Μια ανησυχητική τάση είναι η αύξηση της παχυσαρκίας και άλλων σοβαρών καταστάσεων υγείας. Ο γρήγορος ρυθμός ζωής μας και η νοοτροπία του γρήγορου φαγητού μας έχουν κάνει παχύσαρκους και αγχωμένους. Πρέπει να αναρωτηθούμε: "Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να ζήσουμε μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή;". Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή θα μπορούσε να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και να σας αποτρέψει από την εμφάνιση τόσο σοβαρών προβλημάτων υγείας. Είναι ενθαρρυντικό να γνωρίζουμε ότι ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι στη Δύση παλεύουν με ανθυγιεινή διατροφή και αγχωτικό τρόπο ζωής, ορισμένοι πολιτισμοί και κουλτούρες έχουν ζήσει περισσότερο.
Σκεφτείτε αυτό!
Σκεφτείτε, για παράδειγμα, τους Οκινάουαν, τους Ινδιάνους του Περού ή οποιαδήποτε άλλη φυλή ή ομάδα ιθαγενών από την Ασία και την Αφρική. Αυτοί οι άνθρωποι έτρωγαν μια φυτική διατροφή με πολύ λίγο κρέας ή ψάρι και λίγο κρέας από άγρια θηράματα. Ήταν επίσης λιγότερο πιθανό να εκτεθούν σε φυτοφάρμακα και δεν χρησιμοποιούσαν ορμόνες ούτε αντιβιοτικά κατά την εκτροφή των ζώων τους. Αυτοί οι άνθρωποι ζούσαν μεταξύ 100 και 200 ετών. Όλοι αυτοί οι άνθρωποι είχαν ένα κοινό: όλοι τους ασκούνταν τακτικά και έτρωγαν πολλές φυτικές τροφές.
Οι άνθρωποι αυτοί είναι επίσης γνωστό ότι έτρωγαν άγρια φυτά και βότανα. Έπιναν επίσης πολύ νερό. Δεν έτρωγαν αναψυκτικά ή λιπαρά γεύματα fast-food. Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Υγείας, ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι περιέχει το πολύ 2.300 mgs νατρίου. Η ένωση συνιστά στους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο από 2.300 mg αλάτι την ημέρα. Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς σε θέματα υγείας, ένα τυπικό γεύμα εστιατορίου μπορεί να παρέχει μεταξύ 1.500 και 2.000 mg νατρίου. Αυτό είναι πολύ υψηλότερο από τη συνιστώμενη πρόσληψη της AHA.
Ζήστε περισσότερο
Είναι δυνατόν να ζήσετε περισσότερο αν τρώτε λιγότερο από 2.300mg νατρίου την ημέρα. Το νερό αποτελεί σημαντικό μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Το νερό δροσίζει το σώμα, επιτρέπει στα όργανα και τους μυς να λειτουργούν αποτελεσματικά και βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων. Το νερό είναι το κύριο συστατικό των ανθρώπινων όντων. Επειδή το νερό εξατμίζεται, πρέπει να πίνουμε περισσότερο νερό κάθε μέρα. Συνιστάται στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Υπάρχουν επαρκή επιστημονικά στοιχεία που υποστηρίζουν τον ισχυρισμό ότι η κατανάλωση καθαρού νερού μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα οξυγόνου και να απομακρύνει τις τοξίνες και άλλα απόβλητα.
Οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες, τον Καναδά και την Ευρώπη έχουν ανακαλύψει ότι μια υγιεινή, αλλά όχι πολύ περιοριστική διατροφή μπορεί να τους βοηθήσει να ζήσουν περισσότερο και υγιέστερα. Υπάρχουν πολλές επιστημονικές αποδείξεις ότι οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων μπορούν να σας κάνουν να ζήσετε περισσότερο και πιο υγιείς. Το Πανεπιστήμιο Cornell διεξήγαγε το 1935 μια μελέτη που διαπίστωσε ότι ποντίκια στα οποία δόθηκαν 30% λιγότερες θερμίδες έζησαν σαράντα τοις εκατό περισσότερο από ποντίκια που έτρωγαν όσο ήθελαν.
Έρευνα
Έκτοτε έχουν γίνει πολλά πειράματα σε σκουλήκια, αράχνες και κύτταρα ζύμης. Όλα έδωσαν τα ίδια αποτελέσματα. Οι επιστήμονες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες έχουν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά επεισόδια, υψηλή αρτηριακή πίεση ή καρδιακές παθήσεις από εκείνους που τρώνε γεύματα με περιορισμένες θερμίδες. Έχουν επίσης καλύτερη εγκεφαλική λειτουργία για να κάνουν ελεγχόμενες κινήσεις και να λαμβάνουν αποφάσεις. Αν και είναι γνωστό ότι η διατροφή με περιορισμένες θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και πιο υγιή, κανείς δεν γνωρίζει γιατί η χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων και η υψηλότερη μεταβολική δραστηριότητα προάγουν τη μακροζωία.
Μια μελέτη υποδεικνύει ότι το σώμα είναι σε θέση να μπει σε κατάσταση συντήρησης λιμοκτονώντας εν μέρει. Αυτό του επιτρέπει να επικεντρωθεί στην υγεία του και να διατηρήσει τα κύτταρά του. Οι δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες μπορούν να μειώσουν τις θερμίδες έως και κατά 30%. Ένα άτομο που εφαρμόζει τη μείωση των θερμίδων θα τρώει περίπου 1.800 θερμίδες την ημέρα, δηλαδή 900 περισσότερες από τον μέσο άνθρωπο. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνει συνήθως ένα πρωινό με ψωμί ολικής άλεσης, μπανάνες, μούρα και ένα μιλκσέικ χαμηλών λιπαρών. Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει ψάρι, φρέσκες σαλάτες κήπου και ψητές γλυκοπατάτες.
Γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο των επιπέδων σακχάρου και υδατανθράκων στο αίμα. Υπάρχουν πολλοί τύποι υδατανθράκων και μια δίαιτα με χαμηλό ΓΔ υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Οι υδατάνθρακες διασπώνται και στη συνέχεια απελευθερώνεται γλυκόζη στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Ορισμένοι υδατάνθρακες απελευθερώνουν αργά γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που μπορεί να μειώσει τα επίπεδα του ΓΔ. Χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σημαίνει ότι απαιτείται λιγότερη ινσουλίνη στο αίμα. Αυτό βοηθά τους διαβητικούς να διαχειρίζονται τα επίπεδα σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα τους.
Η καμπύλη απόκρισης της γλυκόζης μετράται για δύο ώρες μετά την κατανάλωση μιας συγκεκριμένης ποσότητας υδατανθράκων για τον προσδιορισμό του γλυκαιμικού δείκτη. Ο μέσος δείκτης ΓΔ για ένα τρόφιμο μπορεί να υπολογιστεί με τη μέτρηση της καμπύλης απόκρισης της γλυκόζης ανθρώπινων υποκειμένων μετά τη χορήγηση ενός συγκεκριμένου τύπου τροφίμου. Ένας δείκτης ΓΔ μεγαλύτερος από 100 σημαίνει ότι το τρόφιμο έχει υψηλή απόκριση γλυκόζης. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το λευκό ψωμί και άλλα είδη διατροφής τον έχουν. Χαμηλός δείκτης GI: Είναι 55 ή μικρότερος και βρίσκεται στα φρούτα, τα λαχανικά και άλλα τρόφιμα.
Σημειώστε
- Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη περιλαμβάνουν τα αυγά, το κρέας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τους ξηρούς καρπούς, καθώς και τα όσπρια, τη φρουκτόζη και τα όσπρια. Μπορείτε να μειώσετε τον γλυκαιμικό αντίκτυπο χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο αντί για ηλιέλαιο ή καλαμποκέλαιο. Για να αποφύγετε την αλλοίωση του λαδιού, είναι σημαντικό να διατηρείτε το μαγειρικό λάδι στο ψυγείο και να μην το θερμαίνετε πάνω από τους 105 βαθμούς. Ωστόσο, οι υπερβολικές ποσότητες υδατανθράκων και λίπους μπορούν να αυξήσουν τον γλυκαιμικό δείκτη.
- Μέσος δείκτης GI: ΓΔ: Το μεσαίο επίπεδο ΓΔ μπορεί να μετρηθεί μεταξύ 56 και 69. Βρίσκεται στα προϊόντα ολικής άλεσης και στις γλυκοπατάτες.
- Υψηλός δείκτης GI: Είναι η μέτρηση του ΓΔ που είναι μεγαλύτερη από 70. Βρίσκεται στα λευκά ψωμιά, στα ψητά, στις νιφάδες καλαμποκιού και στο ρύζι.
Θυμηθείτε το
- Ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
- Μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών προβλημάτων.
- Βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων του PCOS.
- Μειώνει τη χοληστερόλη στο αίμα.
- Μειώνει την επιθυμία για φαγητό και αποτρέπει το φούσκωμα.
- Μειώνει τον κίνδυνο πολλών τύπων ασθενειών.
Διάγραμμα διατροφής
Το διάγραμμα διατροφής πρέπει να περιλαμβάνει τα εξής.
- Το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει βρώμη, πίτουρο και κριθάρι.
- Μειώστε την κατανάλωση πατάτας και φάτε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και άλλες υγιεινές τροφές.
- Το ρύζι basmati και το ρύζι doongra λέγεται ότι έχουν χαμηλό ΓΔ.
- Χρησιμοποιήστε βότανα για να προετοιμάσετε το φαγητό σας.
Μειονεκτήματα της δίαιτας GI Οι δίαιτες χαμηλού ΓΔ μπορεί να είναι υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες, επομένως δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μείωση του βάρους. Η ανταπόκριση του ΓΔ διαφορετικών ανθρώπων είναι διαφορετική και μπορεί να διαφέρει από μέρα σε μέρα.
