S-ar putea să doriți să ieșiți din rutina divizată. Poate că rutina dvs. actuală de antrenament nu vă atinge toți mușchii principali. Ați putea beneficia de un plan de antrenament complet al corpului.
Antrenamentele pentru întregul corp sunt concepute pentru a angaja mușchii din tot corpul, nu doar un anumit tip de mișcare. Iar pentru cei a căror rutină obișnuită este mai simplă - gândiți-vă la alergare, ciclism etc. - un antrenament pentru întregul corp poate viza mușchii și sistemele energetice neglijate altfel.
De ce să faceți un antrenament complet?
O rutină pentru întregul corp nu se concentrează pe anumite grupe musculare, așa cum ar face-o o rutină divizată. În schimb, se concentrează pe exerciții care vizează toate grupele musculare majore în același timp. Antrenamentele pentru întregul corp au multe beneficii, inclusiv creșterea masei musculare, a forței și/sau a capacității cardiovasculare.
1. Antrenarea fitness-ului funcțional
Antrenamentele pentru întregul corp care pun accentul pe antrenamentul funcțional promovează modele de mișcare mai potrivite pentru viața de zi cu zi. Rezultatul este, de obicei, îmbunătățirea coordonării, propriocepției și echilibrului. Acest lucru face ca sarcinile zilnice să fie mai ușor de îndeplinit și poate reduce riscul de accidentare.
2. Economisiți timp
Vă puteți încheia antrenamentul mai repede prin antrenarea întregului corp în același timp, în loc să vă concentrați doar pe unul sau doi mușchi, să îi forțați pentru un set și apoi să vă recuperați. Puteți chiar să vă antrenați de mai puține ori pe săptămână, deoarece puteți face mai mult în fiecare sesiune.
3. Arde mai multe calorii
Cu cât folosiți mai mulți mușchi, cu atât veți avea nevoie de mai multă energie pentru a-i alimenta, iar antrenamentele pentru întregul corp implică mai mulți mușchi în general - arzând mai multe calorii în acest proces. De asemenea, acestea pot stimula pierderea de grăsime atunci când sunt efectuate la intensitate mare.
Arderea ulterioară (cunoscută și sub acronimul EPOC, exces de consum oxidativ post-exercițiu) este cauzată atunci când lucrați mai multe grupe musculare la intensitate ridicată. Această ardere calorică crescută poate contribui semnificativ la pierderea în greutate și la îmbunătățirea metabolismului.
4. Îmbunătățirea mobilității
Antrenamentele pentru întregul corp vă permit să vă mișcați membrele și mușchii în întreaga lor gamă de mișcări. Acest lucru vă îmbunătățește mobilitatea, care reprezintă capacitatea dumneavoastră de a vă mișca toate articulațiile. Punând accentul pe sănătatea articulațiilor printr-o rutină de exerciții pentru întregul corp, vă puteți îmbunătăți mobilitatea.
5. Forța și cardio ar trebui să fie accentuate
Apăsările deasupra capului singure nu oferă prea multe beneficii cardiovasculare, dar atunci când sunt combinate cu squat-urile, acestea vă pot crește bătăile inimii, sporind câștigurile aerobice și dezvoltând forța în partea superioară și inferioară a corpului.
6. Promovarea echilibrului muscular
Antrenamentele pentru întregul corp, în loc să se concentreze exclusiv pe grupele de mușchi în oglindă, necesită o împărțire mai egală a muncii între diferitele grupe de mușchi, ajutând la călcarea sau prevenirea dezechilibrelor musculare.
Integrarea unui antrenament pentru întregul corp în rutina dumneavoastră vă va ajuta să evitați suprasolicitarea anumitor grupe musculare, să reduceți riscul de accidentare și să promovați o recuperare mai rapidă.
Ce trebuie să căutați atunci când alegeți un antrenament complet al corpului
Modul în care configurați un antrenament este important. Atunci când audiați un antrenament pentru întregul corp, trebuie să luați în considerare câteva calități cheie:
Nivel de fitness adecvat
Este esențial să alegeți un program de fitness care este adecvat nivelului dumneavoastră. Acest lucru vă va ajuta să mențineți o formă bună și să minimizați riscul de accidentări. Mișcările ar trebui să fie provocatoare, dar să nu provoace defecțiuni.
Mișcări compuse
Mișcările compuse fac parte din orice antrenament pentru întregul corp, indiferent dacă faceți exerciții cu greutăți corporale sau exerciții încărcate. Mișcările compuse implică mai multe articulații și mușchi simultan sau colectiv. Acest lucru asigură o activare musculară holistică.
Rezistență + aerobic
O rutină completă de exerciții pentru întregul corp va include de obicei o combinație de componente de forță și cardiovasculare pentru a promova dezvoltarea musculară (hipertrofie), rezistența și capacitatea aerobă. Exercițiile combinate cu greutăți sunt combinate cu intervale cardio de intensitate mică și mare în antrenamentele 80 Day Obsession.
Formare în domeniul mobilității
În cele din urmă, un antrenament pentru întregul corp ar trebui să includă exerciții de mobilitate și flexibilitate pentru a asigura mișcări sănătoase ale articulațiilor în cea mai completă gamă de mișcări. Întinderile dinamice, mișcările inspirate din yoga și acțiunile pe toate cele trei planuri de mișcare pot ajuta la prevenirea rănilor și la îmbunătățirea performanței generale. De asemenea, acestea pot îmbunătăți postura și pot reduce durerea în timpul sarcinilor zilnice.
Puteți face un antrenament complet în fiecare zi?
Antrenamentele pentru întregul corp pot fi mai eficiente în ceea ce privește repartizarea sarcinii între grupele musculare, dar nu sunt pentru toată lumea. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera și a crește după efort. Suprasolicitarea și accidentarea pot rezulta din antrenarea acelorași mușchi în fiecare zi.
Depinde de câțiva factori cheie dacă puteți efectua în siguranță un antrenament complet al corpului în fiecare zi.
- Intensitate: Cât de mult te forțezi în timpul fiecărui antrenament?
- Durata: Cât timp petreceți făcând exerciții fizice pe zi?
- Concentrarea pe formare: Exercițiul are un impact puternic sau este mai ușor pentru organism.
În general, este recomandat să faceți o pauză între antrenamentele pentru întregul corp pentru a permite o recuperare adecvată. Dacă vă decideți să vă antrenați zilnic, merită să luați în considerare variația intensității antrenamentelor.
Cât timp ar trebui să dureze un antrenament pentru întregul corp?
Nu există o durată standard a unui antrenament pentru întregul corp. Acestea pot să nu dureze atât de mult pe cât credeți, deoarece vizează mai multe grupe musculare simultan.
Antrenamentul poate dura între 11 și 54 de minute, în funcție de cât de în formă sunteți și de numărul de runde pe care le efectuați. Nivelul dvs. de fitness, obiectivele și preferințele vor determina numărul de exerciții pe care le faceți pentru a obține un antrenament complet al corpului. Cu toate acestea, chiar și patru mișcări pot fi suficiente pentru a vă oferi un antrenament complet.
Am creat un antrenament care constă în opt exerciții pentru a ne asigura că niciun mușchi nu este lăsat neatins. Dacă doriți să economisiți timp, optați pentru numărul de runde mai degrabă decât pentru numărul de exerciții. Păstrați mișcările rămase până la următorul antrenament.
8 exerciții pentru a-ți antrena întregul corp acasă
- Efectuați 5 până la 10 minute de întinderi dinamice înainte de a începe.
- Urmați instrucțiunile din grafic.
- Efectuați cât mai multe repetări în formă bună în timpul fiecărui interval.
1. Împingerea ghemuitului cu pumnul
- Luați o poziție atletică - picioarele la lățimea umerilor și paralele, genunchii ușor îndoiți și trunchiul drept - strângând ambele mâini în pumni în fața pieptului, cu coatele întinse lateral.
- Retrageți rapid brațul stâng și apoi loviți exploziv cu dreapta. Repetați în succesiune rapidă.
- Aplecați-vă și așezați ambele palme pe sol în fața dvs.
- Ținând spatele plat, cu centrul angajat, loviți picioarele înapoi într-o poziție similară unei flotări: brațele drepte și corpul în linie, mâinile puțin mai late decât umerii.
- Săriți cu picioarele în poziția de pornire. Aceasta este o rep.
2. Push-up genunchi Crunch
- Începeți în poziția high plank cu picioarele apropiate și corpul drept, de la cap la călcâie. Mâinile ar trebui să fie în linie (dar puțin mai late) decât umerii.
- Coborâți trunchiul până în punctul în care pieptul se află la doar câțiva centimetri de podea. Apoi, împingeți-vă rapid în sus în poziția de pornire.
- Țineți șoldurile cât mai plate posibil. Aduceți genunchiul la triceps. Apoi, întoarceți piciorul la sol.
- Repetați aceeași mișcare pe partea opusă. Efectuați o flotări, apoi aduceți genunchiul stâng la tricepsul stâng. Întoarceți piciorul stâng în poziția inițială. Aceasta este o repetiție.
- Repetați această secvență până când atingeți numărul dorit de repetări.
3. Lunge inversat cu ghemuit
- Ținând o halteră de greutate medie în fața pieptului, stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
- Țineți pieptul ridicat, iar miezul angajat. Faceți un pas mare cu piciorul stâng înapoi și coborâți corpul astfel încât coapsa dreaptă să ajungă paralelă cu podeaua. Genunchiul stâng ar trebui să fie chiar deasupra podelei.
- Păstrați aceeași poziție și aduceți piciorul stâng înapoi în poziția de pornire. Coborâți într-un ghemuit, apoi împingeți-vă înapoi până la poziția de pornire.
- Repetați aceiași pași pe partea opusă, dar de data aceasta faceți pasul înapoi cu piciorul stâng. Continuați alternând părțile și efectuând repetări egale.
4. Pasăre câine rând
- În timp ce vă așezați pe mâini și genunchi, așezați palma stângă a mâinii pe sol. Mâna dreaptă ar trebui să țină o halteră cu greutate ușoară până la medie. Fiecare mână trebuie să fie paralelă cu umerii.
- Piciorul stâng trebuie să fie întins în spatele dumneavoastră. Aceasta este poziția de pornire.
- Țineți spatele plat, iar șoldurile la același nivel. Împingeți cotul în sus, aducându-vă greutatea până la coaste.
- Repetați acest exercițiu până când atingeți numărul dorit de repetări. Apoi schimbați brațul de vâslit cu piciorul întins. Efectuați același număr de repetări pe fiecare parte.
5. Încovoiere la tracțiune înaltă
- Stați drept și țineți o halteră cu fiecare mână, cu palmele orientate spre interior (prindere neutră), la lungimea brațelor.
- Țineți pieptul ridicat, iar coatele bine fixate lateral. Încovoiați greutățile spre umeri. Rotiți-le spre exterior, astfel încât palmele să fie îndreptate spre dvs. în partea de sus (prindere sub mână).
- Apoi, întoarceți mânerul în poziția overhand, coborâți greutățile până la coapse și împingeți șoldurile înainte. Balansați-vă ușor în față la nivelul taliei, ca la o coborâre cu deadlift, menținând greutățile la aproximativ un centimetru distanță de picioare.
- În timp ce vă ridicați rapid greutatea în fața trunchiului, mențineți spatele plat și nucleul angajat.
- Readuceți greutățile în poziția inițială coborându-le ușor.
6. Alternează partea lunge push-off
- În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, depărtați piciorul stâng spre stânga, păstrând picioarele paralele.
- În timp ce piciorul drept rămâne drept, pieptul ridicat și spatele sprijinit pe sol, îndoiți glezna stângă, așezați șoldurile înainte, coborâți întregul corp și bateți cu degetul drept în pantoful stâng.
- Menținând aceeași postură a părții superioare a corpului, faceți o tranziție spre dreapta. Îndreptați genunchiul stâng în timp ce îndoiți dreapta. Bateți podeaua din interiorul pantofului drept cu vârfurile degetelor stângi.
- În timp ce vă mențineți nucleul angajat, loviți piciorul drept în lateral și puneți-vă mâinile pe umărul stâng.
- Aterizați ușor pe piciorul drept și faceți tranziția într-un al doilea lunge lateral. Țineți piciorul stâng drept și îndoiți genunchiul drept în timp ce atingeți podeaua cu călcâiul drept.
- Puteți face o tranziție spre stânga, atingeți solul și împingeți exploziv din piciorul stâng. În timp ce vă echilibrați pentru scurt timp cu piciorul drept, puteți lovi cu piciorul stâng spre stânga și să vă prindeți brațele peste umerii drepți.
- Aterizați ușor pe piciorul stâng. Aceasta este o secvență completă.
- Continuați să alternați părțile, făcând repetări egale pentru fiecare.
7. Cric Commando
- Începeți în poziția high plank, cu picioarele depărtate de șolduri. Corpul trebuie să fie drept de la cap la picioare, iar mâinile puțin mai late decât umerii. Opțional - Înfășurați o curea de rezistență în jurul gleznelor.
- În timp ce vă mențineți șoldurile într-o poziție neutră, mutați-vă greutatea pe mâna stângă și coborâți brațul drept la podea. Apoi, faceți același lucru cu brațul stâng.
- Țineți-vă nucleul angajat. Săriți cu picioarele în afară și apoi reveniți la poziția de pornire ca și cum ați efectua o săritură orizontală.
- Nu ridicați umerii spre dreapta. În schimb, mutați-vă greutatea spre stânga și așezați palma pe podea direct sub umărul drept.
- În timp ce mențineți spatele perfect drept, deplasați-vă greutatea spre dreapta, puneți mâna stângă pe podea și îndreptați ambele brațe pentru a reveni la poziția high plank. Aceasta este o repetiție.
- Repetați secvența alternând brațul care inițiază mișcarea la fiecare rep.
8. Urs triplu
- În patru labe, puneți-vă mâinile sub umeri și picioarele împreună. Genunchii trebuie să fie îndoiți la 90° sub șolduri. De asemenea, ar trebui să planeze la câțiva centimetri deasupra solului.
- Țineți spatele plat, iar miezul angajat. Ridicați picioarele spre stânga. Apoi, reveniți la centru. În cele din urmă, săriți spre dreapta.
- De asemenea, puteți sări cu picioarele spre centru. Aceasta este o rep.
