Bočná rýchlosť: Čo to je?

Ak ste alebo nie ste športovec, vaša schopnosť efektívneho pohybu je ovplyvnená vašou bočnou rýchlosťou. A je ľahké zaradiť cvičenia na bočnú rýchlosť do svojej rutiny.

Navyše, cvičiť ako expert je zábava!

Čo je bočná rýchlosť?

Schopnosť rýchleho pohybu zo strany na stranu sa nazýva bočná rýchlosť. Nejde ani tak o rýchlosť - zrýchlenie v jednom smere - ako skôr o schopnosť pohybovať sa zľava doprava a rýchlo meniť smery pri zachovaní rovnováhy a kontroly nad telom.

Prečo je dôležité mať laterálnu agilitu?

Zlepšuje športový výkon

V závislosti od športu môže bočná rýchlosť rozhodnúť o víťazstve alebo prehre. Mnohé športy vyžadujú od športovcov rýchlu zmenu smeru do strán. Môže to byť krátky stopér, ktorý odpaluje loptu do stredu ihriska, bežec, ktorý sa vyhýba obrancovi, ktorý sa snaží o zákrok, alebo tenista, ktorý sa presúva k opačnej postrannej čiare, aby vrátil úder," vysvetľuje Dr. Jordan Duncan, DC, majiteľ spoločnosti Silverdale Sport & Spine v Silverdale, Washington.

Je to často zanedbávaný pohybový vzor

Okrem ihriska alebo hracích plôch má bočná rýchlosť vplyv aj na váš každodenný pohyb.

"Nemusíte sa venovať športu. Vyhnúť sa niekomu na chodníku, pohybovať sa v rušnej hale na letisku - musíme mať schopnosť ustúpiť nabok, aby sme sa dostali z cesty," hovorí Pete McCall, C.S.C.S., majster tréner a moderátor podcastu All About Fitness.

V bežnom tréningu však často chýba pohyb zo strany na stranu. Beh, bicyklovanie a veslovanie sú bežné pohybové aktivity, ktoré sa vykonávajú v sagitálnom pláne (pohyb tela dopredu a dozadu). Duncan vysvetľuje, že tento tréningový deficit nás môže robiť zraniteľnými.

"Často sme zranení v oblastiach, v ktorých nám chýba pohyblivosť, sila, koordinácia alebo odolnosť," hovorí. "Mnohí ľudia dokážu pomerne dobre chodiť a behať, ale majú problémy s pohybom do strán. Aj keď prejdete na rýchle pohyby a budete trénovať v bočnej rovine, môže to byť prospešné pre zdravie vašich svalov a kĺbov, ako aj pre celkovú kondíciu.

5 cvičení, ktoré zlepšujú bočnú rýchlosť

Na zlepšenie bočnej obratnosti je potrebné trénovať do strán. Duncan aj McCall odporúčajú kombináciu rýchlostných cvičení a plyometrie.

"Týmto spôsobom posilníte svalové vlákna typu II (rýchly spoje) a zvýšite účinnosť nervového systému," hovorí Duncan. Výsledkom bude rýchlejšia a silnejšia kontrakcia svalov dolných končatín, čo zlepší bočnú rýchlosť.

Výhody týchto pohybov presahujú zlepšenie bočnej rýchlosti. Rýchlostné cvičenia sú skvelým spôsobom, ako si spestriť kardio tréning. Cvičenia, ako sú skoky na korčuliach alebo pásová bočná chôdza, posilnia vaše hýžde, boky a nohy.

1. Bočné premiešavanie

• Vytvorte dvojicu 5 až 10 yardov od seba. Môžete použiť aj pevné značky, ako sú telefónne stĺpy a stĺpy verejného osvetlenia.
• Postavte sa do ľavého kužeľa s nohami na šírku bokov, pokrčenými lakťami a rukami pred hrudníkom.
• Pri rovnom chrbte a zapojených brušných svaloch pokrčte obe kolená a vytlačte boky smerom von. Spustite telo do polodrepu.
• Hrudník držte zdvihnutý, pravou nohou rýchlo vykročte smerom doprava a potom sa ľavou nohou odrazte. Vráťte sa do pôvodného postoja, chodidlá sú od seba na šírku bokov. Opakujte pohyb a prešľapujte vpravo, kým nedosiahnete druhý kužeľ.
• Okamžite obráťte pohyb a presuňte sa k prvému kužeľu.

2. Chôdza s bočným pásom

• Postavte sa s nohami na šírku ramien a okolo nôh, tesne nad kolenami alebo členkami, obtočte malý odpor. Tým sa vytvorí napätie na páse.
• Chrbát majte rovný, zapojte brušné svaly a pokrčte kolená. Vytlačte boky dopredu a spustite sa do štvrtinového drepu. Preneste váhu na päty.
• Keď vykročíte pravou nohou doľava, udržujte drep.
• Pokračujte v úskoku nabok doprava, kým nedosiahnete určený počet krokov, potom obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.

3. Skok zboku cez mini prekážku

• Postavte sa nohami k sebe vedľa mini obruče alebo predmetu podobnej veľkosti.
• Skočte bokom cez prekážku a potom okamžite skočte do východiskovej polohy.
• Pokračujte v čo najrýchlejšom preskakovaní prekážok.

4. Skok na korčuliach

• V stoji preneste váhu na ľavú nohu. Pokrčením ľavého kolena znížite boky o niekoľko centimetrov a zároveň zdvihnete pravú pätu nad zem.
• Odtlačením ľavej nohy sa môžete viazať na pravú.
• Mäkko dopadnite na pravú nohu a ľavú nohu nechajte prekrížiť pred sebou. Podobným smerom švihnite rukami popri tele.
• Pohyb opakujte, pričom sa ľavou nohou odrazte a dosaďte na ňu.
• Pokračujte v skákaní dopredu a dozadu.

5. Skákanie cez švihadlo, variácia lyžiar

• Lano držte približne vo výške pása s pokrčenými lakťami. Dlane by mali smerovať nahor. Zápästia musia byť niekoľko centimetrov od tela.
• Začnite otáčať lanom s pätami za sebou. (Keď sa vytvorí hybnosť, mali by ste byť schopní roztočiť lano jednoduchým pohybom zápästia.
• Zostaňte na nohách, kolená majte mierne pokrčené a skočte doľava. Pri ďalšom švihu skočte doľava. Pokračujte v striedaní strán pri každom výskoku.