"Szybkość boczna" brzmi jak ekskluzywna umiejętność dla profesjonalnych sportowców. Większość z nas, śmiertelników, stara się zrównoważyć dobre połączenie treningu cardio, treningu siłowego i ćwiczeń ruchowych. Kto ma czas na specjalistyczny trening?
Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie, na twoją zdolność do efektywnego poruszania się wpływa prędkość boczna. Łatwo jest włączyć ćwiczenia szybkości bocznej do swojej rutyny.
Dodatkowo, trening jak ekspert to świetna zabawa!
Czym jest prędkość boczna?
Zdolność do szybkiego przemieszczania się z boku na bok nazywana jest szybkością boczną. Mniej chodzi tu o szybkość - przyspieszanie w jednym kierunku - a bardziej o umiejętność poruszania się od lewej do prawej i szybkiej zmiany kierunku przy jednoczesnym zachowaniu równowagi i kontroli nad ciałem.
Dlaczego ważna jest zwinność boczna?
Poprawia wyniki sportowe
W zależności od dyscypliny sportowej, prędkość boczna może decydować o wygranej lub przegranej. Wiele sportów wymaga od sportowców szybkiej zmiany kierunku w bok. Może to być shortstop łapiący piłkę naziemną uderzoną w środek, biegacz unikający linebackera, który próbuje wykonać tackle, lub tenisista poruszający się do przeciwległej linii bocznej, aby oddać strzał" - wyjaśnia dr Jordan Duncan, DC, właściciel Silverdale Sport & Spine w Silverdale w stanie Waszyngton.
Jest to często zaniedbywany wzorzec ruchu
Poza kortami i boiskami, szybkość boczna ma również wpływ na sposób poruszania się na co dzień.
"Nie musisz uprawiać sportu. Unikanie kogoś na chodniku, poruszanie się po zatłoczonym korytarzu na lotnisku - musimy być w stanie zrobić krok w bok, aby zejść z drogi" - mówi Pete McCall, C.S.C.S., główny trener i gospodarz podcastu All About Fitness.
Jednak w typowym treningu często brakuje ruchu na boki. Bieganie, jazda na rowerze i wiosłowanie to typowe aktywności fizyczne, które odbywają się w planie strzałkowym (przesuwanie ciała do przodu i do tyłu). Duncan wyjaśnia, że ten deficyt treningowy może narażać nas na kontuzje.
"Często doznajemy urazów w obszarach, w których brakuje nam mobilności, siły, koordynacji lub wytrzymałości" - mówi. "Wiele osób potrafi dość dobrze chodzić i biegać, ale ma problemy z poruszaniem się na boki. Nawet jeśli przejdziesz do szybkich ruchów i będziesz trenować w płaszczyźnie bocznej, może to być korzystne dla zdrowia mięśni i stawów, a także ogólnej kondycji".
5 ćwiczeń poprawiających szybkość boczną
Aby poprawić zwinność boczną, należy trenować na boki. Zarówno Duncan, jak i McCall sugerują połączenie ćwiczeń szybkościowych i plyometrycznych.
"W ten sposób wzmocnisz włókna mięśniowe typu II (szybkokurczliwe) i zwiększysz wydajność układu nerwowego" - mówi Duncan. Spowoduje to szybszy i silniejszy skurcz mięśni kończyn dolnych, co poprawi szybkość boczną.
Korzyści płynące z tych ruchów wykraczają poza poprawę szybkości bocznej. Ćwiczenia szybkościowe to świetny sposób na urozmaicenie rutyny cardio. Ćwiczenia takie jak skoki łyżwiarskie lub chód boczny z taśmą wzmacniają pośladki, biodra i nogi.
1. Przetasowanie boczne
- Ustaw parę w odległości od 5 do 10 metrów od siebie. Można również użyć stałych znaczników, takich jak słupy telefoniczne i latarnie.
- Stań wewnątrz lewego stożka ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ugiętymi w łokciach i dłońmi przed klatką piersiową.
- Trzymając plecy płasko i angażując mięśnie brzucha, zegnij oba kolana i wypchnij biodra na zewnątrz. Opuść ciało do pozycji półprzysiadu.
- Trzymaj klatkę piersiową uniesioną, wykonaj szybki krok prawą stopą w kierunku prawej, a następnie odepchnij się lewą stopą. Wróć do pozycji wyjściowej, rozstawiając stopy na szerokość bioder. Powtórz ruch i przetasuj się w prawo, aż dotrzesz do drugiego pachołka.
- Natychmiast odwróć ruch i przejdź do pierwszego pachołka.
2. Chód z taśmą boczną
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zapętl niewielki opór wokół nóg, tuż nad kolanami lub kostkami. Spowoduje to napięcie taśmy.
- Trzymaj plecy płasko, zaangażuj mięśnie brzucha i ugnij kolana. Wypchnij biodra do przodu i opuść się do ćwierć przysiadu. Przenieś ciężar ciała na pięty.
- Przesuwając prawą stopę w lewo, utrzymuj przysiad.
- Kontynuuj schodzenie na boki w prawo, aż do osiągnięcia określonej liczby kroków, a następnie odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
3. Skok boczny przez mini płotek
- Stań ze złączonymi stopami obok mini-obręczy lub przedmiotu o podobnej wielkości.
- Przeskocz bokiem nad przeszkodą, a następnie natychmiast przeskocz do pozycji wyjściowej.
- Kontynuuj przeskakiwanie przeszkód tak szybko, jak to możliwe.
4. Skok łyżwiarza
- W pozycji stojącej przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Zginając lewe kolano, obniżysz biodra o kilka centymetrów, jednocześnie podnosząc prawą piętę z ziemi.
- Odpychając się lewą nogą, możesz związać się z prawą.
- Wyląduj miękko na prawej nodze i pozwól lewej nodze skrzyżować się przed tobą. Wymachuj ramionami w poprzek ciała w podobnym kierunku.
- Powtórz ruch, odpychając się lewą nogą i lądując na niej.
- Kontynuuj skakanie do przodu i do tyłu.
5. Skakanka, wariant narciarza
- Trzymaj linę mniej więcej na wysokości talii ze zgiętymi łokciami. Dłonie powinny być skierowane do góry. Nadgarstki powinny znajdować się kilka centymetrów od ciała.
- Zacznij kręcić liną, trzymając pięty za sobą. (Po nabraniu rozpędu powinieneś być w stanie kręcić liną, po prostu poruszając nadgarstkami.
- Stań na nogach, lekko ugnij kolana i skocz w lewo. Przy następnym zamachu skocz w lewo. Kontynuuj naprzemiennie z każdym skokiem.
