Chociaż nie lubię artykułów typu "6-pak w 6 tygodni" lub "plażowe ciało do lata", mobilność jest czymś, co możemy zrobić szybko i przy minimalnym wysiłku. Brzmi świetnie, prawda? Mobilność jest ważną częścią zdrowego stylu życia, ale często jest pomijana. Podczas gdy większość ludzi myśli o rozciąganiu, treningu oporowym lub cardio, niewiele osób poświęca czas, aby dowiedzieć się więcej o mobilności. Powinieneś być w stanie poruszać się i unikać kontuzji, jeśli chcesz pozostać "luźny". Mobilność to nie to samo co rozciąganie.
Stretching
Rozciąganie może wydłużyć mięsień. Mobilność odnosi się do zdolności do poruszania stawem w jego zakresie ruchu (ROM). Podczas gdy mięśnie mogą być rozciągane w jednym kierunku, wiele stawów może poruszać się w sposób trójwymiarowy lub okrężny. Zakres ruchu stawu może nie pozwalać na wystarczające rozciągnięcie otaczających go mięśni. Zacznij od uniesienia ręki do ramienia, a następnie poruszaj łokciem ruchem okrężnym. Chociaż nie poczujesz dużego rozciągnięcia, ramię będzie poruszać się w dobrym zakresie ruchu. Powinno być oczywiste, że rozciąganie różni się od mobilności. Tracisz ją, jeśli jej nie używasz. Stracisz mobilność, jeśli nie będziesz używać swoich stawów od czasu do czasu.
W miarę jak mózg i mięśnie "zapominają", jak poruszać się w określony sposób, tracisz zdolność kontrolowania swojego ciała. Zwapnienia stawów mogą powodować dalsze ograniczenia w przywracaniu utraconego zakresu. Możliwa jest również zła postawa ciała. Ciało będzie miało tendencję do pozostawania w tej samej pozycji przez większość dnia. Jeśli masz słabą, zgarbioną do przodu postawę, tak właśnie pozostanie twoje ciało. Dobrze byłoby rozluźnić klatkę piersiową, cofnąć ramiona i ożywić szyję i plecy.
Naturalny lubrykant
Naturalny smar (płyn sinovial) powstaje, gdy się poruszamy. Rozprzestrzenia się on po chrząstkach i stawach. Płyn nie tylko pomaga w poruszaniu się, zmniejszając tarcie, ale także pomaga amortyzować stawy, dostarczać składniki odżywcze i usuwać produkty przemiany materii. Możesz naoliwić swoje ciało każdego dnia, wykonując podstawowe ćwiczenia ruchowe. Pomoże to utrzymać dobrą postawę i zapobiegnie zapaleniu stawów. Możesz znacząco zmienić swoje życie i poczuć się lepiej w zaledwie 10 minut każdego dnia. Nie musisz ciężko pracować. Nie chcemy zmuszać stawów do ekstremalnych ruchów. Chcemy po prostu rozładować napięcie i utrzymać ruchomość stawów. Można to zrobić jako rozgrzewkę lub samodzielnie.
- Krążenia bioder: Połóż dłonie na biodrach, rozstawiając stopy na szerokość barków. Wykonaj biodrami okrąg, tak jakbyś próbował utrzymać hula-hop. Wykonaj 10 kółek zgodnie z ruchem wskazówek zegara i 10 kółek przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Wymachy nóg - Biodra dobrze reagują na proste wymachy nóg. Aby zachować równowagę, stań prosto i oprzyj jedną nogę na stabilnym przedmiocie po swojej stronie. Możesz teraz wymachiwać przeciwną nogą do przodu, aby dynamicznie rozciągnąć ścięgna podkolanowe. Trzymaj plecy prosto i nie podnoś nogi zbyt wysoko. Powtórz tę czynność osiem razy. Teraz połóż dłonie na stabilnym obiekcie przed sobą i odchyl nogę w bok. Powtórz ćwiczenie osiem razy, a następnie wykonaj wymach w bok drugą nogą.
- Okrążenia kostek: Stań na jednej nodze i skieruj przeciwną stopę od siebie. W razie potrzeby przytrzymaj się czegoś, aby zachować równowagę. Teraz obróć stopę wokół kostki w kółko. Zacznij od ruchu w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara przez 10 sekund, a następnie zatrzymaj się i wykonuj ruch w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara przez 10 sekund. Kontynuuj z przeciwną stopą. Łuki tylne (kot/camel). Uklęknij z dłońmi na ziemi przed sobą. Podnieś głowę i opuść ją nieco. Następnie opuść plecy i podnieś głowę, patrząc w górę. Jest to również znane jako pozycja kota/camela, ponieważ przełączasz się między tymi dwiema pozycjami jogi. Nie jest to ruch typu "pchaj i ciągnij". Jest to delikatny ruch, który pozwala stawom poruszać się bardziej niż zwykle. To nie jest rozciąganie.
- Zwichnięcia: Najbardziej wspólną cechą kanapowców i szczurów na siłowni jest ich zdolność do zwichnięcia barków. Obie te grupy mają słabą ruchomość barków. Mają zgarbioną postawę, a ich ramiona są wyciągnięte do przodu. Dyslokacje to świetny sposób na rozluźnienie barków. Wiele osób wykonywało je już wcześniej, ale nie mają one nazwy. Po prostu chwyć kij od miotły lub inny lekki przedmiot i trzymaj go w dłoni, trzymając go nad głową. Teraz podnieś kij nad głowę i opuść go za siebie. Następnie odwróć ruch i przenieś kij przed twarz. Spróbuj szerszego chwytu, jeśli masz z tym problemy. Możesz także zacieśnić chwyt w miarę postępów. Chociaż powyższe ćwiczenie nie jest najlepszym treningiem mobilności dla sportowców, jest to dobry początek dla każdego i świetna rozgrzewka. Zauważysz poprawę postawy, mobilności i płynności pracy stawów, jeśli nie będziesz się spieszyć.
