6週間で6パック』や『夏までビーチボディ』といった記事は好きではないが、モビリティは最小限の労力ですぐにできるものだ。聞こえはいいですよね？モビリティは健康的なライフスタイルの重要な一部ですが、見落とされがちです。多くの人はストレッチやレジスタンス・トレーニング、有酸素運動を思い浮かべるが、モビリティについてじっくり学ぶ人は少ない。ゆるやかな」状態を保ちたいなら、体を動かしてケガをしないようにすべきです。モビリティはストレッチと全く同じものではありません。
ストレッチング
ストレッチは筋肉を伸ばすことができる。可動性とは、関節を可動域（ROM）内で動かす能力のことである。筋肉は一方向に伸ばすことができるが、多くの関節は立体的または円形に動かすことができる。関節の可動域が狭いと、周囲の筋肉を十分に伸ばせないことがあります。まず、手を肩に持っていき、肘を円を描くように動かします。あまりストレッチは感じられませんが、肩は十分な可動域で動きます。ストレッチと可動性が違うことは明らかでしょう。ストレッチは使わなければ失う。関節を時々使わないと、可動性が失われる。
脳と筋肉が一定の動き方を「忘れる」ことで、身体をコントロールする能力が失われていく。関節の石灰化は、失われた可動域を回復する上でさらなる制限を引き起こす可能性がある。姿勢が悪くなることもある。身体は一日のほとんどを同じ姿勢で過ごすことになりがちです。猫背で前かがみの悪い姿勢をしていると、体はその姿勢のままです。胸郭を緩め、肩を後ろに下げ、首と背中に生気を与えるといいだろう。
天然潤滑油
私たちが動くと、天然の潤滑油（洞液）が作られる。それは軟骨や関節の上に広がる。この液体は、摩擦を減らして動きを助けるだけでなく、関節のクッションとなり、栄養を供給し、老廃物を除去する働きもある。基本的なモビリティ・エクササイズを行うことで、毎日体にオイルを塗ることができる。そうすることで、良い姿勢を保ち、関節炎を予防することができます。毎日たった10分で、生活に大きな変化をもたらし、気分を良くすることができます。頑張る必要はありません。関節を極端な動きに追い込む必要はありません。緊張をほぐし、関節の可動性を保ちたいだけなのだ。ウォームアップとしても、単独でもできる。
- ヒップサークル：両手を腰に当て、足を肩幅に開く。フラフープにつかまるように、腰で円を描く。時計回りに10周、反時計回りに10周する。レッグ・スウィング-腰はシンプルなレッグ・スウィングによく反応する。バランスをとるために、まっすぐ立ち、片脚を横の安定した物の上で支える。反対側の脚を前に振り、ハムストリングスをダイナミックにストレッチする。背筋を伸ばし、脚を無理に上げすぎないように。これを8回繰り返す。次に、手のひらを自分の前にある安定したものに置き、足を片側に振る。これを8回繰り返した後、もう片方の脚を横に振る。
- アンクルサークル：片足で立ち、反対側の足を遠くに向ける。必要に応じて、何かにつかまってバランスをとる。次に、足首を中心に円を描くように足を回す。まず反時計回りに10秒回し、次に止めて反時計回りに10秒回す。反対の足も続ける。バックアーチ（キャット／キャメル）。ひざを立て、手のひらを前の地面につける。頭を上に上げ、少し下げる。今度は背中を下げ、上を見ながら頭を持ち上げる。この2つのポーズを入れ替えながら行うので、猫・ラクダのポーズとも呼ばれています。これは押したり引いたりする動きではありません。関節を普段より多く動かすための穏やかな動きです。ストレッチではありません。
- 脱臼：カウチポテトとジムラットの共通点は、肩を脱臼することだ。どちらも肩の可動性が悪い。猫背の姿勢で、肩が前に引っ張られている。脱臼は肩をほぐすのに最適な方法だ。多くの人がやったことがあるが、名前はない。ほうきなど軽いものを手に持ち、オーバーハンドグリップで握る。棒を頭の上に持ち上げ、後ろに倒す。今度は逆に、棒を顔の前に持ってくる。この動作が難しい場合は、グリップの幅を広げてみてください。また、上達するにつれてグリップを締めてもよい。上記はアスリートに最適なモビリティ・トレーニングではありませんが、誰にとっても良いスタートであり、素晴らしいウォーミングアップです。無理のない範囲で行えば、姿勢、可動性、関節のスムーズな走りが改善されることに気づくはずだ。
