Gali būti, kad norėsite atsisakyti padalytos rutinos. Galbūt jūsų dabartinė treniruočių rutina nepaliečia visų pagrindinių raumenų. Jums galėtų būti naudingas viso kūno treniruočių planas.
Bendros kūno treniruotės skirtos viso kūno raumenims, o ne tik tam tikros rūšies judesiams. O tiems, kurių įprastinė rutina yra paprastesnė, pavyzdžiui, bėgimas, važiavimas dviračiu ir t. t., viso kūno treniruotės gali būti skirtos kitaip apleistiems raumenims ir energijos sistemoms.
Kodėl verta atlikti viso kūno treniruotę?
Viso kūno treniruočių programa nėra orientuota į konkrečias raumenų grupes, kaip tai darytų padalytos treniruotės. Vietoj to, daugiausia dėmesio skiriama pratimams, skirtiems visoms pagrindinėms raumenų grupėms vienu metu. Viso kūno treniruotės turi daug privalumų, įskaitant didesnę raumenų masę, jėgą ir (arba) širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumą.
1. Treniruokite funkcinį tinkamumą
Viso kūno treniruotės, kurių metu akcentuojamos funkcinės treniruotės, skatina judesių modelius, geriau pritaikytus kasdieniam gyvenimui. Paprastai pagerėja koordinacija, propriocepcija ir pusiausvyra. Dėl to lengviau atlikti kasdienes užduotis ir gali sumažėti traumų rizika.
2. Taupykite laiką
Treniruotę galite baigti greičiau, nes vienu metu dirba visas kūnas, užuot sutelkę dėmesį tik į vieną ar du raumenis, įtempę juos per vieną seriją ir turėję atsigauti. Galite net treniruotis mažiau kartų per savaitę, nes per kiekvieną treniruotę galėsite atlikti daugiau pratimų.
3. Sudeginkite daugiau kalorijų
Kuo daugiau raumenų naudojate, tuo daugiau energijos reikia jiems maitinti, o viso kūno treniruotės įtraukia daugiau raumenų ir degina daugiau kalorijų. Jos taip pat gali skatinti riebalų nykimą, jei atliekamos dideliu intensyvumu.
Afterburn (taip pat žinomas trumpiniu EPOC - perteklinis oksidacinis vartojimas po treniruotės) atsiranda, kai intensyviai dirbate su keliomis raumenų grupėmis. Šis padidėjęs kalorijų deginimas gali gerokai prisidėti prie svorio metimo ir pagerėjusios medžiagų apykaitos.
4. Pagerinti mobilumą
Viso kūno treniruotės leidžia judinti galūnes ir raumenis visu jų judesių diapazonu. Tai pagerina jūsų judrumą, t. y. gebėjimą judinti visus sąnarius. Dėmesį sutelkę į sąnarių sveikatą, atlikdami viso kūno pratimus, galite pagerinti judrumą.
5. Reikėtų pabrėžti jėgą ir kardio treniruotes
Vien tik viršugalvio spaudimas nesuteikia daug naudos širdies ir kraujagyslių sistemai, tačiau kartu su pritūpimais jis gali padidinti širdies ritmą, padidinti aerobinį krūvį ir sustiprinti viršutinę bei apatinę kūno dalį.
6. Skatinti raumenų pusiausvyrą
Viso kūno treniruotės, užuot sutelkusios dėmesį tik į veidrodines raumenų grupes, reikalauja tolygesnio darbo paskirstymo tarp įvairių raumenų grupių, todėl padeda išlyginti raumenų disbalansą arba jo išvengti.
Viso kūno treniruočių įtraukimas į savo kasdienybę padės išvengti tam tikrų raumenų grupių pertempimo, sumažins traumų riziką ir paskatins greitesnį atsigavimą.
Ko ieškoti renkantis viso kūno treniruotę
Svarbu, kaip organizuojate treniruotę. Rinkdamiesi viso kūno treniruotę, turėtumėte atsižvelgti į kelias pagrindines savybes:
Tinkamas fitneso lygis
Labai svarbu pasirinkti jūsų lygį atitinkančią fitneso programą. Tai padės jums išlaikyti gerą formą ir sumažinti traumų riziką. Judesiai turėtų būti sudėtingi, bet nesukelti gedimų.
Sudėtiniai judesiai
Sudėtiniai judesiai yra bet kurios viso kūno treniruotės dalis, nesvarbu, ar atliekate pratimus su kūno svoriu, ar su krūviu. Sudėtiniai judesiai apima kelis sąnarius ir raumenis vienu metu arba kartu. Taip užtikrinamas visapusiškas raumenų suaktyvinimas.
Atsparumas + aerobika
Gerai apgalvota viso kūno mankšta paprastai apima jėgos ir širdies ir kraujagyslių komponentų derinį, kad būtų skatinamas raumenų vystymasis (hipertrofija), ištvermė ir aerobinis pajėgumas. Per 80 dienų apsėdimo treniruotes svertiniai sudėtiniai pratimai derinami su mažo ir didelio intensyvumo kardio intervalais.
Mobilumo mokymas
Galiausiai, į viso kūno treniruotę turėtų būti įtraukti judrumo ir lankstumo pratimai, kad užtikrintumėte sveikus sąnarių judesius kuo platesniu judesių diapazonu. Dinaminis tempimas, jogos įkvėpti judesiai ir veiksmai visose trijose judėjimo plokštumose gali padėti išvengti traumų ir pagerinti bendrą darbingumą. Jie taip pat gali pagerinti laikyseną ir sumažinti skausmą atliekant kasdienes užduotis.
Ar galite kasdien atlikti viso kūno treniruotę?
Viso kūno treniruotės gali būti efektyvesnės, nes krūvis paskirstomas visoms raumenų grupėms, tačiau jos tinka ne visiems. Po treniruotės raumenims reikia laiko atsigauti ir augti. Kasdien dirbant su tais pačiais raumenimis galima pervargti ir susižeisti.
Tai, ar galite kasdien saugiai atlikti viso kūno treniruotę, priklauso nuo keleto pagrindinių veiksnių.
- Intensyvumas: Kaip stipriai spaudžiate save per kiekvieną treniruotę?
- Trukmė: Kiek laiko per dieną praleidžiate treniruodamiesi?
- Dėmesys mokymams: Ar mankšta yra didelio poveikio, ar ji yra lengvesnė kūnui.
Paprastai rekomenduojama daryti pertrauką tarp viso kūno treniruočių, kad galėtumėte tinkamai atsigauti. Jei nuspręsite sportuoti kasdien, verta apsvarstyti galimybę keisti treniruočių intensyvumą.
Kiek laiko turėtų trukti viso kūno treniruotė?
Nėra standartinės viso kūno treniruotės trukmės. Jos gali trukti ne taip ilgai, kaip manote, nes vienu metu treniruojamos kelios raumenų grupės.
Treniruotę galite įveikti per 11-54 minutes, priklausomai nuo to, kaip gerai esate pasirengę ir kiek raundų atliksite. Nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio, tikslų ir pageidavimų priklausys, kiek pratimų atliksite, kad treniruotumėte visą kūną. Tačiau net ir keturių judesių gali pakakti, kad treniruotė būtų visavertė.
Sukūrėme treniruotę, kurią sudaro aštuoni pratimai, kad nė vienas raumuo neliktų nepaliestas. Jei norite sutaupyti laiko, rinkitės ne pratimus, o skaičių raundus. Likusius judesius pasilikite kitai treniruotei.
8 pratimai visam kūnui lavinti namuose
- Prieš pradėdami sportuoti, 5-10 minučių atlikite dinaminius tempimo pratimus.
- Vadovaukitės lentelėje pateiktais nurodymais.
- Per kiekvieną intervalą atlikite kuo daugiau pakartojimų gera forma.
1. Smūginis pritūpimų stūmimas
- Užimkite sportinę stovėseną - pėdos lygiagrečios pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, liemuo vertikalus, abi rankas sugniaužkite į kumščius priešais krūtinę, alkūnes priglauskite prie šonų.
- Greitai atitraukite kairiąją ranką ir dešine smogkite sprogstamąjį smūgį. Pakartokite greitą veiksmą iš eilės.
- Pritūpkite ir padėkite abu delnus ant žemės priešais save.
- Laikydami nugarą plokščią, įtempę pagrindą, atremkite kojas atgal į padėtį, panašią į stūmimą: rankos tiesios, kūnas vienoje linijoje, plaštakos šiek tiek platesnės už pečius.
- Šokinėkite kojomis į pradinę padėtį. Tai yra pakartojimas.
2. Kelio suspaudimas aukštyn
- Pradėkite aukštą lentos poziciją, pėdos suartintos, kūnas nuo galvos iki kulnų tiesus. Rankos turi būti vienoje linijoje (bet šiek tiek plačiau) su pečiais.
- Nuleiskite liemenį taip, kad krūtinė būtų vos keli centimetrai nuo grindų. Tada greitai atsistumkite į pradinę padėtį.
- Laikykite klubus kuo plokštesnius. Pritraukite kelį prie tricepso. Tada grąžinkite koją ant žemės.
- Tą patį judesį pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite atsispaudimą, o tada kairįjį kelį pritraukite prie kairiojo tricepso. Kairę koją grąžinkite į pradinę padėtį. Tai yra vienas pakartojimas.
- Šią seką kartokite tol, kol pasieksite norimą pakartojimų skaičių.
3. Atvirkštinis išpuolis su pritūpimu
- Laikydami vidutinio svorio hantelį priešais krūtinę, atsistokite pėdomis klubų plotyje.
- Laikykite krūtinę pakeltą, o šerdį - įtemptą. Ženkite didelį žingsnį kaire koja atgal ir nuleiskite kūną taip, kad dešinė šlaunis siektų lygiagrečiai grindims. Kairysis kelis turi būti šiek tiek aukščiau grindų.
- Išlaikykite tą pačią padėtį ir grąžinkite kairę koją į pradinę padėtį. Nusileiskite į pritūpimą, tada stumkite save atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite tuos pačius veiksmus priešingoje pusėje, bet šį kartą žengkite atgal kaire koja. Toliau kaitaliokite puses ir atlikite vienodus pakartojimus.
4. Paukščių šunų eilė
- Kai atsiklaupsite ant rankų ir kelių, kairįjį delną padėkite ant žemės. Dešinėje rankoje turėtumėte laikyti lengvą arba vidutinio svorio hantelį. Kiekviena ranka turėtų būti lygiagreti jūsų pečiams.
- Kairė koja turi būti ištiesta už nugaros. Tai pradinė padėtis.
- Laikykite nugarą plokščią, o klubus - viename lygyje. Pakelkite alkūnę į viršų, svorį pakeldami iki šonkaulių.
- Kartokite šį pratimą, kol pasieksite norimą pakartojimų skaičių. Tada irklavimo ranką pakeiskite ištiesta koja. Atlikite tiek pat pakartojimų kiekvienoje pusėje.
5. Susisukimas į aukštą trauką
- Atsistokite aukštai ir laikykite po hantelį abiem rankomis, delnais į vidų (neutralus suėmimas), rankų atstumu.
- Krūtinę laikykite pakeltą, o alkūnes tvirtai prie šonų. Sukite svarmenis link pečių. Pasukite juos į išorę taip, kad viršuje delnai būtų nukreipti į Jus (rankos apačioje).
- Tada apverskite ranką į virš rankos, nuleiskite svarmenis iki šlaunų ir stumkite klubus į priekį. Šiek tiek pasilenkite į priekį ties juosmeniu, panašiai kaip nusileidimo į priekį metu, laikydami svarmenis maždaug centimetro atstumu nuo kojų.
- Greitai keldami svorį priešais liemenį, laikykite nugarą plokščią ir įtemptą pagrindą.
- Švelniai nuleisdami svarmenis grąžinkite juos į pradinę padėtį.
6. Pakaitinis šoninis išstūmimas
- Stovėdami klubų pločio pėdomis, kairę koją plačiai ištieskite į kairę, laikydami kojas lygiagrečiai.
- Dešinę koją laikydami tiesią, krūtinę pakeltą, o nugarą atremtą į žemę, sulenkite kairę kulkšnį, pasisukite klubais į priekį, nuleiskite visą kūną ir bakstelėkite dešiniu pirštu į kairįjį batą.
- Išlaikydami tą pačią viršutinės kūno dalies laikyseną, pereikite į dešinę. Tiesinkite kairįjį kelį, o dešinįjį lenkite. Kairės rankos pirštų galiukais palieskite grindis dešinio bato vidine puse.
- Laikydami įtemptą pagrindinę kūno dalį, iškelkite dešinę koją į šoną ir uždėkite rankas ant kairiojo peties.
- Švelniai atsisėskite ant dešinės kojos ir pereikite į antrąjį šoninį išpuolį. Kairę koją laikykite tiesią, o dešinį kelį sulenkite ir dešiniu kulnu palieskite grindis.
- Galite pereiti į kairę pusę, paliesti žemę ir sprogstamai atsispirti kaire koja. Trumpai balansuodami dešine koja, galite atremti kairę koją į kairę pusę ir rankomis susikibti už dešiniųjų pečių.
- Švelniai atsisėskite ant kairės kojos. Tai ištisinė seka.
- Toliau kaitaliokite puses, atlikdami vienodus pakartojimus kiekvienai pusei.
7. "Commando" lizdas
- Pradėkite nuo aukštai esančios lentos, pėdos turi būti klubų atstumu viena nuo kitos. Kūnas nuo galvos iki kulnų turi būti tiesus, o rankos šiek tiek platesnės už pečius. Pasirinktinai - aplink kulkšnis apjuoskite pasipriešinimo diržą.
- Išlaikydami neutralią klubų padėtį, perkelkite svorį ant kairės rankos ir nuleiskite dešinę ranką iki grindų. Tada tą patį padarykite su kaire ranka.
- Laikykitės savo šerdies. Šokinėkite kojomis į išorę ir grįžkite į pradinę padėtį, tarsi darytumėte horizontalų šuolį su kartimi.
- Nesukite pečių į dešinę. Vietoj to perkelkite svorį į kairę ir padėkite delną ant grindų tiesiai po dešiniuoju pečiu.
- Išlaikydami visiškai tiesią nugarą, perkelkite svorį į dešinę pusę, kairę ranką padėkite ant grindų ir ištiesinkite abi rankas, kad grįžtumėte į aukštą lentą. Tai vienas pakartojimas.
- Pakartokite šią seką pakaitomis, kiekvieną kartą keisdami ranką, kuria pradedate judesį.
8. Trigubas lokys
- Atsisėskite ant keturių ir padėkite rankas po pečiais, o pėdas kartu. Keliai turi būti sulenkti 90° žemiau klubų. Jie taip pat turėtų būti keli centimetrai virš žemės.
- Laikykite nugarą plokščią, o šerdį - įtemptą. Šokinėkite kojomis į kairę. Tada grįžkite į centrą. Galiausiai šuoliuokite į dešinę.
- Taip pat galite šokinėti kojomis į centrą. Tai yra vienas pakartojimas.
