Võib-olla tahaksite lahkuda jagatud rutiinist. Võib-olla ei taba teie praegune treeningkava kõiki teie peamisi lihaseid. Sa võiksid kasu saada kogu keha treeningplaanist.
Kogu keha treeningud on mõeldud selleks, et kasutada kogu keha lihaseid, mitte ainult ühte konkreetset tüüpi liigutust. Ja nende jaoks, kelle tavapärane rutiin on lihtsam - mõelge jooksmisele, jalgrattasõidule jne - võib kogu keha treening olla suunatud muidu tähelepanuta jäetud lihastele ja energiasüsteemidele.
Miks teha kogu keha treeningut?
Kogu keha hõlmav rutiin ei keskendu konkreetsetele lihasgruppidele, nagu seda teeb jagatud rutiin. Selle asemel keskendutakse harjutustele, mis on suunatud kõigile peamistele lihasgruppidele korraga. Täiskeha treeningutel on palju eeliseid, sealhulgas suurenenud lihasmass, tugevus ja/või kardiovaskulaarne võimekus.
1. Treenige funktsionaalset sobivust
Funktsionaalset treeningut rõhutavad täisväärtuslikud treeningud edendavad igapäevaelus paremini sobivaid liikumismustreid. Tulemuseks on tavaliselt paranenud koordinatsioon, propriotseptsioon ja tasakaal. See muudab igapäevased ülesanded lihtsamaks ja võib vähendada vigastuste ohtu.
2. Säästa aega
Saate oma treeningu kiiremini lõpetada, kui töötate kogu keha korraga, selle asemel, et keskenduda vaid ühele või kahele lihasele, pingutades neid ühe komplekti jooksul ja seejärel taastudes. Saate treenida isegi vähem kordi nädalas, sest saate iga treeninguga teha rohkem.
3. Põleta rohkem kaloreid
Mida rohkem lihaseid te kasutate, seda rohkem energiat vajate, et neid jõuga varustada, ja kogu keha hõlmav treening seob rohkem lihaseid - seejuures põletatakse rohkem kaloreid. Need võivad stimuleerida ka rasva kadu, kui neid tehakse suure intensiivsusega.
Afterburn (tuntud ka lühendiga EPOC, liigne treeningujärgne oksüdatiivne tarbimine) tekib siis, kui töötate mitme lihasgrupi kõrge intensiivsusega. See suurenenud kaloripõletus võib oluliselt kaasa aidata kaalulangusele ja ainevahetuse paranemisele.
4. Parandada liikuvust
Täiskeha treeningud võimaldavad teil liigutada oma jäsemeid ja lihaseid kogu nende liikumisulatuses. See parandab teie liikuvust, st teie võimet liigutada kõiki oma liigeseid. Keskendudes liigeste tervisele kogu keha hõlmava treeningprogrammi abil, saate parandada liikuvust.
5. Rõhutada tuleks jõudu ja kardiotehnikat
Ülestõstmine üksi ei paku suurt kardiovaskulaarset kasu, kuid kombineerituna kükitustega võivad need suurendada teie südame löögisagedust, suurendades teie aeroobset kasu ja suurendades teie üla- ja alakeha tugevust.
6. Edendada lihaste tasakaalu
Kogu keha treeningud, selle asemel, et keskenduda ainult peegellihasrühmadele, nõuavad võrdsemat tööjaotust erinevate lihasgruppide vahel, aidates tasakaalustamata lihaseid rauda või ennetada.
Kogu keha treeningu integreerimine oma rutiini aitab teil vältida teatud lihasgruppide ületreenimist, vähendab vigastuste riski ja soodustab kiiremat taastumist.
Mida otsida kogu keha treeningu valimisel
Oluline on see, kuidas te treeningut korraldate. Kogu keha hõlmava treeningu kuulamisel peaksite arvestama mitmete võtmeomadustega:
Sobiv fitness-tase
Väga oluline on valida teie tasemele sobiv treeningprogramm. See aitab teil säilitada head vormi ja vähendada vigastuste ohtu. Liigutused peaksid olema väljakutsuvad, kuid ei tohiks põhjustada purunemisi.
Ühendatud liikumised
Ühendatud liigutused on osa igast kogu keha hõlmavast treeningust, olenemata sellest, kas teete keharaskusega või koormatud harjutusi. Ühendliigutused hõlmavad mitut liigest ja lihast korraga või ühiselt. See tagab lihaste tervikliku aktiveerimise.
Vastupidavus + aeroobika
Tervikliku kehatreeningu kava sisaldab tavaliselt jõu- ja südame-veresoonkonna komponentide kombinatsiooni, et edendada lihaste arengut (hüpertroofiat), vastupidavust ja aeroobset võimekust. 80 päeva kinnisidee treeningutes kombineeritakse raskustega kombineeritud harjutusi madala ja kõrge intensiivsusega kardiovahetustega.
Liikuvuskoolitus
Lõpuks peaks kogu keha treening sisaldama liikuvuse ja paindlikkuse harjutusi, et tagada liigeste terved liigutused võimalikult suures ulatuses. Dünaamiline venitamine, joogast inspireeritud liikumine ja tegevus kõigis kolmes liikumistasandis aitab ennetada vigastusi ja parandada üldist sooritusvõimet. Samuti võivad need parandada kehahoiakut ja vähendada valu igapäevaste ülesannete täitmisel.
Kas te saate iga päev teha kogu keha hõlmavat treeningut?
Täiskeha treeningud võivad olla tõhusamad, kuna need jaotavad koormust lihasgruppide vahel, kuid need ei ole mõeldud kõigile. Lihased vajavad pärast treeningut aega taastumiseks ja kasvamiseks. Ületreenimine ja vigastused võivad tekkida, kui töötate iga päev samade lihastega.
See sõltub mõnest võtmetegurist, kas te saate iga päev ohutult sooritada kogu keha treeningut.
- Intensiivsus: Kui kõvasti te end iga treeningu ajal pingutate?
- Kestus: Kui palju aega kulutad päevas treenimiseks?
- Koolituse fookus: Kas treening on suure koormusega või on see kehale kergem.
Üldiselt on soovitatav, et te teeksite kogu keha treeningute vahel pausi, et võimaldada piisavat taastumist. Kui otsustate teha trenni iga päev, tasub kaaluda treeningute intensiivsuse varieerimist.
Kui kaua peaks kogu keha treening kestma?
Täiskeha treeningu standardpikkust ei ole olemas. Need ei pruugi võtta nii kaua aega, kui te arvate, sest need on suunatud mitmele lihasgrupile samaaegselt.
Sõltuvalt sellest, kui heas vormis oled ja mitu ringi läbid, saad treeningu sooritada 11-54 minutiga. Teie treeningu tase, eesmärgid ja eelistused määravad, mitu harjutust teete, et saada kogu keha treening. Siiski võib isegi neljast liigutusest piisata, et saada täielik treening.
Oleme loonud treeningu, mis koosneb kaheksast harjutusest, et ükski lihas ei jääks puutumata. Kui soovite aega kokku hoida, valige pigem numbriringid kui numbriharjutused. Salvesta ülejäänud liigutused järgmise treeninguni.
8 harjutust kogu keha treenimiseks kodus
- Enne treeningu alustamist tehke 5-10 minutit dünaamilisi venitusi.
- Järgige tabelis toodud juhiseid.
- Tehke iga intervalli jooksul nii palju kordusi heas vormis kui võimalik.
1. Punching kükitades tõukejõudu
- Võtke sportlik hoiak - jalad õlgade laiuselt ja paralleelselt, põlved kergelt kõverdatud ja tüvi püsti - suruge mõlemad käed rusikasse rinna ees, küünarnukid külgedele tõmmatud.
- Tõmmake vasak käsi kiiresti tagasi ja seejärel lööge plahvatuslikult parema käega. Korrake seda kiiresti järjestikku.
- Kükitage maha ja asetage mõlemad peopesad enda ette maapinnale.
- Hoides selga tasasena ja oma tuumikuga hõivatud, lööge jalad tagasi asendisse, mis sarnaneb tõukesammuga: käed sirgelt ja keha ühel joonel, käed veidi laiemad kui õlad.
- Hüppa jalad lähteasendisse. See on kordus.
2. Push-up Knee Crunch
- Alustage kõrge planku asendis, jalad koos ja keha sirgelt, peast kannadeni. Teie käed peaksid olema ühel joonel (kuid veidi laiemad) kui teie õlad.
- Langetage oma ülakeha nii kaugele, et teie rindkere on vaid mõne tolli kaugusel põrandast. Seejärel suruge end kiiresti üles lähteasendisse.
- Hoidke oma puusad võimalikult lamedad. Viige põlved triitsepsile. Seejärel tooge jalg tagasi maapinnale.
- Korrake sama liigutust vastasküljel. Tehke tõuketõuge ja viige seejärel vasakpoolne põlv vasaku triitsepsi juurde. Viige vasak jalg tagasi algsesse asendisse. See on üks kordus.
- Korrake seda järjestust, kuni saavutate soovitud arvu kordusi.
3. Tagurpidi pikaliigutamine koos kükitusega
- Hoidke keskmise raskusega hantlit rinna ees, seiske jalad puusa laiuselt lahus.
- Hoidke rindkere püsti ja hoidke oma tuumik kaasatud. Astuge vasaku jalaga suure sammu tagasi ja laske keha nii, et parem reie ulatub paralleelselt põrandaga. Teie vasakpoolne põlv peaks olema veidi üle põranda.
- Hoidke sama asendit ja viige vasak jalg tagasi lähteasendisse. Laskke end kükki ja tõugake end seejärel tagasi lähteasendisse.
- Korrake samu samu samu samme teisel pool, kuid seekord astuge vasaku jalaga tagasi. Jätkake vaheldumisi külgedel ja tehke võrdseid kordusi.
4. Linnukoera rida
- Kui sa laskud põlvedele, aseta vasakpoolne peopesa maapinnale. Teie parem käsi peaks hoidma hantlit, mis on kerge või keskmise kaaluga. Mõlemad käed peaksid olema paralleelselt teie õlgadega.
- Teie vasak jalg peaks olema sirutatud selja taha. See on lähteasend.
- Hoidke selg tasasena ja puusad samal tasemel. Tõstke küünarnukki ülespoole, viies oma raskuse rindadele.
- Korrake seda harjutust, kuni saavutate soovitud arvu kordusi. Seejärel vahetage sõudekäsi välja sirutatud jalaga. Tehke sama arv kordusi mõlemal poolel.
5. Curl kuni kõrge tõmbe
- Seisa püsti ja hoia mõlemas käes hantlit, peopesad suunatud sissepoole (neutraalne haare), käte pikkuses.
- Hoidke rindkere püsti ja küünarnukid kindlalt külgedel. Keerake raskused õlgade suunas. Pöörake neid väljapoole, nii et peopesad on ülevalpool teie poole (allakäeline haare).
- Seejärel pöörake oma haaret üle käe, laske raskused alla reitele ja suruge puusad ettepoole. Kummardage vöökohast veidi ettepoole, nagu deadlift'i laskumisel, hoides samal ajal raskused umbes tolli kaugusel teie jalgadest.
- Kui te rudite oma raskust kiiresti ülespoole, hoidke selg tasasena ja oma keskosa pingul.
- Viige raskused ettevaatlikult alla lastes tagasi algsesse asendisse.
6. Vahelduvas külgmine pugemine
- Seistes jalad puusade laiuselt lahus, astuge vasaku jalaga laialt vasakule, hoides jalad paralleelselt.
- Hoides parema jala endiselt sirgelt, rindkere tõstetud ja selg tasa maas, painutage vasakut pahkluud, istuge puusa ettepoole, laske kogu keha alla ja koputage parema sõrmega vasaku kinga sisse.
- Säilitades sama ülakeha asendit, liigutage oma pikaliigutust paremale. Sirutage vasakut põlve, painutades samal ajal paremale. Koputage vasaku sõrmeotstega põrandat parema kinga siseküljel.
- Hoidke oma keskkeha pingul, lööge parem jalg küljele ja asetage käed vasakule õlale.
- Maanduge õrnalt paremale jalale ja tehke teine külgsammas. Hoidke vasak jalg sirgelt ja painutage parempoolset põlve, koputades samal ajal parema kannaga põrandale.
- Saate teha vasakpoolse söödu, koputada maad ja tõugata plahvatuslikult vasaku jalaga. Kui tasakaalustate lühidalt parema jalaga, võite vasaku jala vasakule välja lüüa ja klammerdada käed üle parema õla.
- Maanduge õrnalt vasakule jalale. See on täielik jada.
- Jätka vaheldumisi külgedega, tehes mõlemal poolel võrdseid kordusi.
7. Kommandotõstuk
- Alustage kõrgel plankul, jalad puusa kaugusele teineteisest. Teie keha peaks olema otsast lõpuni sirge ja teie käed peaksid olema õlgadest veidi laiemad. Valikuline - pange vastupanurihm ümber pahkluude.
- Hoides puusad neutraalses asendis, nihutage oma raskus vasakule käele ja laske parem käsi põrandale. Seejärel tehke sama vasaku käega.
- Hoidke oma keskosa hõivatud. Hüppake jalad välja ja seejärel naaske lähteasendisse, nagu teeksite horisontaalset hüppeliigutust.
- Ärge kehitage õlgu paremale. Selle asemel nihutage oma kehakaalu vasakule ja asetage peopesa otse parema õla alla põrandale.
- Hoides selga täiesti sirge, nihutage oma kehakaalu paremale, asetage vasak käsi lamedalt põrandale ja sirutage mõlemad käed, et pöörduda tagasi kõrgele plangule. See on üks kordus.
- Korda järjestust, vaheldumisi vaheldumisi, kumb käsi alustab liikumist iga korduse ajal.
8. Kolmekordne karu
- Asetage käed neljakäpuli, asetage käed õlgade alla ja jalad kokku. Teie põlved peavad olema 90° allpool puusasid painutatud. Samuti peaksid nad olema paar sentimeetrit maapinnast kõrgemal.
- Hoidke selg tasasena ja hoidke oma keskosa pingul. Hüpake jalad vasakule. Seejärel pöörake tagasi keskele. Lõpuks hüpake paremale.
- Võite hüpata ka jalad keskele. See on üks kordus.
