Du kanske vill komma bort från split-rutinen. Kanske din nuvarande träningsrutin inte träffar alla dina viktigaste muskler. Du kan dra nytta av en träningsplan för hela kroppen.
Helkroppsträning är utformad för att engagera muskler över hela kroppen, inte bara en specifik typ av rörelse. Och för dem som vanligtvis har en enklare rutin - tänk löpning, cykling etc. - kan ett helkroppspass rikta in sig på muskler och energisystem som annars skulle ha försummats.
Varför köra ett helkroppspass?
En helkroppsrutin fokuserar inte på specifika muskelgrupper som en delad rutin skulle göra. Istället fokuserar det på övningar som riktar sig till alla större muskelgrupper samtidigt. Helkroppsträning har många fördelar, bland annat ökad muskelmassa, styrka och/eller kardiovaskulär förmåga.
1. Träna funktionell kondition
Helkroppsträning som betonar funktionell träning främjar rörelsemönster som är bättre anpassade till vardagen. Resultatet är vanligtvis förbättrad koordination, proprioception och balans. Detta gör att dagliga uppgifter blir lättare att hantera och kan minska risken för skador.
2. Spara tid
Du kan genomföra ditt träningspass snabbare genom att arbeta med hela kroppen på en gång, istället för att fokusera på bara en eller två muskler, köra dem i ett set och sedan behöva återhämta dig. Du kan till och med träna färre gånger per vecka eftersom du kan göra mer under varje pass.
3. Förbränna fler kalorier
Ju fler muskler du använder, desto mer energi behöver du för att driva dem, och helkroppsträning engagerar fler muskler totalt sett - och förbränner fler kalorier i processen. De kan också stimulera fettförbränning när de utförs med hög intensitet.
Efterförbränning (även känd under akronymen EPOC, excess post-exercise oxidative consumption) uppstår när du tränar flera muskelgrupper med hög intensitet. Denna ökade kaloriförbränning kan bidra till viktminskning och förbättrad ämnesomsättning.
4. Förbättra rörligheten
Träning för hela kroppen gör att du kan röra dina lemmar och muskler genom hela deras rörelseomfång. Detta förbättrar din rörlighet, vilket är din förmåga att röra alla dina leder. Genom att fokusera på ledhälsa genom en träningsrutin för hela kroppen kan du förbättra rörligheten.
5. Styrka och konditionsträning bör betonas
Enbart overheadpressar ger inte mycket kardiovaskulära fördelar, men när de kombineras med knäböj kan de öka din hjärtrytm, förbättra dina aeroba vinster och bygga styrka i över- och underkroppen.
6. Främja muskulär balans
Helkroppsträning, snarare än att fokusera enbart på spegelmuskelgrupper, kräver en jämnare arbetsfördelning mellan de olika muskelgrupperna, vilket hjälper till att utjämna eller förhindra muskelobalanser.
Genom att integrera helkroppsträning i din rutin undviker du att överträna specifika muskelgrupper, minskar risken för skador och främjar en snabbare återhämtning.
Vad du ska tänka på när du väljer ett träningspass för hela kroppen
Hur du lägger upp ett träningspass är viktigt. När du provar ett träningspass för hela kroppen bör du tänka på flera viktiga egenskaper:
Lämplig konditionsnivå
Det är viktigt att välja ett träningsprogram som är lämpligt för din nivå. Detta hjälper dig att upprätthålla god form och minimera risken för skador. Rörelserna ska vara utmanande men inte orsaka sammanbrott.
Sammansatta rörelser
Compound-rörelser är en del av all helkroppsträning, oavsett om du gör övningar med kroppsvikt eller belastning. Compound-rörelser involverar flera leder och muskler på en gång, eller kollektivt. Detta säkerställer en holistisk muskelaktivering.
Motstånd + aerobics
En väl avrundad träningsrutin för hela kroppen innehåller vanligtvis en kombination av styrka och kardiovaskulära komponenter för att främja muskelutveckling (hypertrofi), uthållighet och aerob kapacitet. Viktade sammansatta övningar kombineras med låg- och högintensiva kardiointervaller i 80 Day obsession-träningspassen.
Träning av rörlighet
Slutligen bör ett träningspass för hela kroppen innehålla rörlighets- och flexibilitetsövningar för att säkerställa hälsosamma ledrörelser i hela rörelseomfånget. Dynamisk stretching, yoga-inspirerade rörelser och rörelser på alla tre rörelseplan kan bidra till att förebygga skador och förbättra den totala prestationen. De kan också förbättra hållningen och minska smärta under dagliga uppgifter.
Kan du köra ett helkroppspass varje dag?
Helkroppsträning kan vara mer effektivt när det gäller att fördela arbetsbelastningen mellan muskelgrupper, men det är inte något för alla. Musklerna behöver tid för att återhämta sig och växa efter träning. Överträning och skador kan bli följden av att arbeta med samma muskler varje dag.
Det beror på några viktiga faktorer om du säkert kan utföra en helkroppsträning varje dag.
- Intensitet: Hur hårt pressar du dig själv under varje träningspass?
- Varaktighet: Hur mycket tid lägger du på att träna per dag?
- Fokus på utbildning: Är övningen kraftfull eller är den mer skonsam för kroppen?
Det rekommenderas i allmänhet att du tar en paus mellan helkroppsträningspassen för att möjliggöra tillräcklig återhämtning. Om du bestämmer dig för att träna dagligen är det värt att överväga att variera intensiteten i dina träningspass.
Hur länge ska ett helkroppspass pågå?
Det finns ingen standardlängd för ett helkroppspass. De kanske inte tar så lång tid som du tror, eftersom de riktar in sig på flera muskelgrupper samtidigt.
Du kan genomföra träningspasset på mellan 11 och 54 minuter, beroende på hur vältränad du är och hur många rundor du genomför. Din konditionsnivå, dina mål och dina preferenser avgör hur många övningar du ska göra för att få en helkroppsträning. Men även fyra rörelser kan räcka för att ge dig ett komplett träningspass.
Vi har skapat ett träningspass som består av åtta övningar för att säkerställa att ingen muskel lämnas orörd. Om du vill spara tid kan du välja antalet rundor i stället för antalet övningar. Spara de återstående rörelserna till nästa träningspass.
8 övningar för att träna hela kroppen hemma
- Gör 5 till 10 minuters dynamisk stretching innan du börjar.
- Följ anvisningarna i diagrammet.
- Gör så många repetitioner som möjligt i god form under varje intervall.
1. Stansande knäböj
- Inta en atletisk ställning - fötterna är axelbreda och parallella, knäna lätt böjda och överkroppen upprätt - och knyt båda händerna till knytnävar framför bröstet med armbågarna i sidorna.
- Dra snabbt tillbaka vänster arm och slå sedan ett explosivt slag med höger arm. Upprepa i snabb följd.
- Sätt dig på huk och placera båda handflatorna på marken framför dig.
- Håll ryggen platt med bålen engagerad och sparka tillbaka fötterna till en position som liknar en pushup: armarna raka och kroppen i linje, händerna något bredare än axlarna.
- Hoppa med fötterna till startpositionen. Det är en rep.
2. Armhävning Knäböj
- Börja i hög plankposition med fötterna ihop och kroppen rak, från huvud till hälar. Dina händer ska vara i linje med (men något bredare) än dina axlar.
- Sänk överkroppen till en punkt där bröstkorgen bara är några centimeter från golvet. Tryck sedan snabbt upp dig själv till startpositionen.
- Håll höfterna så platta som möjligt. För knäet till triceps. Återför sedan foten till marken.
- Upprepa samma rörelse på motsatt sida. Gör en armhävning och för sedan vänster knä till vänster triceps. Återför vänster ben till ursprungspositionen. Detta är en repetition.
- Upprepa denna sekvens tills du har uppnått önskat antal repetitioner.
3. Omvända utfall med knäböj
- Håll en medeltung hantel framför bröstet och ställ dig med fötterna höftbrett isär.
- Håll bröstkorgen uppe och bålen engagerad. Ta ett stort steg med vänster fot bakåt och sänk kroppen så att höger lår når parallellt med golvet. Ditt vänstra knä ska vara precis ovanför golvet.
- Håll samma hållning och för tillbaka vänster ben till startpositionen. Gå ner i knäböj och tryck dig sedan upp till startpositionen igen.
- Upprepa samma steg på motsatt sida, men den här gången tar du ett steg tillbaka med vänster fot. Fortsätt växla sida och utför lika många repetitioner.
4. Fågelhund-rad
- När du går ner på händer och knän placerar du den vänstra handflatan på marken. Din högra hand ska hålla en hantel som är lätt till medelhög i vikt. Varje hand ska vara parallell med dina axlar.
- Ditt vänstra ben ska vara utsträckt bakom dig. Detta är startpositionen.
- Håll ryggen platt och höfterna på samma nivå. För armbågen uppåt och för upp vikten till revbenen.
- Upprepa övningen tills du har uppnått önskat antal repetitioner. Byt sedan ut roddarmen mot det utsträckta benet. Utför samma antal repetitioner på varje sida.
5. Curl till högt drag
- Stå rakryggad och håll en hantel med varje hand, med handflatorna vända inåt (neutralt grepp), på armlängds avstånd.
- Håll upp bröstet och håll armbågarna stadigt vid sidorna. För upp vikterna mot axlarna. Rotera dem utåt så att handflatorna är vända mot dig upptill (underhandsgrepp).
- Vänd sedan greppet till överhand, sänk vikterna ner till låren och skjut höfterna framåt. Häng framåt något i midjan, som en nedgång i marklyft, medan du håller vikterna ungefär en tum från dina ben.
- Håll ryggen platt och bålen engagerad när du snabbt roddar upp vikten framför bålen.
- Återställ vikterna till deras ursprungliga position genom att försiktigt sänka dem.
6. Avstötning med alternerande sidoläge
- Stå med fötterna höftbrett isär och ta ett långt steg med vänster ben ut till vänster, håll benen parallella.
- Medan du håller höger ben rakt, bröstet lyft och ryggen platt mot marken, böjer du vänster fotled, sätter höfterna framåt, sänker hela kroppen och knackar med höger finger i vänster sko.
- Behåll samma hållning i överkroppen och förflytta utfallsrörelsen till höger. Räta ut vänster knä samtidigt som du böjer höger. Knacka i golvet på insidan av din högra sko med vänster fingertopp.
- Sparka ut höger ben åt sidan och placera händerna på vänster axel samtidigt som du håller bålen engagerad.
- Landa försiktigt på höger ben och gå över till ett andra sidolut. Håll vänster ben rakt och böj höger knä samtidigt som du knackar i golvet med höger häl.
- Du kan överföra utfallet till vänster, nudda marken och skjuta ifrån explosivt från vänster fot. Medan du balanserar kort med höger fot kan du sparka ut vänster ben till vänster och fästa armarna över höger axel.
- Landa mjukt på vänster ben. Detta är en komplett sekvens.
- Fortsätt att alternera sidorna och gör lika många repetitioner för varje.
7. Kommando jack
- Börja i hög planka, med fötterna höftbrett isär. Kroppen ska vara rak från huvud till hälar och händerna ska vara något bredare än axlarna. Valfritt - Slinga ett motståndsband runt anklarna.
- Håll höfterna i ett neutralt läge, flytta vikten till vänster hand och sänk höger arm till golvet. Gör sedan samma sak med vänster arm.
- Håll din bål engagerad. Hoppa med benen utåt och återgå sedan till startpositionen som om du skulle göra ett horisontellt upphopp.
- Ryck inte axlarna åt höger. Flytta istället vikten åt vänster och placera handflatan i golvet direkt under höger axel.
- Håll ryggen helt rak, flytta vikten åt höger, placera vänster hand platt på golvet och sträck ut båda armarna för att återgå till hög planka. Det är en repetition.
- Upprepa sekvensen och alternera vilken arm som initierar rörelsen vid varje repetition.
8. Trippelbjörn
- Ställ dig på alla fyra med händerna under axlarna och fötterna ihop. Knäna ska vara böjda 90° under höfterna. De ska också sväva några centimeter över marken.
- Håll ryggen platt och bålen engagerad. Hoppa med fötterna till vänster. Återgå sedan till mitten. Slutligen, hoppa till höger.
- Du kan också hoppa med fötterna mot mitten. Detta är en rep.
