Talvez queira sair da rotina dividida. Talvez a sua rotina de exercícios atual não atinja todos os seus músculos principais. Pode beneficiar de um plano de treino de corpo inteiro.
Os exercícios de corpo inteiro são concebidos para envolver os músculos de todo o corpo e não apenas um tipo específico de movimento. E para aqueles cuja rotina habitual é mais simples - pense em correr, andar de bicicleta, etc. - um treino de corpo inteiro pode ter como alvo músculos e sistemas energéticos que de outra forma seriam negligenciados.
Porquê fazer um treino de corpo inteiro?
Um treino de corpo inteiro não se concentra em grupos musculares específicos como um treino dividido. Em vez disso, concentra-se em exercícios que visam todos os principais grupos musculares de uma só vez. Os treinos de corpo inteiro têm muitos benefícios, incluindo o aumento da massa muscular, da força e/ou da capacidade cardiovascular.
1. Treinar a aptidão funcional
Os exercícios de corpo inteiro que dão ênfase ao treino funcional promovem padrões de movimento mais adequados à vida quotidiana. O resultado é geralmente uma melhor coordenação, propriocepção e equilíbrio. Isto torna as tarefas diárias mais fáceis de realizar e pode reduzir o risco de lesões.
2. Poupar tempo
Pode completar o seu treino mais rapidamente, trabalhando todo o corpo ao mesmo tempo, em vez de se concentrar apenas num ou dois músculos, martelando-os durante uma série e depois tendo de recuperar. Pode até fazer menos exercício por semana porque consegue fazer mais em cada sessão.
3. Queimar mais calorias
Quanto mais músculos usar, mais energia precisará para os alimentar, e os exercícios de corpo inteiro envolvem mais músculos em geral - queimando mais calorias no processo. Podem também estimular a perda de gordura quando efectuados a alta intensidade.
O afterburn (também conhecido pelo acrónimo EPOC, excesso de consumo oxidativo pós-exercício) é causado quando se trabalha vários grupos musculares a alta intensidade. Este aumento da queima de calorias pode contribuir significativamente para a perda de peso e para a melhoria do metabolismo.
4. Melhorar a mobilidade
Os exercícios de corpo inteiro permitem-lhe mover os membros e os músculos em toda a sua amplitude de movimento. Isto melhora a sua mobilidade, que é a sua capacidade de mover todas as suas articulações. Ao concentrar-se na saúde das articulações através de uma rotina de exercícios para todo o corpo, pode melhorar a mobilidade.
5. A força e o cardio devem ser enfatizados
As prensas aéreas, por si só, não proporcionam grandes benefícios cardiovasculares, mas quando combinadas com agachamentos, podem aumentar o ritmo cardíaco, melhorando os ganhos aeróbicos e aumentando a força na parte superior e inferior do corpo.
6. Promover o equilíbrio muscular
Os treinos de corpo inteiro, em vez de se concentrarem apenas em grupos musculares específicos, requerem uma divisão mais equitativa do trabalho entre os vários grupos musculares, ajudando a eliminar ou a prevenir desequilíbrios musculares.
Integrar um treino de corpo inteiro na sua rotina ajudá-lo-á a evitar o treino excessivo de grupos musculares específicos, reduzirá o risco de lesões e promoverá uma recuperação mais rápida.
O que procurar ao escolher um treino de corpo inteiro
A forma como se prepara um treino é importante. Ao testar um treino de corpo inteiro, deve ter em conta várias qualidades fundamentais:
Nível de fitness adequado
É crucial escolher um programa de fitness que seja adequado ao seu nível. Isto ajudá-lo-á a manter uma boa forma e a minimizar o risco de lesões. Os movimentos devem ser desafiantes, mas não devem causar avarias.
Movimentos compostos
Os movimentos compostos fazem parte de qualquer treino de corpo inteiro, quer esteja a fazer exercícios com peso corporal ou com carga. Os movimentos compostos envolvem várias articulações e músculos de uma só vez, ou coletivamente. Isto assegura uma ativação muscular holística.
Resistência + aeróbica
Uma rotina de exercícios completa e de corpo inteiro inclui normalmente uma combinação de componentes de força e cardiovasculares para promover o desenvolvimento muscular (hipertrofia), a resistência e a capacidade aeróbica. Os exercícios compostos com pesos são combinados com intervalos cardiovasculares de baixa e alta intensidade nos treinos de obsessão dos 80 Dias.
Formação para a mobilidade
Por fim, um treino de corpo inteiro deve incluir exercícios de mobilidade e flexibilidade para garantir movimentos articulares saudáveis em toda a amplitude de movimento. Os alongamentos dinâmicos, os movimentos inspirados no ioga e a ação nos três planos de movimento podem ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho geral. Podem também melhorar a postura e reduzir a dor durante as tarefas diárias.
Consegue fazer um treino de corpo inteiro todos os dias?
Os treinos de corpo inteiro podem ser mais eficientes na distribuição da carga de trabalho pelos grupos musculares, mas não são para toda a gente. Os músculos precisam de tempo para recuperar e crescer após o exercício. O excesso de treino e as lesões podem resultar do facto de trabalhar os mesmos músculos todos os dias.
Depende de alguns factores-chave se pode realizar com segurança um treino de corpo inteiro todos os dias.
- Intensidade: Até que ponto se está a esforçar durante cada treino?
- Duração: Quanto tempo passa a fazer exercício por dia?
- Foco da formação: O exercício é de alto impacto ou é mais fácil para o corpo.
Em geral, recomenda-se que faça uma pausa entre os treinos de corpo inteiro para permitir uma recuperação adequada. Se decidir fazer exercício diariamente, vale a pena considerar a possibilidade de variar a intensidade dos seus treinos.
Quanto tempo deve durar um treino de corpo inteiro?
Não existe uma duração padrão para um treino de corpo inteiro. Podem não demorar tanto tempo como pensa, uma vez que visam vários grupos musculares em simultâneo.
Pode completar o treino em qualquer lugar entre 11 e 54 minutos, dependendo da sua forma física e do número de rondas que completar. O seu nível de fitness, objectivos e preferências determinarão o número de exercícios a realizar para obter um treino de corpo inteiro. No entanto, até quatro movimentos podem ser suficientes para um treino completo.
Criámos um treino que consiste em oito exercícios para garantir que nenhum músculo fica por tocar. Se quiser poupar tempo, opte pelo número de rondas em vez do número de exercícios. Guarde os restantes movimentos para o seu próximo treino.
8 exercícios para exercitar todo o corpo em casa
- Faça alongamentos dinâmicos durante 5 a 10 minutos antes de começar.
- Seguir as indicações do quadro.
- Faça o maior número possível de repetições em boa forma durante cada intervalo.
1. Impulso de agachamento com soco
- Assuma uma postura atlética - pés paralelos à largura dos ombros, joelhos ligeiramente dobrados e tronco ereto - cerrando as duas mãos em punhos à frente do peito, com os cotovelos dobrados ao lado do corpo.
- Retrair rapidamente o braço esquerdo e depois dar um murro explosivo com o direito. Repetir em sucessão rápida.
- Agache-se e coloque as palmas das mãos no chão à sua frente.
- Mantendo as costas direitas e o tronco bem assente, pontapeie os pés para trás para uma posição semelhante a uma flexão: braços direitos e corpo alinhado, mãos ligeiramente mais largas do que os ombros.
- Salta com os pés para a posição inicial. Isso é uma repetição.
2. Flexão de braço com joelho
- Comece na posição de prancha alta com os pés juntos e o corpo direito, da cabeça aos calcanhares. As suas mãos devem estar alinhadas (mas ligeiramente mais largas) do que os seus ombros.
- Baixe o tronco até ao ponto em que o peito fique a poucos centímetros do chão. Depois, empurre-se rapidamente para a posição inicial.
- Mantenha as ancas tão planas quanto possível. Leve o joelho até ao tríceps. De seguida, volte a colocar o pé no chão.
- Repita o mesmo movimento no lado oposto. Faça uma flexão e depois leve o joelho esquerdo até ao tríceps esquerdo. Volte a colocar a perna esquerda na posição original. Isto é uma repetição.
- Repita esta sequência até atingir o número de repetições desejado.
3. Lunge invertido com agachamento
- Segurando um haltere de peso médio à frente do peito, coloque-se de pé com os pés afastados à largura das ancas.
- Mantenha o peito para cima e o seu núcleo envolvido. Dê um passo largo com o pé esquerdo para trás e baixe o corpo de forma a que a coxa direita fique paralela ao chão. O joelho esquerdo deve estar mesmo acima do chão.
- Mantenha a mesma postura e traga a perna esquerda de volta à posição inicial. Baixe-se para um agachamento e, em seguida, empurre-se de volta para a posição inicial.
- Repita os mesmos passos no lado oposto, mas desta vez dê um passo atrás com o pé esquerdo. Continue a alternar os lados e a efetuar repetições iguais.
4. Fila de cães-pássaro
- Ao pôr-se de gatas, coloque a palma da mão esquerda no chão. A mão direita deve estar a segurar um haltere de peso leve a médio. Cada mão deve estar paralela aos ombros.
- A perna esquerda deve estar esticada atrás de si. Esta é a posição inicial.
- Mantenha as costas direitas e as ancas ao mesmo nível. Levante o cotovelo para cima, levando o seu peso até às costelas.
- Repita este exercício até atingir o número de repetições desejado. Em seguida, troque o braço de remo pela perna estendida. Efectue o mesmo número de repetições de cada lado.
5. Curvatura para puxada alta
- De pé, segure um haltere com cada mão, com as palmas viradas para dentro (pega neutra), à distância de um braço.
- Mantenha o peito para cima e os cotovelos firmemente ao lado do corpo. Enrole os pesos na direção dos ombros. Rode-os para fora, de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para si na parte superior (pega por baixo).
- Depois, passe a pega para overhand, baixe os pesos até às coxas e empurre as ancas para a frente. Dobre-se ligeiramente para a frente na cintura, como numa descida de deadlift, mantendo os pesos a cerca de 2,5 cm das pernas.
- Ao remar rapidamente o seu peso para cima à frente do tronco, mantenha as costas direitas e o tronco ligado.
- Volte a colocar os pesos na sua posição original, baixando-os suavemente.
6. Empurrão lateral alternado
- De pé, com os pés afastados à largura das ancas, dê um passo com a perna esquerda para a esquerda, mantendo as pernas paralelas.
- Mantendo a perna direita direita esticada, o peito levantado e as costas apoiadas no chão, dobre o tornozelo esquerdo, sente as ancas para a frente, baixe todo o corpo e toque com o dedo direito dentro do sapato esquerdo.
- Mantendo a mesma postura da parte superior do corpo, faça a transição do seu lunge para a direita. Endireitar o joelho esquerdo enquanto dobra o direito. Bata no chão dentro do sapato direito com as pontas dos dedos esquerdos.
- Mantendo o seu núcleo envolvido, pontapeie a perna direita para o lado e coloque as mãos no ombro esquerdo.
- Aterre suavemente sobre a perna direita e faça a transição para um segundo lunge lateral. Mantenha a perna esquerda esticada e dobre o joelho direito enquanto bate no chão com o calcanhar direito.
- Pode fazer a transição do seu salto para a esquerda, tocar no chão e empurrar explosivamente com o pé esquerdo. Enquanto se equilibra brevemente com o pé direito, pode dar um pontapé na perna esquerda para a esquerda e fechar os braços sobre os ombros direitos.
- Aterrar suavemente sobre a perna esquerda. Esta é uma sequência completa.
- Continue a alternar os lados, fazendo repetições iguais para cada um.
7. Macaco de comando
- Comece em prancha alta, com os pés afastados à distância das ancas. O seu corpo deve estar direito da cabeça aos calcanhares e as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros. Opcional - Coloque uma fita de resistência à volta dos tornozelos.
- Mantendo as ancas numa posição neutra, transfira o seu peso para a mão esquerda e baixe o braço direito até ao chão. De seguida, faça o mesmo com o braço esquerdo.
- Mantenha o seu núcleo envolvido. Salte com as pernas para fora e volte à posição inicial como se estivesse a fazer um salto horizontal.
- Não encolha os ombros para a direita. Em vez disso, desloque o seu peso para a esquerda e coloque a palma da mão no chão, diretamente abaixo do ombro direito.
- Mantendo as costas perfeitamente direitas, desloque o seu peso para a direita, coloque a mão esquerda no chão e estique os dois braços para voltar à prancha alta. É uma repetição.
- Repita a sequência alternando o braço que inicia o movimento em cada repetição.
8. Urso triplo
- De quatro, coloque as mãos debaixo dos ombros e os pés juntos. Os joelhos devem estar dobrados 90° abaixo das ancas. Devem também pairar alguns centímetros acima do chão.
- Mantenha as costas direitas e o seu núcleo envolvido. Pule os pés para a esquerda. Depois, volte para o centro. Finalmente, salte para a direita.
- Também pode saltar com os pés para o centro. Isto é uma repetição.
