Težko je odgovoriti na vprašanje, kot je "Kako dolgo naj telovadim, da bom hitro shujšal?" Če imate več informacij o svojem življenjskem slogu in o tem, kaj mislite, ko rečete "vaditi", lahko razumete, zakaj ljudje pridobivajo ali izgubljajo težo. Najprej na kratko spregovorimo o presnovi, bazalni presnovni hitrosti (BMR) in skupni dnevni porabi energije (TDEE). Ti koncepti niso teoretični. Za vsako osebo jih lahko izračunamo z dvema enačbama, ki presegata naš tukajšnji doseg.
Vaja
Če se strinjate, da so to merljive količine, boste lahko razumeli, da je čas, ki ga potrebujete za hitro hujšanje, odvisen od vašega metabolizma in vrste vadbe, ki jo izvajate. Hitrost presnove je hitrost, s katero vaše telo porablja energijo, ko ste v mirovanju, na primer med spanjem. Tudi če ne telovadite, vaše telo še vedno potrebuje energijo za normalno delovanje. Energija se porablja za krvni obtok, kemične reakcije v jetrih, prebavo in celo dihanje.
S kalorijami lahko merimo energijo. Kalorija je mera toplote, ki se lahko uporabi za izračun energije. Vaša prehrana je pomemben dejavnik pri tem, koliko energije proizvede vaše telo. Proizvodnja energije v telesu je odvisna od sestavin vaše prehrane: ogljikovih hidratov, škroba, maščob in olj, sladkorjev ter ogljikove komponente beljakovin, ki so narejene iz ogljikovih hidratov in aminokislin.
Energija
Vaše telo za pridobivanje energije uporablja glukozo. Če zaužijete več ogljikovih hidratov, bo vaše telo proizvedlo več energije. Kot lahko vidite, del te energije porabijo bistvene sestavine vašega metabolizma. To se imenuje osnovno presnovno razmerje. To je prvi korak k hitremu hujšanju. Pri vsakodnevnih dejavnostih, kot so hoja, prehranjevanje in delo, porabite več energije. Koliko energije porabite na dan, je mogoče izračunati tako, da veste, kako živite svoj vsakdan. To bo približno in dnevno povprečje.
Vendar pa je mogoče izračunati skupno dnevno porabo energije (BMR plus tisto, kar porabite vsak dan). Te številke lahko izrazimo kot dnevno porabo kalorij. Te formule so na voljo na spletu. Kaj ima to opraviti s tem, koliko časa morate telovaditi, da boste hitro shujšali? Če zaužijete več kalorij, kot je vaša TDEE, boste pridobili na telesni teži, razen če boste več telovadili. Vaše telo v maščobnih celicah shranjuje vso energijo, ki je ne porabi.
Izgubiti težo
Če želite shujšati, morate izračunati svoj TDEE, nato pa na podlagi tega števila uravnotežiti prehrano. Tako boste zagotovili, da vam ne bo ostalo nič energije in da ne boste imeli energijskega primanjkljaja. Vaše telo bo za shranjevanje dodatne energije uporabilo maščobne zaloge in izgubili boste težo. Kako hitro boste shujšali, je odvisno od tega, koliko energije porabite (kalorij) in koliko energije porabite. Za ugotavljanje, koliko kalorij imate v svoji prehrani, lahko uporabite kalorične tabele. Na spletu lahko najdete kalorične tabele, ki vam bodo pokazale, koliko kalorij boste izgubili med izvajanjem določenih vrst vadbe.
Hitreje ko hujšate, večja je razlika med porabljenimi in zaužitimi kalorijami pri vadbi. To je ključni podatek, ki ga potrebujete, da veste, kako dolgo vaditi, da boste hitro shujšali.
Vaja
Te tabele bodo pokazale, da boste z določenimi vajami hitreje shujšali kot z drugimi, saj z njimi v istem času porabite več kalorij. Najbolje je hujšati počasi in ne hitro. Dobro povprečje je približno 2-3 kilogrami na teden. Vaše telo lahko doživi hitro izgubo telesne teže, ko izloči odvečno vodo. Nato se bo vaše telo umirilo na dobro tedensko hitrost.
Če želite shujšati za poroko ali kateri koli drug dogodek, je bolje redno telovaditi kot pa se lotiti hitre diete. Tako boste lahko hitro shujšali, ne da bi pri tem žrtvovali bistvene elemente zdrave prehrane. Tudi najbolj hranljive diete morajo vsebovati nekaj maščob. Če program vadbe oblikujete v skladu s svojim TDEE in prehrano, lahko shujšate tako hitro, kot si želite, vendar na zdrav način.
Izgubite maščobo
Ni težko najti najboljšega načina za izgubo maščobe. Ni se vam treba zanašati na modne diete. Obstaja nekaj stvari, ki vam bodo pomagale izgubiti dodatne maščobne obloge, ki so se nabrale v letih in mesecih. V nadaljevanju smo navedli nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali izgubiti odvečno maščobo in poskrbeli za boljše počutje.
- Nasvet 1: Najprej morate spremeniti svoje dojemanje sebe in spremeniti svoj življenjski slog. Drastičnih sprememb ne smete uvesti naenkrat, temveč jih morate počasi uvajati skozi čas. Najprej preučite svojo prehrano. Velikokrat je vaša prehrana lahko vzrok za povečanje telesne teže. Ljudje se danes zaradi hitrega življenja bolj zanašajo na vnaprej pripravljene obroke kot na pripravo lastne hrane. Za pripravo okusnih in zdravih obrokov iz sveže hrane potrebujete le nekaj dodatnih minut. Izogibajte se hitri hrani, saj vsebuje veliko maščob, sladkorja in maščob ter lahko povzroči, da si naberete več maščobe, kot je izgubite.
- Nasvet 2: Čeprav želite izgubiti maščobo, je ne smete vse pojesti. Pridobljeno telesno težo lahko izgubite tako, da jeste pravo količino in v pravih količinah. Esencialne maščobne kisline so najboljša vrsta maščob, ki jih je treba uživati. Maščobe EFA (esencialne maščobne kisline) lahko najdete v živilih, kot so oreščki, semena in avokado. Vključevanje teh živil v svojo prehrano vam bo pomagalo pri izgubi maščobe. Paziti morate, koliko jih pojeste. EFA lahko dejansko poslabšajo stanje.
- Nasvet 3: Čeprav menite, da vam bo sprememba prehrane in pitja pomagala izgubiti maščobo, se morate tudi gibati. Čeprav vam bo dieta pomagala hitreje izgubiti težo, vam je ne bo olajšala. Od vas je odvisno, kakšno vadbo boste izvajali. Nekaterim zadostuje, da gredo tri dni na teden v telovadnico, da dosežejo svoje cilje. Za druge pa bo morda dovolj že vsakodnevna hitra hoja ali tek, da se znebite odvečnih kilogramov. Navedli smo nekaj nasvetov, kako izgubiti maščobo. Vendar pa morate biti odločeni, da boste sledili katerikoli dieti ali vadbenemu programu, ki ga imate. Če tega ne boste storili, se vam bodo odvečni kilogrami maščobe kmalu vrnili.
