Vielleicht möchten Sie aus der Split-Routine aussteigen. Vielleicht werden bei Ihrem derzeitigen Trainingsprogramm nicht alle wichtigen Muskeln beansprucht. Sie könnten von einem Ganzkörper-Trainingsplan profitieren.

Beim Ganzkörpertraining werden die Muskeln im ganzen Körper beansprucht, nicht nur eine bestimmte Bewegungsart. Und für diejenigen, deren gewohnte Routine einfacher ist - denken Sie an Laufen, Radfahren usw. - kann ein Ganzkörpertraining sonst vernachlässigte Muskeln und Energiesysteme ansprechen.

Warum ein Ganzkörpertraining?

Ein Ganzkörpertraining konzentriert sich nicht auf bestimmte Muskelgruppen wie ein Split-Training. Stattdessen konzentriert es sich auf Übungen, die alle wichtigen Muskelgruppen auf einmal ansprechen. Ganzkörpertrainings haben viele Vorteile, wie z. B. eine Zunahme der Muskelmasse, der Kraft und/oder der kardiovaskulären Fähigkeiten.

1. Funktionelle Fitness trainieren

Ganzkörpertrainings mit Schwerpunkt auf funktionellem Training fördern alltagstaugliche Bewegungsmuster. Das Ergebnis ist in der Regel eine verbesserte Koordination, Propriozeption und Balance. Dies erleichtert die Bewältigung alltäglicher Aufgaben und kann das Verletzungsrisiko verringern.

2. Zeit sparen

Sie können Ihr Training schneller abschließen, weil Sie Ihren gesamten Körper auf einmal trainieren, anstatt sich nur auf einen oder zwei Muskeln zu konzentrieren, diese einen Satz lang zu beanspruchen und sich dann erholen zu müssen. Sie können sogar weniger Male pro Woche trainieren, weil Sie in jeder Sitzung mehr leisten können.

3. Mehr Kalorien verbrennen

Je mehr Muskeln Sie beanspruchen, desto mehr Energie brauchen Sie, um sie anzutreiben, und beim Ganzkörpertraining werden insgesamt mehr Muskeln beansprucht - und dabei mehr Kalorien verbrannt. Sie können auch den Fettabbau anregen, wenn sie mit hoher Intensität durchgeführt werden.

Die Nachverbrennung (auch bekannt unter dem Akronym EPOC, excess post-exercise oxidative consumption) entsteht, wenn Sie mehrere Muskelgruppen mit hoher Intensität trainieren. Diese erhöhte Kalorienverbrennung kann erheblich zur Gewichtsabnahme und zur Verbesserung des Stoffwechsels beitragen.

4. Verbesserung der Mobilität

Beim Ganzkörpertraining können Sie Ihre Gliedmaßen und Muskeln in ihrem gesamten Bewegungsumfang bewegen. Dies verbessert Ihre Mobilität, d. h. Ihre Fähigkeit, alle Gelenke zu bewegen. Indem Sie sich durch ein Ganzkörpertraining auf die Gesundheit der Gelenke konzentrieren, können Sie Ihre Mobilität verbessern.

5. Kraft und Kardio sollten betont werden

Überkopfpressen allein bieten keinen großen kardiovaskulären Nutzen, aber wenn sie mit Kniebeugen kombiniert werden, können sie Ihren Herzschlag erhöhen, Ihre aeroben Leistungen verbessern und Kraft in Ihrem Ober- und Unterkörper aufbauen.

6. Förderung des muskulären Gleichgewichts

Ein Ganzkörpertraining, das sich nicht nur auf die Spiegelmuskelgruppen konzentriert, erfordert eine gleichmäßigere Arbeitsteilung zwischen den verschiedenen Muskelgruppen und hilft, muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen oder zu vermeiden.

Wenn Sie ein Ganzkörpertraining in Ihre Routine integrieren, können Sie ein Übertraining bestimmter Muskelgruppen vermeiden, das Verletzungsrisiko verringern und eine schnellere Erholung fördern.

Worauf Sie bei der Auswahl eines Ganzkörpertrainings achten sollten

Die Art und Weise, wie Sie ein Workout aufbauen, ist wichtig. Wenn Sie ein Ganzkörpertraining ausprobieren, sollten Sie einige wichtige Eigenschaften berücksichtigen:

Fitness-Level angemessen

Es ist wichtig, ein Fitnessprogramm zu wählen, das für Ihr Niveau geeignet ist. Dies hilft Ihnen, eine gute Form beizubehalten und das Risiko von Verletzungen zu minimieren. Die Bewegungen sollten anspruchsvoll sein, aber nicht zu Zusammenbrüchen führen.

Zusammengesetzte Bewegungen

Zusammengesetzte Bewegungen sind Teil eines jeden Ganzkörpertrainings, egal ob Sie mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten trainieren. Bei zusammengesetzten Bewegungen werden mehrere Gelenke und Muskeln auf einmal oder gemeinsam beansprucht. Das sorgt für eine ganzheitliche Muskelaktivierung.

Widerstandsübungen + Aerobic

Ein abgerundetes Ganzkörpertraining beinhaltet in der Regel eine Kombination aus Kraft- und Herz-Kreislauf-Komponenten, um Muskelaufbau (Hypertrophie), Ausdauer und aerobe Kapazität zu fördern. In den 80-Tage-Besessenheitstrainings werden gewichtige Verbundübungen mit Cardio-Intervallen niedriger und hoher Intensität kombiniert.

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Mobilitätstraining

Schließlich sollte ein Ganzkörpertraining auch Mobilitäts- und Flexibilitätsübungen umfassen, um gesunde Gelenkbewegungen in einem möglichst großen Bewegungsumfang zu gewährleisten. Dynamisches Dehnen, vom Yoga inspirierte Bewegungen und Aktionen in allen drei Bewegungsebenen können dazu beitragen, Verletzungen zu vermeiden und die Gesamtleistung zu verbessern. Sie können auch die Körperhaltung verbessern und Schmerzen bei täglichen Aufgaben verringern.

Können Sie jeden Tag ein Ganzkörpertraining absolvieren?

Ganzkörpertrainings sind zwar effizienter, weil sie die Belastung auf die Muskelgruppen verteilen, aber sie sind nicht für jeden geeignet. Die Muskeln brauchen Zeit, um sich nach dem Training zu erholen und zu wachsen. Übertraining und Verletzungen können die Folge sein, wenn man jeden Tag die gleichen Muskeln trainiert.

Es hängt von einigen Schlüsselfaktoren ab, ob Sie jeden Tag ein Ganzkörpertraining durchführen können.

Intensität: Wie sehr strengen Sie sich bei jedem Training an?
Dauer: Wie viel Zeit verbringen Sie pro Tag mit Training?
Schwerpunkt der Ausbildung: Ist die Übung anstrengend oder eher schonend für den Körper?

Im Allgemeinen wird empfohlen, zwischen den Ganzkörpertrainings eine Pause einzulegen, damit Sie sich ausreichend erholen können. Wenn Sie sich entscheiden, täglich zu trainieren, sollten Sie überlegen, ob Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten variieren wollen.

Wie lange sollte ein Ganzkörpertraining dauern?

Es gibt keine Standardlänge für ein Ganzkörpertraining. Es dauert vielleicht nicht so lange, wie Sie denken, da mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden.

Sie können das Workout in 11 bis 54 Minuten absolvieren, je nachdem, wie fit Sie sind und wie viele Runden Sie absolvieren. Ihr Fitnessniveau, Ihre Ziele und Vorlieben bestimmen die Anzahl der Übungen, die Sie für ein Ganzkörpertraining ausführen. Aber schon vier Übungen können ausreichen, um ein komplettes Workout zu absolvieren.

Wir haben ein Training zusammengestellt, das aus acht Übungen besteht, um sicherzustellen, dass kein Muskel unangetastet bleibt. Wenn Sie Zeit sparen möchten, entscheiden Sie sich für die Anzahl der Runden und nicht für die Anzahl der Übungen. Heben Sie sich die restlichen Übungen für Ihr nächstes Training auf.

8 Übungen für Ihr Ganzkörpertraining zu Hause

Führen Sie 5 bis 10 Minuten dynamische Dehnübungen durch, bevor Sie beginnen.
Folgen Sie den Anweisungen in der Tabelle.
Führen Sie in jedem Intervall so viele Wiederholungen in guter Form aus, wie Sie können.

1. Stoßen in der Hocke

Nehmen Sie eine athletische Haltung ein - die Füße stehen schulterbreit und parallel, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper ist aufrecht - und ballen Sie beide Hände zu Fäusten vor der Brust, wobei die Ellbogen an den Seiten angewinkelt sind.
Ziehen Sie den linken Arm schnell zurück und schlagen Sie dann explosiv mit dem rechten Arm zu. Wiederholen Sie dies in schneller Folge.
Gehen Sie in die Hocke und legen Sie beide Handflächen vor sich auf den Boden.
Halten Sie den Rücken flach, und bringen Sie die Füße in eine Position, die einem Liegestütz ähnelt: die Arme sind gestreckt und der Körper in einer Linie, die Hände etwas breiter als die Schulter.
Springen Sie mit den Füßen in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

2. Liegestütz-Kniebeuge

Beginnen Sie in der hohen Plank-Position mit den Füßen zusammen und dem Körper gerade, vom Kopf bis zu den Fersen. Die Hände sollten in einer Linie (aber etwas breiter) als die Schultern sein.
Senken Sie Ihren Oberkörper so weit ab, dass Ihre Brust nur noch wenige Zentimeter vom Boden entfernt ist. Drücken Sie sich dann schnell in die Ausgangsposition hoch.
Halten Sie die Hüfte so flach wie möglich. Bringen Sie Ihr Knie zum Trizeps. Stellen Sie dann den Fuß wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie die gleiche Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie einen Liegestütz und führen Sie dann Ihr linkes Knie zum linken Trizeps. Bringen Sie das linke Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine Wiederholung.
Wiederholen Sie diese Sequenz, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben.

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3. Umgekehrter Ausfallschritt mit Kniebeuge

Halten Sie eine mittelschwere Kurzhantel vor der Brust und stellen Sie sich hüftbreit hin.
Halten Sie den Brustkorb aufrecht und Ihre Körpermitte angespannt. Machen Sie einen großen Schritt mit dem linken Fuß nach hinten und senken Sie Ihren Körper so ab, dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden steht. Ihr linkes Knie sollte sich knapp über dem Boden befinden.
Behalten Sie die gleiche Körperhaltung bei und bringen Sie das linke Bein zurück in die Ausgangsposition. Gehen Sie in die Hocke und drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition.
Wiederholen Sie dieselben Schritte auf der gegenüberliegenden Seite, aber treten Sie diesmal mit dem linken Fuß zurück. Fahren Sie damit fort, die Seiten zu wechseln und gleiche Wiederholungen durchzuführen.

4. Vogelhundreihe

Gehen Sie auf Hände und Knie und legen Sie die linke Handfläche auf den Boden. In der rechten Hand halten Sie eine leichte bis mittelschwere Hantel. Jede Hand sollte parallel zu Ihren Schultern sein.
Ihr linkes Bein sollte hinter Ihnen gestreckt sein. Dies ist die Ausgangsposition.
Halten Sie den Rücken flach und die Hüften auf gleicher Höhe. Ziehen Sie den Ellbogen nach oben und bringen Sie Ihr Gewicht bis zu den Rippen.
Wiederholen Sie diese Übung, bis Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen erreicht haben. Wechseln Sie dann den Ruderarm mit dem gestreckten Bein. Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.

5. Curl bis hoher Zug

Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie eine Kurzhantel mit jeder Hand, Handflächen nach innen (neutraler Griff), in Armlänge.
Halten Sie die Brust hoch und die Ellbogen fest an den Seiten. Ziehen Sie die Gewichte zu Ihren Schultern. Drehen Sie sie nach außen, so dass die Handflächen nach oben zeigen (Untergriff).
Drehen Sie dann den Griff in den Obergriff um, senken Sie die Gewichte bis zu den Oberschenkeln und drücken Sie die Hüfte nach vorne. Beugen Sie sich in der Taille leicht nach vorne, wie bei einem Kreuzheben, und halten Sie die Gewichte etwa einen Zentimeter von Ihren Beinen entfernt.
Wenn Sie Ihr Gewicht schnell vor Ihrem Oberkörper nach oben rudern, halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Körpermitte engagiert.
Bringen Sie die Gewichte wieder in ihre ursprüngliche Position, indem Sie sie vorsichtig absenken.

6. Abwechselndes seitliches Ausstoßen

Stehen Sie hüftbreit auseinander und stellen Sie das linke Bein weit nach links, so dass die Beine parallel sind.
Halten Sie das rechte Bein gestreckt, die Brust erhoben und den Rücken flach auf dem Boden, beugen Sie den linken Knöchel, setzen Sie die Hüfte nach vorne, senken Sie den ganzen Körper und tippen Sie mit dem rechten Finger in den linken Schuh.
Behalten Sie die gleiche Haltung des Oberkörpers bei und führen Sie den Ausfallschritt nach rechts. Strecken Sie das linke Knie durch und beugen Sie es nach rechts. Klopfen Sie mit den linken Fingerspitzen an der Innenseite Ihres rechten Schuhs auf den Boden.
Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, kicken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und legen Sie Ihre Hände auf Ihre linke Schulter.
Landen Sie sanft auf dem rechten Bein und gehen Sie in einen zweiten seitlichen Ausfallschritt über. Halten Sie das linke Bein gerade und beugen Sie das rechte Knie, während Sie mit der rechten Ferse auf den Boden tippen.
Sie können Ihren Ausfallschritt nach links verlagern, auf den Boden tippen und sich explosiv mit dem linken Fuß abstoßen. Während Sie kurz mit dem rechten Fuß balancieren, können Sie das linke Bein nach links auskicken und die Arme über den rechten Schultern verschränken.
Landen Sie sanft auf dem linken Bein. Dies ist eine vollständige Sequenz.
Fahren Sie damit fort, die Seiten zu wechseln, wobei Sie jeweils die gleichen Wiederholungen durchführen.

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7. Kommando-Buchse

Beginnen Sie in der hohen Planke, mit den Füßen hüftbreit auseinander. Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen gerade sein und Ihre Hände etwas breiter als Ihre Schultern. Optional - Schlaufen Sie ein Widerstandsband um Ihre Knöchel.
Halten Sie Ihre Hüften in einer neutralen Position, verlagern Sie Ihr Gewicht auf die linke Hand und senken Sie den rechten Arm auf den Boden. Dann machen Sie dasselbe mit dem linken Arm.
Halten Sie Ihren Rumpf angespannt. Springen Sie mit den Beinen nach außen und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, als ob Sie einen horizontalen Hampelmann ausführen würden.
Achten Sie darauf, dass Sie nicht mit den Schultern nach rechts zucken. Verlagern Sie stattdessen Ihr Gewicht nach links und legen Sie Ihre Handfläche direkt unter Ihrer rechten Schulter auf den Boden.
Halten Sie den Rücken gerade, verlagern Sie Ihr Gewicht nach rechts, legen Sie die linke Hand flach auf den Boden und strecken Sie beide Arme aus, um in die hohe Planke zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.
Wiederholen Sie die Sequenz, indem Sie bei jeder Wiederholung den Arm wechseln, der die Bewegung ausführt.

8. Dreifacher Bär

Gehen Sie auf alle Viere, legen Sie die Hände unter die Schultern und stellen Sie die Füße zusammen. Die Knie müssen 90° unter den Hüften gebeugt sein. Sie sollten auch ein paar Zentimeter über dem Boden schweben.
Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Körpermitte angespannt. Hüpfen Sie mit den Füßen nach links. Kehren Sie dann in die Mitte zurück. Zum Schluss hüpfen Sie nach rechts.
Sie können auch mit den Füßen in die Mitte hüpfen. Dies ist eine Wiederholung.

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