Είναι δύσκολο να απαντήσει κανείς σε μια ερώτηση όπως "Πόσο καιρό πρέπει να γυμνάζομαι για να χάσω γρήγορα βάρος;". Αν έχετε περισσότερες πληροφορίες για τον τρόπο ζωής σας και τι εννοείτε όταν λέτε "άσκηση", μπορείτε να καταλάβετε γιατί οι άνθρωποι παίρνουν ή χάνουν βάρος. Αρχικά, ας μιλήσουμε εν συντομία για το μεταβολισμό, το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR) και τη συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE). Αυτές οι έννοιες δεν είναι θεωρητικές. Μπορούν να υπολογιστούν για κάθε άτομο χρησιμοποιώντας δύο εξισώσεις που ξεφεύγουν από τις δυνατότητές μας εδώ.

Άσκηση

Αν δεχτείτε ότι αυτά είναι μετρήσιμα μεγέθη, θα μπορέσετε να καταλάβετε ότι ο χρόνος που χρειάζεστε για να ασκηθείτε για να χάσετε γρήγορα βάρος εξαρτάται από τον μεταβολισμό σας και το είδος που κάνετε. Ο μεταβολικός σας ρυθμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια όταν είστε σε κατάσταση ηρεμίας, όπως όταν κοιμάστε. Ακόμη και αν δεν ασκείστε, το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται ενέργεια για να λειτουργεί κανονικά. Η ενέργεια χρησιμοποιείται για την κυκλοφορία του αίματος, τις χημικές αντιδράσεις στο συκώτι σας, την πέψη, ακόμα και την αναπνοή.

Οι θερμίδες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μέτρηση της ενέργειας. Η θερμίδα είναι ένα μέτρο θερμότητας που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον υπολογισμό της ενέργειας. Η διατροφή σας αποτελεί σημαντικό παράγοντα για το πόση ενέργεια παράγει το σώμα σας. Η παραγωγή ενέργειας από το σώμα σας εξαρτάται από τα συστατικά της διατροφής σας: υδατάνθρακες, άμυλα, λίπη και έλαια, σάκχαρα και το υδατανθρακικό συστατικό των πρωτεϊνών που αποτελούνται από υδατάνθρακες και αμινοξέα.

Ενέργεια

Το σώμα σας χρησιμοποιεί γλυκόζη για να παράγει ενέργεια. Το σώμα σας θα παράγει περισσότερη ενέργεια αν τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες. Όπως μπορείτε να δείτε, μέρος αυτής της ενέργειας καταναλώνεται από τα βασικά συστατικά του μεταβολισμού σας. Αυτό ονομάζεται βασικός μεταβολικός λόγος σας. Αυτό είναι το πρώτο βήμα για να χάσετε γρήγορα βάρος. Οι καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το φαγητό και η εργασία καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Είναι δυνατόν να υπολογίσετε πόση ενέργεια χρησιμοποιείτε σε μια ημέρα γνωρίζοντας πώς ζείτε την καθημερινότητά σας. Αυτό θα είναι ένας κατά προσέγγιση και ένας ημερήσιος μέσος όρος.

Ωστόσο, είναι δυνατόν να υπολογίσετε τη συνολική ημερήσια κατανάλωση ενέργειας (BMR συν ό,τι καταναλώνετε κατά τη διάρκεια κάθε ημέρας). Οι αριθμοί αυτοί μπορούν να εκφραστούν ως ημερήσια κατανάλωση θερμίδων. Οι τύποι αυτοί υπάρχουν στο διαδίκτυο. Τι σχέση έχει αυτό με το πόσο χρόνο πρέπει να ασκείστε για να χάσετε γρήγορα βάρος; Εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από την TDEE σας, τότε θα πάρετε βάρος, εκτός αν ασκείστε περισσότερο. Το σώμα σας αποθηκεύει κάθε ενέργεια που δεν χρησιμοποιείται στα λιποκύτταρα.

  Υπάρχουν αποτελεσματικές σπιτικές θεραπείες για την οσφυαλγία;

Χάστε βάρος

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να υπολογίσετε το TDEE σας και, στη συνέχεια, να ισορροπήσετε τη διατροφή σας χρησιμοποιώντας αυτόν τον αριθμό. Αυτό θα διασφαλίσει ότι δεν περισσεύει ενέργεια και ότι δεν έχετε ενεργειακό έλλειμμα. Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους σας για να αποθηκεύσει επιπλέον ενέργεια και θα χάσετε βάρος. Το πόσο γρήγορα θα χάσετε βάρος θα εξαρτηθεί από το πόση ενέργεια καταναλώνετε (θερμίδες) και πόση ενέργεια ξοδεύετε. Τα διαγράμματα θερμίδων μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες έχετε στη διατροφή σας. Μπορείτε να βρείτε διαδικτυακά διαγράμματα θερμίδων που θα σας δείξουν πόσες θερμίδες θα χάσετε κάνοντας συγκεκριμένα είδη άσκησης.

Όσο πιο γρήγορα χάνετε βάρος, τόσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά μεταξύ της δαπάνης θερμίδων της άσκησης και της πρόσληψης θερμίδων. Αυτή είναι η βασική πληροφορία που χρειάζεστε για να ξέρετε πόση ώρα πρέπει να ασκείστε για να χάσετε γρήγορα βάρος.

Άσκηση

Αυτά τα διαγράμματα θα δείξουν ότι ορισμένες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από άλλες, επειδή καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες στον ίδιο χρόνο. Είναι καλύτερο να χάνετε βάρος αργά και όχι γρήγορα. Ένας καλός μέσος όρος είναι περίπου 2-3 κιλά την εβδομάδα. Το σώμα σας μπορεί να βιώσει μια ταχεία απώλεια βάρους όταν αποβάλλει την περίσσεια νερού. Στη συνέχεια, το σώμα σας θα κατασταλάξει σε έναν καλό εβδομαδιαίο ρυθμό.

Αν θέλετε να χάσετε βάρος για ένα γάμο ή για οποιοδήποτε άλλο γεγονός, είναι προτιμότερο να ασκείστε τακτικά παρά να κάνετε μια δίαιτα. Αυτό θα σας επιτρέψει να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να θυσιάσετε τα βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής. Ακόμη και οι πιο θρεπτικές δίαιτες πρέπει να περιέχουν κάποιο λίπος. Σχεδιάζοντας το πρόγραμμα άσκησής σας με βάση το TDEE και τη διατροφή σας, μπορείτε να χάσετε βάρος όσο γρήγορα θέλετε, αλλά με υγιεινό τρόπο.

Χάστε λίπος

Δεν είναι δύσκολο να βρείτε τον καλύτερο τρόπο για να χάσετε λίπος. Δεν χρειάζεται να βασιστείτε σε καμία δίαιτα της μόδας. Υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε που θα σας βοηθήσουν να χάσετε τις επιπλέον εναποθέσεις λίπους που έχουν συσσωρευτεί με τα χρόνια και τους μήνες. Παρακάτω παραθέτουμε μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε αυτό το επιπλέον λίπος και να νιώσετε καλύτερα με τον εαυτό σας.

  • Συμβουλή 1: Πρέπει πρώτα να αλλάξετε την αντίληψή σας για τον εαυτό σας και να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Δεν πρέπει να κάνετε δραστικές αλλαγές με τη μία, αλλά να τις εφαρμόζετε σιγά-σιγά με την πάροδο του χρόνου. Αρχικά, εξετάστε τη διατροφή σας. Πολλές φορές η διατροφή σας μπορεί να είναι η αιτία της αύξησης του βάρους σας. Οι άνθρωποι σήμερα βασίζονται περισσότερο στα προπαρασκευασμένα γεύματα παρά στο να φτιάχνουν μόνοι τους το φαγητό τους λόγω της ταραχώδους ζωής τους. Χρειάζονται μόνο λίγα επιπλέον λεπτά για να φτιάξετε νόστιμα, υγιεινά γεύματα με φρέσκα τρόφιμα για εσάς. Αποφύγετε τα φαστ φουντ, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και λίπος και μπορεί να σας προκαλέσουν να πάρετε περισσότερο λίπος από ό,τι χάνετε.
  • Συμβουλή 2: Παρόλο που θέλετε να χάσετε λίπος, δεν πρέπει να το τρώτε όλο. Μπορείτε να χάσετε το βάρος που έχετε πάρει τρώγοντας τη σωστή ποσότητα και στις σωστές ποσότητες. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι ο καλύτερος τύπος λιπαρών που μπορείτε να καταναλώνετε. Τα λιπαρά EFA's (απαραίτητα λιπαρά οξέα) μπορούν να βρεθούν σε τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα αβοκάντο. Η ενσωμάτωση αυτών των τροφίμων στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί σχετικά με το πόσο τρώτε. Τα EFA's μπορεί στην πραγματικότητα να το επιδεινώσουν.
  • Συμβουλή 3: Παρόλο που μπορεί να πιστεύετε ότι η αλλαγή της διατροφής και των συνηθειών κατανάλωσης θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, θα πρέπει επίσης να ασκείστε. Αν και μια δίαιτα θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, δεν θα το κάνει ευκολότερο. Από εσάς εξαρτάται τι είδους άσκηση θα κάνετε. Για ορισμένους, το να πηγαίνουν στο γυμναστήριο τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι αρκετό για να πετύχουν τους στόχους τους. Αλλά για άλλους, το γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο κάθε μέρα μπορεί να είναι αρκετό για να χάσετε τα περιττά κιλά. Σας έχουμε δώσει μερικές συμβουλές για το πώς να χάσετε λίπος. Ωστόσο, πρέπει να είστε αποφασισμένοι να ακολουθήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης έχετε. Εάν δεν το κάνετε, σύντομα θα δείτε αυτά τα επιπλέον κιλά λίπους να επιστρέφουν.
  Ποιοι είναι οι συνήθεις λόγοι για τους πονοκεφάλους ημικρανίας;

 

Προηγούμενο άρθροΠοια είναι τα συστατικά βοτάνων για τα καθαριστικά του παχέος εντέρου;
Επόμενο άρθροΤι πρέπει να γνωρίζετε για το Ποτό vs Άσκηση για την Υγεία;