychleji, protože procvičíte celé tělo najednou, místo abyste se soustředili jen na jeden nebo dva svaly, ty procvičili v jedné sérii a pak se museli zotavit. Můžete dokonce cvičit méněkrát týdně, protože v každém tréninku zvládnete více.
3. Spálíte více kalorií
Čím více svalů používáte, tím více energie potřebujete k jejich pohánění, a při tréninku celého těla se zapojuje celkově více svalů - spaluje se přitom více kalorií. Při vysoké intenzitě mohou také stimulovat odbourávání tuků.
Afterburn (známý také pod zkratkou EPOC, nadměrná potréninková oxidační spotřeba) vzniká při vysoké intenzitě práce více svalových skupin. Toto zvýšené spalování kalorií může významně přispět ke snížení hmotnosti a zlepšení metabolismu.
4. Zlepšení mobility
Cvičení celého těla vám umožní pohybovat končetinami a svaly v plném rozsahu pohybu. Zlepšuje se tak vaše pohyblivost, tedy schopnost pohybovat všemi klouby. Zaměřením se na zdraví kloubů prostřednictvím cvičení celého těla můžete zlepšit pohyblivost.
5. Je třeba klást důraz na sílu a kardio
Samotné tlaky nad hlavou nemají velký kardiovaskulární přínos, ale v kombinaci s dřepy mohou zvýšit srdeční tep, zvýšit aerobní výkon a posílit horní i dolní část těla.
6. Podpora svalové rovnováhy
Trénink celého těla, který se nezaměřuje pouze na zrcadlové svalové skupiny, vyžaduje rovnoměrnější rozdělení práce mezi jednotlivé svalové skupiny, což pomáhá vyrovnávat svalové nerovnováhy nebo jim předcházet.
Zařazení tréninku celého těla do vašeho programu vám pomůže vyhnout se přetrénování určitých svalových skupin, sníží riziko zranění a podpoří rychlejší regeneraci.
Na co se zaměřit při výběru tréninku celého těla
Důležité je, jak si trénink nastavíte. Při zkoušení celkového tréninku byste měli zvážit několik klíčových vlastností:
Vhodná úroveň kondice
Je velmi důležité vybrat si fitness program, který je vhodný pro vaši úroveň. To vám pomůže udržet správnou formu a minimalizovat riziko zranění. Pohyby by měly být náročné, ale neměly by způsobovat poruchy.
Složené pohyby
Složené pohyby jsou součástí každého tréninku celého těla, ať už cvičíte s vlastní vahou, nebo se zátěží. Složené pohyby zapojují více kloubů a svalů najednou nebo společně. Tím je zajištěna komplexní aktivace svalů.
Odolnost + aerobik
Komplexní cvičení celého těla obvykle zahrnuje kombinaci silových a kardiovaskulárních složek, které podporují rozvoj svalů (hypertrofie), vytrvalost a aerobní kapacitu. V trénincích 80 Day obsession se kombinují cviky se zátěžovými složkami s kardio intervaly o nízké a vysoké intenzitě.
Školení mobility
A konečně, trénink celého těla by měl zahrnovat cviky na pohyblivost a ohebnost, které zajistí zdravé pohyby kloubů v co nejširším rozsahu pohybu. Dynamický strečink, pohyby inspirované jógou a působení ve všech třech rovinách pohybu mohou pomoci předcházet zraněním a zvýšit celkovou výkonnost. Mohou také zlepšit držení těla a snížit bolest při každodenních úkonech.
Zvládnete cvičit celé tělo každý den?
Trénink celého těla může být efektivnější, protože rozkládá zátěž na všechny svalové skupiny, ale není pro každého. Svaly potřebují po cvičení čas na zotavení a růst. Přetrénování a zranění mohou být důsledkem každodenní práce se stejnými svaly.
To, zda můžete bezpečně cvičit celé tělo každý den, závisí na několika klíčových faktorech.
- Intenzita: Jak moc na sebe při každém tréninku tlačíte?
- Doba trvání: Kolik času denně strávíte cvičením?
- Zaměření školení: Je cvičení vysoce zatěžující, nebo je pro tělo jednodušší.
Obecně se doporučuje, abyste si mezi tréninky celého těla udělali přestávku, která vám umožní dostatečnou regeneraci. Pokud se rozhodnete cvičit denně, stojí za to zvážit změnu intenzity tréninku.
Jak dlouho by měl trénink celého těla trvat?
Neexistuje žádná standardní délka tréninku celého těla. Nemusí trvat tak dlouho, jak si myslíte, protože se zaměřují na několik svalových skupin současně.
Cvičení můžete zvládnout za 11 až 54 minut v závislosti na tom, jak jste zdatní a kolik kol absolvujete. Počet cviků, které provedete, abyste si procvičili celé tělo, závisí na vaší kondici, cílech a preferencích. Nicméně i čtyři pohyby mohou stačit k tomu, abyste si kompletně zacvičili.
Vytvořili jsme trénink, který se skládá z osmi cviků, aby žádný sval nezůstal nedotčen. Pokud chcete ušetřit čas, zvolte raději počet kol než počet cviků. Zbývající pohyby si nechte na příští trénink.
8 cviků na procvičení celého těla doma
- Před začátkem cvičení proveďte 5 až 10 minut dynamického protažení.
- Postupujte podle pokynů v tabulce.
- Během každého intervalu proveďte co nejvíce opakování v dobré formě.
1. Úderný dřep
- Zaujměte atletický postoj - chodidla na šířku ramen a rovnoběžně, kolena mírně pokrčená, trup vzpřímený - obě ruce sevřete v pěst před hrudníkem a lokty dejte v bok.
- Rychle stáhněte levou ruku a pak výbušně udeřte pravou. Opakujte v rychlém sledu.
- Dřepněte si a položte obě dlaně před sebe na zem.
- S rovnými zády a zapojeným středem těla odrazte nohy do pozice podobné klikům: paže jsou rovné, tělo v jedné linii, ruce jsou o něco širší než ramena.
- Vyskočte nohama do výchozí pozice. To je jedno opakování.
2. Push-up Knee Crunch
- Začněte v pozici vysokého prkna s nohama u sebe a rovným tělem od hlavy k patám. Ruce by měly být v jedné linii (ale o něco širší) než ramena.
- Spusťte trup tak, abyste měli hrudník jen několik centimetrů od podlahy. Poté se rychle vytlačte do výchozí polohy.
- Udržujte boky co nejplošší. Přitáhněte kolena k tricepsům. Poté vraťte nohu na zem.
- Stejný pohyb opakujte na opačné straně. Dokončete klik a poté přitáhněte levé koleno k levému tricepsu. Vraťte levou nohu do původní polohy. Jedná se o jedno opakování.
- Tuto sekvenci opakujte, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování.
3. Obrácený výpad s dřepem
- Před hrudníkem držte středně těžkou činku a postavte se s chodidly na šířku boků.
- Udržujte hrudník nahoře a zapojte jádro těla. Udělejte velký krok levou nohou dozadu a snižte tělo tak, aby pravé stehno dosáhlo rovnoběžně s podlahou. Levé koleno by mělo být těsně nad podlahou.
- Udržujte stejný postoj a levou nohu vraťte do výchozí pozice. Spusťte se do dřepu a poté se vytlačte zpět do výchozí pozice.
- Stejné kroky opakujte na opačné straně, tentokrát však levou nohou ustupte. Pokračujte ve střídání stran a provádějte stejná opakování.
4. Ptačí psí řada
- Když si kleknete na kolena, položte levou dlaň na zem. Pravá ruka by měla držet lehkou až středně těžkou činku. Každá ruka by měla být rovnoběžně s rameny.
- Levá noha by měla být natažená za vámi. To je výchozí pozice.
- Záda mějte rovná a boky ve stejné úrovni. Loktem vyrazte vzhůru a přeneste váhu nahoru k žebrům.
- Cvičení opakujte, dokud nedosáhnete požadovaného počtu opakování. Poté vyměňte veslující ruku s nataženou nohou. Na každé straně proveďte stejný počet opakování.
5. Křivka do vysokého tahu
- Postavte se zpříma a v každé ruce držte činku, dlaně směřují dovnitř (neutrální úchop), na délku paží.
- Hrudník držte nahoře a lokty pevně podél těla. Zatížení stočte směrem k ramenům. Otočte je směrem ven tak, aby dlaně nahoře směřovaly k vám (úchop pod rukama).
- Poté otočte úchop na nadhmat, spusťte závaží ke stehnům a tlačte boky dopředu. V pase se mírně předkloněte, jako při sestupu z mrtvého tahu, přičemž držte závaží asi centimetr od nohou.
- Při rychlém veslování zvedejte váhu před trup, záda mějte rovná a jádro těla zapojené.
- Jemným spuštěním závaží vraťte do původní polohy.
6. Střídavý boční výpad
- Ve stoji s chodidly na šířku boků vykročte levou nohou široce doleva a nohy držte rovnoběžně.
- Pravou nohu držte stále rovně, hrudník vztyčený a záda opřená o zem, pokrčte levý kotník, posaďte se v bocích dopředu, spusťte celé tělo a poklepejte pravým prstem do levé boty.
- Při zachování stejného držení horní části těla přejděte do výpadu doprava. Narovnejte levé koleno a zároveň pokrčte pravé. Konečky prstů levé ruky poklepejte na podlahu uvnitř pravé boty.
- Se zapnutým středem těla vykopněte pravou nohu do strany a ruce položte na levé rameno.
- Opatrně dopadněte na pravou nohu a přejděte do druhého bočního výpadu. Levou nohu držte rovně, pravé koleno pokrčte a pravou patou se dotkněte podlahy.
- Můžete přejít do výpadu doleva, dotknout se země a výbušně zatlačit levou nohou. Při krátkém balancování pravou nohou můžete vykopnout levou nohu doleva a zapřít se rukama o pravá ramena.
- Opatrně dopadněte na levou nohu. Toto je kompletní sekvence.
- Pokračujte ve střídání stran a provádějte stejný počet opakování pro každou stranu.
7. Commando jack
- Začněte ve vysokém prkně s chodidly ve vzdálenosti boků od sebe. Tělo by mělo být od hlavy k patám rovné a ruce o něco širší než ramena. Volitelně - kolem kotníků si obtočte opěrný popruh.
- Zatímco udržujete boky v neutrální poloze, přeneste váhu na levou ruku a pravou ruku spusťte k podlaze. Poté proveďte totéž s levou rukou.
- Udržujte jádro těla v činnosti. Vyskočte nohama směrem ven a poté se vraťte do výchozí pozice, jako byste prováděli horizontální výskok.
- Nekrčte rameny doprava. Místo toho přeneste váhu doleva a položte dlaň na podlahu přímo pod pravé rameno.
- S dokonale rovnými zády přeneste váhu doprava, položte levou ruku na zem a narovnejte obě paže, abyste se vrátili do vysokého prkna. To je jedno opakování.
- Opakujte tuto sekvenci střídavě s tím, která ruka zahájí pohyb při každém opakování.
8. Trojitý medvěd
- Na všech čtyřech si položte ruce pod ramena a nohy k sobě. Kolena musí být pokrčena o 90° pod boky. Měla by se také vznášet několik centimetrů nad zemí.
- Mějte rovná záda a zapojte jádro těla. Vyskočte nohama doleva. Poté se vraťte do středu. Nakonec poskočte doprava.
- Můžete také skákat nohama do středu. Jedná se o jedno opakování.
