걱정스러운 추세는 비만과 기타 심각한 건강 상태의 증가입니다. 빠르게 변화하는 라이프스타일과 패스트푸드 정신은 우리를 비만과 스트레스로 몰아넣었습니다. "더 건강하게 오래 살 수 있는 가장 좋은 방법은 무엇일까?"라는 질문을 스스로에게 던져야 합니다. 건강하고 균형 잡힌 식단은 더 오래 살 수 있고 심각한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 서구의 대부분의 사람들이 건강에 해로운 식습관과 스트레스가 많은 생활방식으로 어려움을 겪고 있는 반면, 일부 문화와 문명권에서는 더 오래 살았다는 사실은 고무적입니다.
고려하세요!
예를 들어 오키나와인, 페루 인디언 또는 아시아 및 아프리카의 다른 부족이나 원주민 그룹을 생각해 보세요. 이 사람들은 육류나 생선을 거의 먹지 않고 식물성 식단과 약간의 야생 사냥 고기를 먹었습니다. 또한 살충제에 노출될 가능성이 적었고 가축을 키울 때 호르몬이나 항생제를 사용하지 않았습니다. 이 사람들은 100세에서 200세까지 살았습니다. 이 사람들의 공통점은 모두 규칙적으로 운동하고 식물성 식품을 많이 섭취했다는 점입니다.
이 사람들은 또한 야생 식물과 허브를 먹은 것으로 알려져 있습니다. 또한 물을 많이 마셨습니다. 탄산음료나 패스트푸드의 기름진 음식은 먹지 않았습니다. 미국 건강 협회에 따르면 소금 1티스푼에는 최대 2,300mg의 나트륨이 함유되어 있습니다. 협회는 사람들이 하루에 2,300mg 미만의 소금을 섭취할 것을 권장합니다. 일부 건강 전문가에 따르면 일반적인 식당 식사에는 1,500~2,000mg의 나트륨이 함유되어 있다고 합니다. 이는 미국심장협회의 권장 섭취량보다 훨씬 높은 수치입니다.
더 오래 살기
하루에 나트륨을 2,300mg 미만으로 섭취하면 더 오래 살 수 있습니다. 물은 건강한 라이프스타일의 중요한 부분입니다. 물은 몸을 식히고 장기와 근육이 효율적으로 작동하며 관절 건강을 개선합니다. 물은 인간의 주요 구성 요소입니다. 물은 증발하기 때문에 우리는 매일 더 많은 물을 마셔야 합니다. 성인은 하루에 최소 8잔의 물을 섭취하는 것이 좋습니다. 깨끗한 물을 마시면 산소 수치를 개선하고 독소 및 기타 노폐물을 제거 할 수 있다는 주장을 뒷받침하는 충분한 과학적 증거가 있습니다.
미국, 캐나다, 유럽의 사람들은 건강하지만 지나치게 제한적이지 않은 식단이 더 오래, 더 건강하게 사는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다. 저칼로리 식단이 더 오래, 더 건강하게 살 수 있다는 과학적 증거는 많이 있습니다. 코넬 대학교에서는 1935년에 칼로리를 30% 적게 먹은 쥐가 원하는 만큼 먹은 쥐보다 40% 더 오래 살았다는 연구를 수행했습니다.
연구
그 이후로 벌레, 거미, 효모 세포에 대한 많은 실험이 수행되었습니다. 모두 같은 결과가 나왔습니다. 과학자들은 칼로리 제한 식단을 섭취하는 사람들이 칼로리 제한 식사를 하는 사람들보다 심장병, 뇌졸중, 고혈압 또는 심장 질환으로 사망할 가능성이 낮다는 것을 보여주었습니다. 또한, 뇌 기능이 더 좋아져 움직임을 조절하고 의사 결정을 내릴 수 있습니다. 칼로리 제한 식단이 더 건강하고 오래 사는 데 도움이 된다는 것은 잘 알려져 있지만, 칼로리 섭취를 줄이고 신진대사 활동을 늘리는 것이 왜 장수를 촉진하는지는 아무도 모릅니다.
한 연구에 따르면 신체가 부분적으로 굶으면 유지 모드로 전환할 수 있다고 합니다. 이를 통해 신체는 건강에 집중하고 세포를 보존할 수 있습니다. 칼로리 제한 식단은 칼로리를 최대 30%까지 줄일 수 있습니다. 칼로리 제한 식단을 실천하는 사람은 하루에 약 1,800칼로리를 섭취하며, 이는 일반인보다 900칼로리가 더 많은 양입니다. 저칼로리 식단에는 일반적으로 통밀 빵, 바나나, 베리류, 저지방 밀크쉐이크로 구성된 아침 식사가 포함됩니다. 점심에는 생선, 신선한 가든 샐러드, 구운 고구마가 포함될 수 있습니다.
혈당 지수
혈당 지수는 혈당과 탄수화물 수치를 측정한 수치입니다. 탄수화물에는 여러 종류가 있으며 저탄수화물 GI 식단은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물은 분해되어 포도당을 혈액으로 방출합니다. 혈당 지수는 혈당 수치의 척도입니다. 특정 탄수화물은 혈류로 포도당을 천천히 방출하여 GI 수치를 낮출 수 있습니다. 혈당 지수가 낮다는 것은 혈당에 필요한 인슐린이 적다는 것을 의미합니다. 이는 당뇨병 환자가 혈당과 지질 수치를 관리하는 데 도움이 됩니다.
혈당 지수를 결정하기 위해 일정량의 탄수화물을 섭취한 후 2시간 동안 포도당 반응 곡선을 측정합니다. 특정 식품을 섭취한 후 피험자의 포도당 반응 곡선을 측정하여 식품의 평균 GI 지수를 계산할 수 있습니다. GI 지수가 100보다 크면 해당 식품의 포도당 반응이 높다는 것을 의미합니다. 이것이 흰 빵과 다른 식품에 이 지수가 있는 이유입니다. 낮은 GI 지수: 55 이하로 과일, 채소 및 기타 식품에서 발견됩니다.
메모하기
- 혈당 지수가 낮은 식품에는 달걀, 육류, 통곡물, 견과류, 콩류, 과당, 맥류 등이 있습니다. 해바라기유나 옥수수유 대신 올리브유나 아마씨를 사용하면 혈당에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다. 기름의 변질을 방지하려면 식용유를 냉장 보관하고 105도 이상으로 가열하지 않는 것이 중요합니다. 그러나 과도한 양의 탄수화물과 지방은 혈당 지수를 높일 수 있습니다.
- 중간 GI 지수: 중간 수준의 GI 지수는 56에서 69 사이로 측정할 수 있습니다. 통밀 제품과 고구마에 많이 함유되어 있습니다.
- GI 지수가 높습니다: GI 지수가 70을 초과하는 식품을 말합니다. 흰 빵, 구운 요리, 콘플레이크, 쌀에 많이 함유되어 있습니다.
기억하세요
- 혈당 수치를 조절합니다.
- 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
- 심장 질환 발병 위험을 낮춥니다.
- 다낭성 난소 증후군 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
- 혈중 콜레스테롤을 낮춥니다.
- 음식에 대한 욕구를 줄이고 복부 팽만감을 예방합니다.
- 여러 종류의 질병의 위험을 낮춥니다.
다이어트 차트
식단표에는 다음 사항이 포함되어야 합니다.
- 아침 식단에는 귀리, 밀기울, 보리가 포함되어야 합니다.
- 감자 섭취를 줄이고 과일, 채소 및 기타 건강한 식품을 더 많이 섭취하세요.
- 바스마티와 둥그라 쌀은 혈당지수가 낮은 것으로 알려져 있습니다.
- 허브를 사용해 음식을 준비하세요.
저혈당 식단의 단점 저혈당 식단은 고지방, 고칼로리일 수 있으므로 체중 감량에 사용할 수 없습니다. 사람마다 GI 반응은 다르며 매일 달라질 수 있습니다.
