Lehet, hogy ki akarsz szállni a split-rutinból. Lehet, hogy a jelenlegi edzésprogramod nem érinti az összes fő izmodat. Előnyödre válhat egy teljes testre kiterjedő edzésterv.
A teljes testre irányuló edzéseket úgy tervezték, hogy az egész test izmait igénybe vegyék, nem csak egy adott típusú mozgást. És azok számára, akiknek a szokásos rutinja egyszerűbb - gondoljunk csak a futásra, kerékpározásra stb. -, a teljes testre irányuló edzés az egyébként elhanyagolt izmokat és energiarendszereket célozhatja meg.
Miért érdemes teljes testes edzést végezni?
A teljes testet átfogó edzésprogram nem összpontosít az egyes izomcsoportokra, mint az osztott edzésprogram. Ehelyett olyan gyakorlatokra összpontosít, amelyek egyszerre célozzák meg az összes nagy izomcsoportot. A teljes testre kiterjedő edzéseknek számos előnye van, többek között az izomtömeg, az erő és/vagy a szív- és érrendszeri képességek növekedése.
1. Funkcionális fitnesz edzése
A funkcionális edzéseket hangsúlyozó teljes testre kiterjedő edzések elősegítik a mindennapi élethez jobban illeszkedő mozgásminták kialakulását. Az eredmény általában jobb koordináció, propriocepció és egyensúlyérzékelés. Ez megkönnyíti a napi feladatok elvégzését, és csökkentheti a sérülésveszélyt.
2. Időmegtakarítás
Gyorsabban végezheted el az edzést, ha egyszerre dolgozol az egész testeddel, ahelyett, hogy csak egy vagy két izomra koncentrálnál, azokat ütögetnéd egy sorozat erejéig, majd regenerálódnod kell. Hetente kevesebbszer is edzhet, mert minden egyes edzésen többet tud végezni.
3. Több kalóriát éget
Minél több izmot használsz, annál több energiára van szükséged, és a teljes testet igénybe vevő edzések összességében több izmot vesznek igénybe - és ezzel több kalóriát égetnek el. Nagy intenzitással végezve a zsírégetést is serkenthetik.
Az utóégés (más néven EPOC, excess post-exercise oxidative consumption) akkor keletkezik, amikor több izomcsoportot dolgozol nagy intenzitással. Ez a fokozott kalóriaégetés jelentősen hozzájárulhat a fogyáshoz és a jobb anyagcseréhez.
4. A mobilitás javítása
A teljes testre kiterjedő edzések lehetővé teszik, hogy végtagjaidat és izmaidat teljes mozgástartományukban mozgasd. Ez javítja a mobilitást, vagyis azt a képességét, hogy minden ízületét mozgatni tudja. Azzal, hogy a teljes testet igénybe vevő edzésprogramon keresztül az ízületek egészségére összpontosít, javíthatja a mobilitást.
5. Az erőt és a kardiót kell hangsúlyozni
A felülnyomás önmagában nem nyújt sok kardiovaszkuláris előnyt, de ha guggolással kombináljuk, megnövelheti a pulzusszámot, fokozva az aerob edzéseket és erősítve a felső és alsó testet.
6. Az izmok egyensúlyának elősegítése
A teljes testre kiterjedő edzések ahelyett, hogy kizárólag a tükörizomcsoportokra összpontosítanának, egyenlőbb munkamegosztást igényelnek a különböző izomcsoportok között, segítve az izomegyensúlyhiányok kivédését vagy megelőzését.
A teljes testre kiterjedő edzés beépítése a rutinjába segít elkerülni az egyes izomcsoportok túledzését, csökkenti a sérülés kockázatát, és elősegíti a gyorsabb regenerálódást.
Mit kell keresni, amikor kiválasztja a teljes test edzés
Fontos, hogy hogyan állítod össze az edzést. Amikor egy teljes testre kiterjedő edzést hallgatsz meg, több kulcsfontosságú tulajdonságot kell figyelembe venned:
Fitness-szintnek megfelelő
Nagyon fontos, hogy olyan fitneszprogramot válasszon, amely megfelel az Ön szintjének. Ez segít fenntartani a jó formát, és minimalizálja a sérülések kockázatát. A mozgásoknak kihívást kell jelenteniük, de nem okozhatnak összeomlást.
Összetett mozgások
Az összetett mozgások minden teljes testet átfogó edzés részét képezik, akár testsúlyos, akár terheléses gyakorlatokat végzel. Az összetett mozgások egyszerre vagy együttesen több ízületet és izmot is igénybe vesznek. Ez biztosítja az izmok holisztikus aktiválását.
Ellenállás + aerobic
Egy jól összeállított, teljes testet érintő edzésprogram általában erő- és szív- és érrendszeri komponensek kombinációját tartalmazza az izomfejlesztés (hipertrófia), az állóképesség és az aerob kapacitás elősegítése érdekében. A súlyzós összetett gyakorlatokat alacsony és magas intenzitású kardiointervallumokkal kombinálják a 80 napos megszállott edzésekben.
Mozgékonysági tréning
Végül, a teljes testre kiterjedő edzésnek tartalmaznia kell mobilitási és rugalmassági gyakorlatokat, hogy biztosítsa az ízületek egészséges mozgását a lehető legteljesebb mozgástartományban. A dinamikus nyújtás, a jóga által inspirált mozgás és a mozgás mindhárom síkján végzett tevékenység segíthet a sérülések megelőzésében és az általános teljesítmény fokozásában. Emellett javíthatják a testtartást és csökkenthetik a fájdalmat a mindennapi feladatok során.
Tudsz minden nap teljes testet átmozgató edzést végezni?
A teljes testre kiterjedő edzések hatékonyabbak lehetnek a terhelés izomcsoportok közötti elosztásában, de nem mindenkinek valók. Az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz és a növekedéshez az edzés után. Túledzés és sérülés lehet a következménye, ha minden nap ugyanazokat az izmokat dolgoztatjuk.
Néhány kulcsfontosságú tényezőtől függ, hogy biztonságosan végezhetsz-e minden nap teljes testmozgást.
- Intenzitás: Mennyire erőlteted meg magad az egyes edzések során?
- Időtartam: Mennyi időt töltesz edzéssel naponta?
- Képzési fókusz: A gyakorlat nagy terheléssel jár, vagy könnyebb a testnek.
Általában ajánlott, hogy a teljes testet érintő edzések között tartson szünetet a megfelelő regenerálódás érdekében. Ha úgy dönt, hogy naponta edz, érdemes megfontolni az edzések intenzitásának variálását.
Mennyi ideig tartson egy teljes testre kiterjedő edzés?
Nincs szabványos hossza a teljes testet átfogó edzésnek. Nem biztos, hogy olyan sokáig tartanak, mint gondolnád, mivel egyszerre több izomcsoportot céloznak meg.
Az edzést 11 és 54 perc között végezheted el, attól függően, hogy mennyire vagy fitt, és hány kört teljesítesz. Az Ön fittségi szintje, céljai és preferenciái határozzák meg, hogy hány gyakorlatot végezzen el a teljes testet átfogó edzés érdekében. Azonban akár négy mozdulat is elég lehet ahhoz, hogy teljes edzést kapjon.
Nyolc gyakorlatból álló edzést állítottunk össze, hogy egyetlen izom se maradjon érintetlenül. Ha időt akarsz spórolni, válaszd inkább a számköröket, mint a számgyakorlatokat. A fennmaradó mozdulatokat tartogasd a következő edzésedre.
8 gyakorlatok, hogy dolgozzon ki az egész test otthon
- Kezdet előtt 5-10 percig végezzen dinamikus nyújtásokat.
- Kövesse a táblázatban szereplő utasításokat.
- Végezzen annyi ismétlést jó formában, amennyit csak tud az egyes intervallumok során.
1. Ütés guggoló tolóerő
- Vegyen fel sportos testtartást - a lábak vállszélességben és párhuzamosan helyezkedjenek el, a térdek enyhén behajlítva, a törzs egyenesen álljon -, mindkét kezét szorítsa ökölbe a mellkasa előtt, a könyökét pedig hajtsa oldalra.
- Gyorsan húzd vissza a bal karod, majd a jobb kezeddel robbanásszerűen üss. Ismételje meg gyors egymásutánban.
- Guggoljon le, és helyezze mindkét tenyerét a földre maga előtt.
- Tartsa a hátát laposan, a törzsét megfeszítve, rúgja vissza a lábát egy fekvőtámaszhoz hasonló helyzetbe: a karok egyenesek, a test egy vonalban, a kezek kissé szélesebbek, mint a válla.
- Ugorj a lábaddal a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
2. Push-up térd roppanás
- Kezdj magas deszkapozícióban, a lábfejeddel együtt, a tested pedig fejedtől a sarkadig egyenesen. A kezeid legyenek egy vonalban (de kissé szélesebbek), mint a vállad.
- Engedje le a törzsét addig a pontig, ahol a mellkasa csak néhány centire van a padlótól. Ezután gyorsan tolja magát fel a kiinduló helyzetbe.
- Tartsa a csípőjét a lehető leglaposabban. Hozza a térdét a tricepszéhez. Ezután helyezze vissza a lábát a talajra.
- Ismételje meg ugyanezt a mozdulatot az ellenkező oldalon. Végezzen el egy fekvőtámaszt, majd vigye a bal térdét a bal tricepszéhez. A bal lábadat vidd vissza az eredeti helyzetbe. Ez egy ismétlés.
- Ismételje ezt a sorozatot, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot.
3. Fordított lándzsa guggolással
- Tartson egy közepes súlyú súlyzót a mellkasa előtt, és álljon csípőszéles lábakkal.
- Tartsa a mellkasát felfelé, és a törzsét mozgásban. Lépj egy nagy lépést a bal lábaddal hátra, és engedd le a testedet úgy, hogy a jobb combod párhuzamosan érjen a padlóhoz. A bal térded legyen éppen a padló felett.
- Tartsa meg ugyanazt a testtartást, és vigye vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe. Ereszkedjen le guggolásba, majd tolja magát vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a másik oldalon, de ezúttal lépjen hátra a bal lábával. Folytassa felváltva az oldalakat, és végezzen egyenlő ismétléseket.
4. Madárkutya sor
- Miközben négykézlábra ereszkedik, tegye a bal tenyerét a földre. A jobb kezedben tarts egy könnyű vagy közepes súlyú súlyzót. Mindkét keze legyen párhuzamos a vállával.
- A bal lábad legyen kinyújtva mögötted. Ez a kiinduló helyzet.
- Tartsa a hátát laposan, a csípőjét pedig egy szinten. Vezesse felfelé a könyökét, a súlyát a bordáihoz emelve.
- Ismételje ezt a gyakorlatot, amíg el nem éri a kívánt ismétlésszámot. Ezután cserélje fel az evező kart a kinyújtott lábbal. Végezze el ugyanazt az ismétlésszámot mindkét oldalon.
5. Curl a magas húzáshoz
- Álljon egyenesen, és tartson mindkét kezével egy-egy súlyzót, tenyérrel befelé (semleges fogás), karnyújtásnyira.
- Tartsa a mellkasát felfelé, és a könyökeit szorosan az oldalánál. Hajlítsa a súlyokat a vállai felé. Forgassa őket kifelé úgy, hogy a tenyerei a tetején magával szemben legyenek (kéz alatti fogás).
- Ezután fordítsd a fogásodat felülre, engedd le a súlyokat a combodra, és nyomd előre a csípődet. Hajolj előre kissé a derekadnál, mint egy deadlift ereszkedésnél, miközben a súlyokat körülbelül egy hüvelyknyire tartod a lábadtól.
- Miközben a súlyt gyorsan a törzse elé evezi, tartsa a hátát laposan, és a törzsét feszesen.
- Óvatosan engedje vissza a súlyokat az eredeti helyzetükbe.
6. Váltakozó oldalsó fekvőtámasz fekvőtámasz
- Állj csípőszéles lábakkal, és lépj a bal lábaddal szélesre balra, úgy, hogy a lábad párhuzamos maradjon.
- Miközben a jobb lábadat továbbra is egyenesen tartod, a mellkasodat felemelve, a hátadat pedig laposan a földön, hajlítsd be a bal bokádat, ültesd előre a csípőd, engedd le az egész tested, és koppints a jobb ujjaddal a bal cipőd belsejébe.
- Ugyanezt a felsőtesttartást megtartva, lépj át a jobb oldali lándzsára. A bal térdet egyenesítsük ki, miközben jobbra hajlítjuk. Bal ujjbegyével koppintson a padlóra a jobb cipője belső oldalán.
- Miközben a törzset megtartja, rúgja ki a jobb lábát oldalra, és tegye a kezét a bal vállára.
- Óvatosan szálljon le a jobb lábára, és lépjen át egy második oldalsó lándzsába. Tartsa egyenesen a bal lábát, és hajlítsa be a jobb térdét, miközben a jobb sarkával a padlót koppintja.
- A lándzsát balra is átviheted, megérintheted a talajt, és robbanásszerűen tolhatod a bal lábaddal. Miközben rövid ideig egyensúlyozol a jobb lábaddal, a bal lábadat balra kirúghatod, és a karjaidat a jobb vállad fölött összecsaphatod.
- Óvatosan szálljon le a bal lábára. Ez egy teljes sorozat.
- Folytassa felváltva az oldalakat, mindegyiknél azonos ismétléseket végezve.
7. Commando jack
- Kezdjük magas deszkán, a lábak csípőtávolságban legyenek egymástól. A tested legyen egyenes fejtől sarokig, a kezeid pedig legyenek kissé szélesebbek, mint a vállad. Választható - Hurkolja a bokája köré az ellenállási pántot.
- Miközben a csípőjét semleges helyzetben tartja, helyezze a súlyát a bal kezére, és engedje le a jobb karját a padlóra. Ezután tegye ugyanezt a bal karjával.
- Tartsa a törzsét izgalomban. Ugorjon a lábával kifelé, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe, mintha vízszintes ugrókötelet hajtana végre.
- Ne vonja meg a vállát jobbra. Ehelyett helyezze át a súlyát balra, és helyezze a tenyerét a padlóra közvetlenül a jobb válla alatt.
- Teljesen egyenes hátat tartva, helyezze a testsúlyát jobbra, bal kezét tegye laposan a padlóra, és mindkét karját egyenesítse ki, hogy visszatérjen a magas deszkára. Ez egy ismétlés.
- Ismételje meg a sorozatot felváltva, hogy melyik kar indítja a mozdulatot minden egyes ismétlésnél.
8. Háromszoros medve
- Négykézlábra állva tegye a kezét a válla alá, a lábát pedig tegye össze. A térdeit 90°-kal a csípője alatt kell behajlítani. Néhány centivel a talaj felett is lebegniük kell.
- Tartsa a hátát laposan, és a törzsét mozgásban. Ugorjon a lábával balra. Ezután térjen vissza középre. Végül ugorjon jobbra.
- A lábadat is ugrálhatod középre. Ez egy ismétlés.
