Možno budete chcieť ukončiť rozdelenie rutiny. Možno vaša súčasná tréningová rutina nezasahuje všetky vaše hlavné svaly. Mohol by vám prospieť tréningový plán na celé telo.
Cvičenie celého tela je navrhnuté tak, aby sa zapojili svaly celého tela, nielen určitý typ pohybu. A pre tých, ktorých zvyčajná rutina je jednoduchšia, napríklad beh, bicyklovanie atď., môže byť tréning celého tela zameraný na inak zanedbávané svaly a energetické systémy.
Prečo cvičiť celé telo?
Cvičenie na celé telo sa nezameriava na konkrétne svalové skupiny, ako by to bolo pri delenom cvičení. Namiesto toho sa zameriava na cviky, ktoré sú zamerané na všetky hlavné svalové skupiny naraz. Cvičenie celého tela má mnoho výhod vrátane zvýšenia svalovej hmoty, sily a/alebo kardiovaskulárnych schopností.
1. Trénujte funkčnú zdatnosť
Cvičenie celého tela, ktoré kladie dôraz na funkčný tréning, podporuje pohybové vzorce, ktoré sú vhodnejšie pre každodenný život. Výsledkom je zvyčajne zlepšenie koordinácie, propriocepcie a rovnováhy. Vďaka tomu sa ľahšie zvládajú každodenné úlohy a môže sa znížiť riziko zranenia.
2. Ušetriť čas
Tréning môžete dokončiť rýchlejšie, ak budete pracovať s celým telom naraz, namiesto toho, aby ste sa zamerali len na jeden alebo dva svaly, tie precvičili v jednej sérii a potom sa museli zotaviť. Dokonca môžete cvičiť menej krát za týždeň, pretože ste schopní urobiť viac v každom tréningu.
3. Spáľte viac kalórií
Čím viac svalov používate, tým viac energie potrebujete na ich napájanie a pri tréningu celého tela sa celkovo zapája viac svalov, čím sa spaľuje viac kalórií. Pri vysokej intenzite môžu tiež stimulovať odbúravanie tukov.
Afterburn (známy aj pod skratkou EPOC, nadmerná po-tréningová oxidačná spotreba) vzniká, keď pri vysokej intenzite pracujete s viacerými svalovými skupinami. Toto zvýšené spaľovanie kalórií môže výrazne prispieť k úbytku hmotnosti a zlepšeniu metabolizmu.
4. Zlepšenie mobility
Cvičenie celého tela vám umožní pohybovať končatinami a svalmi v celom rozsahu ich pohybu. Tým sa zlepší vaša pohyblivosť, teda schopnosť pohybovať všetkými kĺbmi. Zameraním sa na zdravie kĺbov prostredníctvom cvičenia celého tela môžete zlepšiť pohyblivosť.
5. Dôraz by sa mal klásť na silu a kardio
Samotné tlaky nad hlavou neprinášajú veľký kardiovaskulárny úžitok, ale v kombinácii s drepmi môžu zvýšiť váš srdcový tep, zvýšiť aeróbne zisky a budovať silu v hornej a dolnej časti tela.
6. Podporovať svalovú rovnováhu
Tréningy celého tela, namiesto toho, aby sa zameriavali len na zrkadlové svalové skupiny, vyžadujú rovnomernejšie rozdelenie práce medzi rôzne svalové skupiny, čo pomáha vyrovnávať svalovú nerovnováhu alebo jej predchádzať.
Zaradenie tréningu celého tela do vášho programu vám pomôže vyhnúť sa pretrénovaniu konkrétnych svalových skupín, znížiť riziko zranenia a podporiť rýchlejšiu regeneráciu.
Na čo sa zamerať pri výbere tréningu celého tela
Spôsob, akým si nastavíte tréning, je dôležitý. Pri skúšaní celkového tréningu tela by ste mali zvážiť niekoľko kľúčových vlastností:
Vhodná úroveň kondície
Je veľmi dôležité vybrať si fitnes program, ktorý je vhodný pre vašu úroveň. Pomôže vám to udržať si správnu formu a minimalizovať riziko zranení. Pohyby by mali byť náročné, ale nemali by spôsobovať poruchy.
Zložené pohyby
Zložené pohyby sú súčasťou každého tréningu celého tela, či už cvičíte s vlastnou váhou alebo so záťažou. Pri zložených pohyboch sa zapájajú viaceré kĺby a svaly naraz alebo spoločne. Tým sa zabezpečuje celostná aktivácia svalov.
Odolnosť + aerobik
Komplexné cvičenie celého tela zvyčajne zahŕňa kombináciu silových a kardiovaskulárnych zložiek na podporu rozvoja svalovej hmoty (hypertrofie), vytrvalosti a aeróbnej kapacity. V tréningoch 80 Day obsession sa kombinujú cviky so silovými zložkami s nízkou a vysokou intenzitou s kardio intervalmi.
Tréning mobility
A nakoniec, tréning celého tela by mal zahŕňať cvičenia na pohyblivosť a flexibilitu, aby sa zabezpečili zdravé pohyby kĺbov v čo najširšom rozsahu pohybu. Dynamický strečing, pohyby inšpirované jogou a pôsobenie vo všetkých troch rovinách pohybu môžu pomôcť predchádzať zraneniam a zvýšiť celkovú výkonnosť. Môžu tiež zlepšiť držanie tela a znížiť bolesť počas každodenných úloh.
Dokážete cvičiť celé telo každý deň?
Cvičenie celého tela môže byť efektívnejšie z hľadiska rozloženia záťaže na jednotlivé svalové skupiny, ale nie je vhodné pre každého. Svaly potrebujú čas na zotavenie a rast po cvičení. Pretrénovanie a zranenia môžu byť dôsledkom každodennej práce s tými istými svalmi.
To, či môžete bezpečne vykonávať tréning celého tela každý deň, závisí od niekoľkých kľúčových faktorov.
- Intenzita: Ako veľmi na seba tlačíte počas každého tréningu?
- Trvanie: Koľko času denne venujete cvičeniu?
- Zameranie školenia: Je cvičenie vysoko zaťažujúce, alebo je pre telo ľahšie.
Všeobecne sa odporúča, aby ste si medzi tréningami celého tela urobili prestávku, ktorá umožní dostatočnú regeneráciu. Ak sa rozhodnete cvičiť denne, stojí za to zvážiť zmenu intenzity tréningov.
Ako dlho by mal trvať tréning celého tela?
Neexistuje štandardná dĺžka tréningu celého tela. Nemusí trvať tak dlho, ako si myslíte, pretože sa zameriava na niekoľko svalových skupín súčasne.
Cvičenie môžete absolvovať za 11 až 54 minút v závislosti od toho, ako ste zdatní a koľko kôl absolvujete. Vaša úroveň kondície, ciele a preferencie určia počet cvikov, ktoré vykonáte, aby ste si precvičili celé telo. Aj štyri pohyby však môžu stačiť na to, aby ste absolvovali kompletný tréning.
Vytvorili sme tréning, ktorý pozostáva z ôsmich cvikov, aby sme zaistili, že žiadny sval nezostane nedotknutý. Ak chcete ušetriť čas, zvoľte radšej počet kôl ako počet cvikov. Zvyšné pohyby si nechajte na ďalší tréning.
8 cvičení na precvičenie celého tela doma
- Pred začatím cvičenia vykonajte 5 až 10 minút dynamického strečingu.
- Postupujte podľa pokynov v tabuľke.
- Počas každého intervalu vykonajte čo najviac opakovaní v dobrej forme.
1. Úderný ťah v drepe
- Zaujmite atletický postoj - chodidlá sú rovnobežné na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, trup vzpriamený - obe ruky zovrite v päsť pred hrudníkom a lakte dajte po bokoch.
- Rýchlo stiahnite ľavú ruku a potom prudko udrite pravou. Opakujte v rýchlom slede za sebou.
- Drepnite si a položte obe dlane pred seba na zem.
- S rovným chrbtom a zapojeným jadrom tela odrazte nohy do pozície podobnej kliku: ruky sú rovné, telo v jednej línii, ruky sú o niečo širšie ako ramená.
- Skočte nohami do východiskovej polohy. To je jedno opakovanie.
2. Push-up Knee Crunch
- Začnite v pozícii vysokého planku s nohami pri sebe a rovným telom od hlavy po päty. Ruky by mali byť v jednej línii (ale o niečo širšie) ako ramená.
- Znížte trup do bodu, v ktorom je váš hrudník len niekoľko centimetrov od podlahy. Potom sa rýchlo vytlačte do východiskovej polohy.
- Boky majte čo najplochšie. Priblížte koleno k tricepsom. Potom vráťte nohu na zem.
- Rovnaký pohyb zopakujte aj na opačnej strane. Dokončite klik a potom priblížte ľavé koleno k ľavému tricepsu. Ľavú nohu vráťte do pôvodnej polohy. Toto je jedno opakovanie.
- Túto postupnosť opakujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní.
3. Obrátený výpad s drepom
- Držte pred hrudníkom činku strednej hmotnosti a postavte sa s nohami na šírku bokov.
- Hrudník majte zdvihnutý a jadro tela zapojené. Urobte veľký krok ľavou nohou dozadu a spustite telo tak, aby pravé stehno dosiahlo rovnobežne s podlahou. Ľavé koleno by malo byť tesne nad podlahou.
- Zachovajte rovnaký postoj a vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy. Spustite sa do drepu a potom sa vytlačte späť do východiskovej polohy.
- Rovnaké kroky zopakujte na opačnej strane, ale tentoraz vykročte ľavou nohou. Pokračujte v striedaní strán a vykonávaní rovnakých opakovaní.
4. Rad vtáčích psov
- Keď si kľaknete na kolená, položte ľavú dlaň na zem. V pravej ruke by ste mali držať ľahkú až stredne ťažkú činku. Každá ruka by mala byť rovnobežná s vašimi ramenami.
- Ľavá noha by mala byť natiahnutá za vami. Toto je východisková pozícia.
- Chrbát majte rovný a boky v rovnakej úrovni. Lakť vytočte smerom nahor, pričom váhu prenesiete až k rebrám.
- Toto cvičenie opakujte, kým nedosiahnete požadovaný počet opakovaní. Potom vymeňte veslovacie rameno s vystretou nohou. Na každej strane vykonajte rovnaký počet opakovaní.
5. Krútenie do vysokého ťahu
- Postavte sa vzpriamene a v každej ruke držte činku, dlane smerujú dovnútra (neutrálny úchop), na dĺžku ramien.
- Hrudník majte zdvihnutý a lakte pevne vbok. Skrčte závažia smerom k ramenám. Otočte ich smerom von tak, aby vaše dlane smerovali hore (úchop pod rukami).
- Potom preklopte úchop do nadhmatom, spustite závažie k stehnám a boky tlačte dopredu. V páse sa mierne nakloňte dopredu, podobne ako pri zostupe do mŕtveho ťahu, pričom držte závažia asi centimeter od nôh.
- Počas rýchleho veslovania zdvihnite váhu pred trup, chrbát majte rovný a jadro tela zapojené.
- Jemným spustením závažia vráťte do pôvodnej polohy.
6. Striedavý bočný výpad
- V stoji s nohami na šírku bokov vykročte ľavou nohou doľava, pričom nohy zostávajú rovnobežné.
- Pravú nohu držte stále rovno, hrudník zdvihnutý a chrbát rovný na zemi, pokrčte ľavý členok, boky posaďte dopredu, spustite celé telo a pravým prstom sa dotknite ľavej topánky.
- Pri zachovaní rovnakého držania hornej časti tela prejdite do výpadu doprava. Narovnajte ľavé koleno a zároveň pokrčte pravé. Končekmi prstov ľavej ruky sa dotknite podlahy vo vnútri pravej topánky.
- Pri zapájaní jadra tela vykopnite pravú nohu do strany a ruky položte na ľavé rameno.
- Jemne dopadnite na pravú nohu a prejdite do druhého bočného výpadu. Ľavú nohu držte rovno a pokrčte pravé koleno, pričom sa pravou pätou dotknite podlahy.
- Môžete prejsť do výpadu doľava, dotknúť sa zeme a výbušne zatlačiť ľavou nohou. Počas krátkeho balansovania pravou nohou môžete vykopnúť ľavú nohu doľava a zopnúť ruky nad pravými ramenami.
- Jemne dopadnite na ľavú nohu. Toto je kompletná sekvencia.
- Pokračujte v striedaní strán a vykonajte rovnaké opakovania pre každú stranu.
7. Komando jack
- Začnite vo vysokom planku, nohy sú od seba vzdialené na boky. Vaše telo by malo byť od hlavy k pätám rovné a ruky o niečo širšie ako ramená. Voliteľne - okolo členkov si obtočte odporový popruh.
- Boky zostanú v neutrálnej polohe, váhu prenesiete na ľavú ruku a pravú ruku spustíte na zem. Potom urobte to isté s ľavou rukou.
- Udržujte jadro tela v činnosti. Vyskočte nohami smerom von a potom sa vráťte do východiskovej polohy, akoby ste vykonávali horizontálny výskok.
- Nekrčte ramenami doprava. Namiesto toho preneste váhu doľava a položte dlaň na podlahu priamo pod pravé rameno.
- Pri zachovaní dokonale rovného chrbta preneste váhu doprava, položte ľavú ruku na zem a narovnajte obe ruky, aby ste sa vrátili do vysokého planku. To je jedno opakovanie.
- Opakujte túto sekvenciu striedavo s tým, ktorá ruka začína pohyb pri každom opakovaní.
8. Trojitý medveď
- Na všetkých štyroch si položte ruky pod ramená a nohy k sebe. Kolená musia byť pokrčené o 90° pod bokmi. Mali by sa tiež vznášať niekoľko centimetrov nad zemou.
- Chrbát majte rovný a jadro tela zapojené. Vyskočte nohami doľava. Potom sa vráťte do stredu. Nakoniec vyskočte doprava.
- Môžete tiež skákať nohami do stredu. Toto je jedno opakovanie.
