Yanal Çabukluk: Nedir bu?

Sporcu olun ya da olmayın, verimli bir şekilde hareket etme kabiliyetiniz yanal hızınızdan etkilenir. Ve yanal hız egzersizlerini rutininize dahil etmek kolaydır.

Ayrıca, bir uzman gibi çalışmak eğlencelidir!

Yanal Hız Nedir?

Bir yandan diğer yana hızlıca hareket edebilme becerisine yanal çabukluk denir. Bu, hızdan ziyade - tek bir yönde hızlanmak - ve daha çok vücudunuzun dengesini ve kontrolünü korurken soldan sağa hareket edebilmek ve hızla yön değiştirebilmekle ilgilidir.

Yanal çevikliğe sahip olmak neden önemlidir?

Sportif performansı artırır

Yaptığınız spora bağlı olarak yanal hız, kazanmak veya kaybetmek arasındaki farkı yaratabilir. Birçok spor dalında sporcuların hızlı bir şekilde yana doğru yön değiştirmeleri gerekir. Bu, orta sahaya atılan bir topu karşılayan bir kısa saha oyuncusu, çalım atmaya çalışan bir defans oyuncusundan kaçan bir koşucu veya bir atışa karşılık vermek için karşı yan çizgiye hareket eden bir tenis oyuncusu olabilir," diye açıklıyor Washington Silverdale'deki Silverdale Sport & Spine'ın sahibi Dr. Jordan Duncan.

Genellikle ihmal edilen bir hareket şeklidir

Kort veya oyun alanlarına ek olarak, yanal çabukluk günlük olarak nasıl hareket ettiğinizi de etkiler.

"Spor yapmanıza gerek yok. Kaldırımdaki birinden kaçınmak, havaalanında kalabalık bir yolcu salonunda gezinmek - yoldan çekilmek için kenara çekilme becerisine sahip olmamız gerekiyor" diyor All About Fitness podcast'inin sunucusu ve usta eğitmen C.S.C.S. Pete McCall.

Bununla birlikte, tipik bir egzersiz rutininde yan yana hareket genellikle eksiktir. Koşmak, bisiklete binmek ve kürek çekmek sagital planda gerçekleşen yaygın fiziksel aktivitelerdir (vücudunuzu ileri ve geri hareket ettirmek). Duncan, bu antrenman eksikliğinin bizi savunmasız bırakabileceğini açıklıyor.

"Genellikle hareket kabiliyetimizin, gücümüzün, koordinasyonumuzun veya kuvvetimizin eksik olduğu alanlarda inciniriz" diyor. "Birçok insan oldukça iyi yürüyebilir ve koşabilir, ancak bir yandan diğer yana hareket etmekte zorlanır. Hızlı hareketlere geçseniz ve yanal düzlemde antrenman yapsanız bile, bu kas ve eklem sağlığınızın yanı sıra genel kondisyonunuz için de faydalı olabilir.

Yanal Çabukluğu Geliştiren 5 Egzersiz

Yanal çevikliği geliştirmek için yandan yana antrenman yapmalısınız. Hem Duncan hem de McCall, hız egzersizleri ve pliometriklerin bir kombinasyonunu önermektedir.

Duncan, "Bunu yaparak tip II (hızlı kasılan) kas liflerini güçlendirecek ve sinir sisteminin verimliliğini artıracaksınız" diyor. Bu da alt ekstremite kaslarının daha hızlı ve güçlü bir şekilde kasılmasını sağlayarak yanal çabukluğu artıracaktır.

Bu hareketlerin faydaları yanal çabukluğu geliştirmenin ötesine geçer. Hız antrenmanları kardiyo rutininizi renklendirmek için harika bir yoldur. Patenci zıplamaları veya bantlı yanal yürüyüş gibi egzersizler kalça kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı güçlendirecektir.

1. Yanal karıştırma

• 5 ila 10 metre arayla bir çift kurun. Telefon direkleri ve lamba direkleri gibi sabit işaretleyicileri de kullanabilirsiniz.
• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dirsekleriniz eğik ve elleriniz göğsünüzün önünde olacak şekilde sol koninin içinde durun.
• Sırtınızı düz tutarken ve karın kaslarınızı çalıştırırken, her iki dizinizi bükün ve kalçalarınızı dışarı doğru itin. Vücudunuzu yarım squat pozisyonuna indirin.
• Göğsünüzü yukarıda tutun, sağ ayağınızla sağa doğru hızlıca adım atın, ardından sol ayağınızla itin. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde orijinal duruşunuza dönün. Hareketi tekrarlayın ve diğer koniye ulaşana kadar sağa doğru karıştırın.
• Hareketi hemen tersine çevirin ve ilk koniye doğru karıştırın.

2. Yanal bant yürüyüşü

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve dizlerinizin veya ayak bileklerinizin hemen üzerinde bacaklarınızın etrafına küçük bir direnç dolayın. Bu, bant üzerinde gerginlik yaratacaktır.
• Sırtınızı düz tutun, karın kaslarınızı çalıştırın ve dizlerinizi bükün. Kalçanızı öne doğru itin ve kendinizi çeyrek çömelme pozisyonuna indirin. Ağırlığınızı topuklarınıza verin.
• Sağ ayağınızı sola doğru atarken çömelme pozisyonunu koruyun.
• Belirtilen adım sayısına ulaşana kadar sağa doğru yan adım atmaya devam edin, ardından hareketinizi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonunuza dönün.

3. Mini engel üzerinden yandan atlama

• Ayaklarınızı bir mini çemberin veya benzer büyüklükte bir nesnenin yanında birleştirin.
• Engelin üzerinden yana doğru atlayın, ardından hemen başlangıç pozisyonunuza atlayın.
• Engeli mümkün olduğunca çabuk aşmaya devam edin.

4. Patenci atlayışı

• Ayakta dururken ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Sol dizinizi bükerek kalçanızı birkaç santim aşağı indirirken sağ topuğunuzu yerden kaldırın.
• Sol bacağınızı iterek sağa doğru bağlanabilirsiniz.
• Sağ bacağınızın üzerine yumuşak bir şekilde inin ve sol bacağınızın önünüzden geçmesine izin verin. Kollarınızı vücudunuz boyunca benzer bir yönde sallayın.
• Sol bacağınızla iterek ve üzerine inerek hareketi tekrarlayın.
• İleri ve geri zıplamaya devam edin.

5. İp atlama, kayakçı varyasyonu

• İpi dirsekleriniz bükülü olacak şekilde yaklaşık bel hizasında tutun. Avuç içleriniz yukarı bakmalıdır. Bileklerinizin vücudunuzdan birkaç santim uzakta olması gerekir.
• Topuklarınız arkanızda olacak şekilde ipi döndürmeye başlayın. (İvme kazandıktan sonra, sadece bileklerinizi hareket ettirerek ipi döndürebilecek bir konumda olmalısınız.
• Ayaklarınızın üzerinde durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve sola zıplayın. Bir sonraki salınımınızda sola zıplayın. Her sıçrayışta taraf değiştirmeye devam edin.