Kannattaa ehkä päästä pois split-rutiinista. Ehkä nykyinen treenirutiinisi ei osu kaikkiin tärkeimpiin lihaksiisi. Voisit hyötyä kokovartaloharjoittelusuunnitelmasta.

Kokovartaloharjoittelun tarkoituksena on harjoittaa koko kehon lihaksia, ei vain tiettyä liiketyyppiä. Ja niille, joiden tavanomainen rutiini on yksinkertaisempi - ajatelkaa juoksua, pyöräilyä jne. - kokovartaloharjoittelu voi kohdistaa muuten laiminlyötyjä lihaksia ja energiajärjestelmiä.

Miksi tehdä kokovartaloharjoittelua?

Kokovartalorutiinissa ei keskitytä tiettyihin lihasryhmiin kuten jaetussa rutiinissa. Sen sijaan siinä keskitytään harjoituksiin, jotka kohdistuvat kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin kerralla. Kokovartaloharjoittelulla on monia etuja, kuten lihasmassan, voiman ja/tai sydän- ja verenkiertoelimistön toimintakyvyn lisääntyminen.

1. Harjoittele toiminnallista kuntoa

Toiminnallista harjoittelua korostavat kokovartaloharjoitukset edistävät liikemalleja, jotka sopivat paremmin jokapäiväiseen elämään. Tuloksena on yleensä parempi koordinaatio, proprioseptiikka ja tasapaino. Tämä helpottaa päivittäisten tehtävien hoitamista ja voi vähentää loukkaantumisriskiä.

2. Säästä aikaa

Voit suorittaa harjoittelun nopeammin työskentelemällä koko kehosi kerralla sen sijaan, että keskittyisit vain yhteen tai kahteen lihakseen, rasittaisit niitä yhden sarjan ajan ja joutuisit sitten palautumaan. Voit jopa treenata harvemmin viikossa, koska pystyt tekemään enemmän jokaisella harjoituskerralla.

3. Polta enemmän kaloreita

Mitä useampia lihaksia käytät, sitä enemmän energiaa tarvitset niiden käyttämiseen, ja kokovartaloharjoittelussa käytetään enemmän lihaksia ja poltetaan näin enemmän kaloreita. Ne voivat myös edistää rasvan menetystä, kun ne tehdään suurella intensiteetillä.

Jälkipoltto (tunnetaan myös lyhenteellä EPOC, ylimääräinen hapettumiskulutus harjoituksen jälkeen) syntyy, kun työskentelet useilla lihasryhmillä suurella intensiteetillä. Tämä lisääntynyt kaloripoltto voi merkittävästi edistää painonpudotusta ja parantaa aineenvaihduntaa.

4. Liikkuvuuden parantaminen

Kokovartaloharjoittelun avulla voit liikuttaa raajojasi ja lihaksia koko niiden liikealueella. Tämä parantaa liikkuvuuttasi eli kykyäsi liikuttaa kaikkia niveliäsi. Keskittymällä nivelten terveyteen kokovartaloharjoittelun avulla voit parantaa liikkuvuutta.

5. Voimaa ja sydäntä tulisi korostaa

Pelkät yläpainallukset eivät tarjoa suurta sydän- ja verisuoniterveyttä, mutta kun ne yhdistetään kyykkyihin, ne voivat lisätä sykettäsi, parantaa aerobista hyötyjäsi ja vahvistaa ylä- ja alavartaloasi.

6. Edistää lihastasapainoa

Kokovartaloharjoittelussa ei keskitytä pelkästään peililihasryhmiin, vaan se edellyttää tasaisempaa työnjakoa eri lihasryhmien välillä, mikä auttaa raudoittamaan tai ehkäisemään lihasten epätasapainoa.

Koko vartalon harjoittelun sisällyttäminen rutiineihisi auttaa sinua välttämään tiettyjen lihasryhmien ylikuntoa, vähentämään loukkaantumisriskiä ja nopeuttamaan palautumista.

Mitä etsiä, kun valitset kokovartaloharjoittelun

Se, miten harjoitus järjestetään, on tärkeää. Kun koe-esiintyminen koko kehon harjoitus, sinun tulisi ottaa huomioon useita keskeisiä ominaisuuksia:

Kuntotason mukainen

On tärkeää valita kunto-ohjelma, joka sopii tasollesi. Tämä auttaa sinua säilyttämään hyvän muodon ja minimoimaan loukkaantumisriskin. Liikkeiden tulisi olla haastavia, mutta niiden ei tulisi aiheuttaa romahduksia.

Yhdistetyt liikkeet

Yhdistetyt liikkeet ovat osa mitä tahansa kokovartaloharjoittelua, riippumatta siitä, teetkö kehonpainoharjoituksia vai kuormitettuja harjoituksia. Yhdistelmäliikkeisiin osallistuu useita niveliä ja lihaksia kerralla tai yhdessä. Näin varmistetaan lihasten kokonaisvaltainen aktivointi.

Vastus + aerobic

Hyvin monipuoliseen, koko kehon harjoitusohjelmaan kuuluu yleensä yhdistelmä voima- ja sydän- ja verenkiertoelimistön komponentteja, joilla edistetään lihasten kehittymistä (hypertrofia), kestävyyttä ja aerobista kapasiteettia. Painotetut yhdistelmäharjoitukset yhdistetään matalan ja korkean intensiteetin sydänintervalliharjoituksiin 80 Day obsession -harjoituksissa.

Chargers kohtaavat uhkaavia vammoja ennen ratkaisevaa Chiefs ottelu

Liikkuvuusharjoittelu

Lopuksi koko kehon harjoittelun tulisi sisältää liikkuvuus- ja joustavuusharjoitteita, joilla varmistetaan nivelten terveet liikkeet mahdollisimman laajalla liikeradalla. Dynaaminen venyttely, joogahenkiset liikkeet ja toiminta kaikilla kolmella liiketasolla voivat auttaa ehkäisemään vammoja ja parantamaan yleistä suorituskykyä. Ne voivat myös parantaa ryhtiä ja vähentää kipua päivittäisissä tehtävissä.

Pystytkö tekemään kokovartaloharjoittelun joka päivä?

Kokovartaloharjoittelu voi olla tehokkaampaa, koska se jakaa työmäärän eri lihasryhmiin, mutta se ei sovi kaikille. Lihakset tarvitsevat aikaa palautua ja kasvaa harjoituksen jälkeen. Ylikunto ja loukkaantuminen voivat olla seurausta siitä, että samoja lihaksia treenataan joka päivä.

Riippuu muutamasta avaintekijästä, voitko turvallisesti tehdä kokovartaloharjoittelun joka päivä.

Intensiteetti: Kuinka kovaa painostat itseäsi jokaisen harjoituksen aikana?
Kesto: Kuinka paljon aikaa käytät treenaamiseen päivässä?
Koulutuksen painopiste: Onko harjoitus voimakasvaikutteinen, vai onko se keholle helpompi.

Yleensä suositellaan, että pidät tauon kokovartaloharjoitusten välillä, jotta palautuminen olisi riittävää. Jos päätät harrastaa liikuntaa päivittäin, kannattaa harkita harjoittelun intensiteetin vaihtelua.

Kuinka kauan kokovartaloharjoittelun pitäisi kestää?

Kokovartaloharjoittelulle ei ole olemassa vakiopituutta. Ne eivät välttämättä kestä niin kauan kuin luulet, sillä ne kohdistuvat useisiin lihasryhmiin samanaikaisesti.

Voit suorittaa harjoituksen 11-54 minuutissa riippuen siitä, kuinka hyvässä kunnossa olet ja kuinka monta kierrosta suoritat. Kuntotasosi, tavoitteesi ja mieltymyksesi määräävät, kuinka monta harjoitusta teet, jotta saat kokovartaloharjoittelun. Neljäkin liikettä voi kuitenkin riittää täydelliseen harjoitteluun.

Olemme luoneet harjoituksen, joka koostuu kahdeksasta harjoituksesta varmistaaksemme, että yksikään lihas ei jää koskematta. Jos haluat säästää aikaa, valitse mieluummin numerokierrokset kuin numeroharjoitukset. Säästä loput liikkeet seuraavaan treeniin.

8 Harjoituksia treenata koko kehon kotona

Suorita 5-10 minuutin dynaamiset venytykset ennen kuin aloitat.
Noudata taulukon ohjeita.
Suorita niin monta toistoa hyvässä kunnossa kuin pystyt kunkin jakson aikana.

1. Lyönti kyykyn työntö

Asetu urheilulliseen asentoon - jalat hartioiden leveydellä ja yhdensuuntaisesti, polvet hieman koukussa ja vartalo suorassa - purista molemmat kädet nyrkkiin rintakehän edessä, kyynärpäät sivuille koukussa.
Vedä vasen käsivarsi nopeasti takaisin ja lyö sitten räjähdysmäisesti oikealla kädellä. Toista nopeasti peräkkäin.
Kyykisty ja aseta molemmat kämmenet maahan eteesi.
Pidä selkäsi tasaisena ja keskivartalosi mukana, potkaise jalat taaksepäin punnerruksen kaltaiseen asentoon: kädet suorina ja vartalo linjassa, kädet hieman olkapäätä leveämmällä.
Hyppää jalat alkuasentoon. Se on toisto.

2. Punnerrus polvi Crunch

Aloita korkeasta lankkuasennosta jalat yhdessä ja vartalo suorana, päästä kantapäihin. Käsien tulisi olla samassa linjassa (mutta hieman leveämmät) kuin hartiat.
Laske vartaloasi niin alas, että rintakehäsi on vain muutaman sentin päässä lattiasta. Työnnä itsesi sitten nopeasti ylös alkuasentoon.
Pidä lantio mahdollisimman litteänä. Tuo polvi tricepsille. Palauta sitten jalka maahan.
Toista sama liike vastakkaiselle puolelle. Suorita punnerrus ja vie sitten vasen polvi vasemmanpuoleisen tricepsin kohdalle. Palauta vasen jalka alkuperäiseen asentoon. Tämä on yksi toisto.
Toista tätä sarjaa, kunnes saavutat haluamasi määrän toistoja.

Ducksin myöhäinen nousu ratkaisee pelin

3. Käänteinen loikka ja kyykky

Pidä keskipainoista käsipainoa rintakehän edessä ja seiso jalat lonkan levyisinä.
Pidä rintakehä ylhäällä ja keskivartalo mukana. Ota suuri askel vasemmalla jalalla taaksepäin ja laske vartaloasi niin, että oikea reisi on lattian suuntainen. Vasemman polven tulisi olla juuri ja juuri lattian yläpuolella.
Pidä sama asento ja tuo vasen jalka takaisin alkuasentoon. Laske itsesi kyykkyyn ja työnnä itsesi takaisin ylös alkuasentoon.
Toista samat vaiheet vastakkaisella puolella, mutta astu tällä kertaa vasemmalla jalalla taaksepäin. Jatka vuorotellen puolin ja toisin ja tee yhtä monta toistoa.

4. Lintukoira rivi

Kun laskeudut polvillesi, aseta vasen kämmenesi maahan. Oikeassa kädessäsi pitäisi olla käsipaino, joka on kevyt tai keskipainoinen. Kummankin käden tulisi olla hartioiden suuntainen.
Vasen jalka on ojennettuna takanasi. Tämä on alkuasento.
Pidä selkäsi litteänä ja lantio samalla tasolla. Vie kyynärpääsi ylöspäin, jolloin painosi nousee kylkiluille.
Toista tätä harjoitusta, kunnes saavutat haluamasi määrän toistoja. Vaihda sitten soutukäsi ojennettuun jalkaan. Suorita sama määrä toistoja kummallakin puolella.

5. Curl korkeaan vetoon

Seiso pystyssä ja pidä käsipainoa kummallakin kädellä, kämmenet sisäpuolelle päin (neutraali ote), käsivarsien pituudelta.
Pidä rintakehä ylhäällä ja kyynärpäät tiukasti sivuilla. Kierrä painot kohti hartioita. Kierrä niitä ulospäin niin, että kämmenet ovat ylhäällä sinua kohti (alhaalla oleva ote).
Käännä sitten ote ylikädelle, laske painot alas reisille ja työnnä lantiota eteenpäin. Nojaa hieman eteenpäin vyötäröltä, kuten deadlift-laskeutumisessa, ja pidä painot noin sentin päässä jaloistasi.
Kun soudat painosi nopeasti ylös vartalosi eteen, pidä selkäsi litteänä ja keskivartalosi mukana.
Palauta painot alkuperäiseen asentoonsa laskemalla ne varovasti alas.

6. Vuorotteleva sivuttaisloikka push-off

Seiso jalat lonkkien leveydellä toisistaan ja astu vasen jalka leveästi vasemmalle pitäen jalat yhdensuuntaisina.
Pidä oikea jalka edelleen suorana, rintakehä koholla ja selkä litteänä maassa, taivuta vasenta nilkkaa, istuta lantiota eteenpäin, laske koko vartalo alas ja napauta oikealla sormella vasemman kengän sisään.
Säilytä sama ylävartalon asento ja siirry loikkaan oikealle. Suorista vasen polvi ja taivuta oikeaa. Napauta lattiaa oikean kengän sisäpuolella vasemmalla sormenpäällä.
Pidä keskivartalo liikkeessä, potkaise oikea jalka sivulle ja aseta kädet vasemman olkapään päälle.
Laskeudu kevyesti oikealle jalalle ja siirry toiseen sivuttaiseen loikkaan. Pidä vasen jalka suorana ja taivuta oikeaa polvea samalla kun napautat lattiaa oikealla kantapäälläsi.
Voit siirtyä vasemmalle, koskettaa maata ja ponnistaa räjähtävästi vasemmalta jalalta. Kun tasapainoilet hetken oikealla jalalla, voit potkaista vasenta jalkaa vasemmalle ja kurottaa kädet oikean olkapään yli.
Laskeudu kevyesti vasemmalle jalalle. Tämä on täydellinen sarja.
Jatka vuorotellen puolin ja toisinpäin tehden yhtä monta toistoa kummallakin.

Miksi valita luonnolliset korjaustoimenpiteet erektiohäiriöön?

7. Kommandopäällikön tunkki

Aloita korkea lankku, jalat lonkkien etäisyydellä toisistaan. Vartalosi on oltava suorassa päästä kantapäihin ja kätesi hieman hartioita leveämmällä. Valinnainen - Sido vastushihna nilkkojen ympärille.
Pidä lantio neutraaliasennossa, siirrä paino vasemman käden varaan ja laske oikea käsi lattiaan. Tee sitten sama vasemmalla kädelläsi.
Pidä keskivartalo liikkeessä. Hyppää jalat ulospäin ja palaa sitten alkuasentoon, ikään kuin suorittaisit vaakasuoraa hyppyjumppaa.
Älä kohauta olkapäitäsi oikealle. Siirrä sen sijaan painoa vasemmalle ja aseta kämmenesi lattialle suoraan oikean olkapääsi alapuolelle.
Pidä selkäsi täysin suorana, siirrä painoasi oikealle, aseta vasen kätesi lattiaan ja ojenna molemmat kätesi suoriksi palataksesi korkealle lankulle. Tämä on yksi toisto.
Toista sarja vuorotellen, kumpi käsivarsi aloittaa liikkeen jokaisella toistolla.

8. Kolminkertainen karhu

Asetu nelinkontin, laita kädet hartioiden alle ja jalat yhteen. Polvien on taivutettava 90° lantion alapuolelle. Niiden pitäisi myös leijua muutaman sentin korkeudella maasta.
Pidä selkäsi litteänä ja keskivartalosi mukana. Hyppää jalkasi vasemmalle. Palaa sitten takaisin keskelle. Hyppää lopuksi oikealle.
Voit myös hyppiä jalat keskelle. Tämä on yksi toisto.

Aiheeseen liittyen:

Kuinka kasvattaa isompi penis? Kuka ei haluaisi kasvaa vaikuttavampi penis ja esittää naisille voimakas orgasmeja joka ilta? Miehet eivät koskaan näytä olevan tyytyväisiä peniksen kokoonsa ja he haluavat aina lisätä kestoa, ympärysmittaa ja saavuttaa paljon parempaa kestävyyttä. Jotkut miehet menevät sitä merkittävämmin kuin toiset, koska he haluavat kasvattaa vaikuttavampi penis ja suurempi penis on, hyvin informoituja he ovat ja hyvin informoituja thy ovat, parempia faneja he ovat. Mutta miten voit kasvattaa vaikuttavamman peniksen? On olemassa monia tunnettuja...

Mitä pitää tietää ravitsemuksesta, harjoituksista ja rutiinista miehille? Totta puhuen miehet ja naiset ovat hyvin erilaisia. Koska he ovat fyysisesti erilaisia, heidän ravitsemukselliset ja kuntotarpeensa eroavat toisistaan. Säännöllisestä liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta olisi hyötyä sekä miehille että naisille. Miesten keho reagoi kuitenkin paremmin tietyntyyppisiin ja -tyyppisiin elintarvikkeisiin. Miesten kehossa on enemmän lihaskudosta kuin naisten. On tärkeää syödä riittävästi proteiinia vähärasvaisen lihaskudoksen tukemiseksi, erityisesti aktiivisilla miehillä. Miehet, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, voivat hyötyä päivittäisen proteiininsaannin lievästä lisäämisestä. Oikeanlainen ruokavalio Ruokavalio, jossa keskitytään...

Mitkä ovat miesten seksuaaliterveyden virheaskeleet? Monet miehet ovat kyseenalaistaneet tiheän seksin ja itsensä tyydyttämisen vaarat. Onko se haitallista hedelmällisyydelle? Se voi vahingoittaa penistä. Tee seksistä vähemmän nautinnollista Lue lisää liiallisen rakastelun vaaroista ja siitä, miten voit muuttaa rutiinejasi peniksen terveyden säilyttämiseksi. Onko liika seksi pahaksi penikselle? Se on latautunut kysymys. Vastaus on yleensä ei. Mies ei voi harrastaa liikaa seksiä niin paljon, että se aiheuttaisi vakavaa fyysistä haittaa penikselleen. Toisin kuin vanhat vaimojen tarinat ja kansanperinteet sanovat, hän ei voi "käyttää" spermaansa loppuun.

Harjoitukset koko keholle, joita voit tehdä kotona