Deși nu-mi plac articolele de genul "6-pack în 6 săptămâni" sau "corp de plajă până la vară", mobilitatea este ceva ce putem face rapid și cu efort minim. Sună grozav, nu-i așa? Mobilitatea este o parte importantă a unui stil de viață sănătos, dar este adesea trecută cu vederea. În timp ce majoritatea oamenilor se gândesc la stretching, antrenament de rezistență sau cardio, puțini sunt cei care își fac timp să învețe mai multe despre mobilitate. Ar trebui să puteți să vă deplasați și să evitați rănile dacă doriți să rămâneți "relaxați". Mobilitatea nu este exact același lucru cu întinderea.
Stretching
Întinderea poate prelungi un mușchi. Mobilitatea se referă la abilitatea de a mișca o articulație în cadrul gamei sale de mișcare (ROM). În timp ce mușchii pot fi întinși într-o singură direcție, multe articulații se pot mișca într-un mod tridimensional sau circular. Este posibil ca ROM-ul unei articulații să nu permită o întindere suficientă pentru mușchii din jur. Începeți prin a aduce mâna până la umăr și apoi mișcați cotul într-o mișcare circulară. Deși nu simțiți prea multă întindere, umărul se va deplasa printr-o gamă bună de mișcări. Ar trebui să fie evident că întinderea este diferită de mobilitate. O pierdeți dacă nu o folosiți. Îți vei pierde mobilitatea dacă nu îți folosești articulațiile din când în când.
Pe măsură ce creierul și mușchii "uită" cum să se miște într-un anumit mod, vă veți pierde capacitatea de a vă controla corpul. Calcificările articulațiilor pot cauza restricții suplimentare în restabilirea amplitudinii pierdute. De asemenea, este posibil să aveți o postură proastă. Corpul va avea tendința de a rămâne în aceeași poziție în care se află în cea mai mare parte a zilei. Dacă aveți o postură proastă, cocoșată în față, așa va rămâne corpul dumneavoastră. Ar fi grozav să vă slăbiți cutia toracică, să vă aduceți umerii înapoi și să dați viață gâtului și spatelui.
Lubrifiant natural
Un lubrifiant natural (lichid sinovial) se creează atunci când ne mișcăm. Acesta se răspândește peste cartilaje și articulații. Lichidul nu numai că ajută la mișcare prin reducerea frecării, dar ajută și la amortizarea articulațiilor, furnizează nutrienți și elimină deșeurile. Vă puteți unge corpul în fiecare zi prin efectuarea exercițiilor de mobilitate de bază. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți o postură bună și să preveniți artrita. Puteți face o diferență semnificativă în viața dvs. și vă puteți simți mai bine în doar 10 minute în fiecare zi. Nu trebuie să munciți din greu. Nu vrem să împingem articulațiile într-o mișcare extremă. Vrem doar să dăm drumul la o anumită tensiune și să ne menținem articulațiile mobile. Acest lucru poate fi făcut ca o încălzire sau singur.
- Cercuri de șolduri: Așezați mâinile pe șolduri, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Faceți un cerc cu șoldurile, ca și cum ați încerca să vă țineți de un cerc hula hoop. Faceți 10 cercuri în sensul acelor de ceasornic și 10 în sens invers. Balansări ale picioarelor - Șoldurile vor răspunde bine la balansări simple ale picioarelor. Pentru a vă echilibra, stați drept și sprijiniți un picior pe un obiect stabil în lateral. Puteți acum să vă legănați piciorul opus în față pentru a oferi tendonului o întindere dinamică. Țineți spatele drept și nu forțați piciorul prea sus. Repetați acest lucru de opt ori. Acum, puneți palmele pe un obiect stabil în fața dvs. și balansați piciorul într-o parte. Repetați acest lucru de opt ori, apoi legănați piciorul în lateral cu celălalt picior.
- Cercuri la gleznă: Stați pe un picior și îndreptați piciorul opus în direcția opusă față de dumneavoastră. Dacă este necesar, țineți-vă de ceva pentru a vă echilibra. Acum, rotiți piciorul în jurul gleznei într-un cerc. Începeți prin a merge în sens invers acelor de ceasornic timp de 10 secunde, apoi opriți-vă și mergeți în sens invers acelor de ceasornic timp de 10. Continuați cu piciorul opus. Arcuri de spate (pisică/cămilă). Puneți-vă în genunchi, cu palmele pe pământ în fața dumneavoastră. Acum, ridicați capul în sus și coborâți-l puțin. Acum, coborâți spatele și ridicați capul în timp ce priviți în sus. Aceasta este cunoscută și sub numele de poziția pisica/camel, deoarece treceți între aceste două poziții yoga. Aceasta nu este o mișcare de împingere și tragere. Este o mișcare ușoară care permite articulațiilor să se miște mai mult decât o fac în mod normal. Nu este o întindere.
- Se dislocă: Cel mai comun lucru între cartofii de canapea și șobolanii de sală este capacitatea lor de a-și disloca umerii. Ambii au o mobilitate slabă a umerilor. Au o postură aplecată și umerii sunt trași în față. Dislocările sunt o modalitate excelentă de a slăbi umărul. Mulți oameni le-au făcut înainte, dar nu au un nume. Pur și simplu luați o coadă de mătură sau un alt obiect ușor și țineți-l în mână cu o strângere peste mână. Acum, ridicați bățul deasupra capului și coborâți-l în spatele dumneavoastră. Acum, inversați mișcarea și aduceți bățul în fața feței. Încercați o strângere mai largă dacă aveți probleme în acest sens. Puteți, de asemenea, să vă strângeți strângerea pe măsură ce vă îmbunătățiți. Deși cele de mai sus nu reprezintă cel mai bun antrenament de mobilitate pentru sportivi, este un bun început pentru toată lumea și o încălzire excelentă. Veți observa îmbunătățiri în ceea ce privește postura, mobilitatea și articulațiile care rulează lin dacă o luați ușor.
