Den här tiden på året väcker fina minnen av mormors djupa äppelpaj. Jag kan blunda och känna doften, smaken och synen av hennes hemlagade äppelpaj. Den söta, kaneldoftande, gyllenbruna pajbotten som hon bakade kommer för alltid att prägla mitt minne. För att göra den perfekta äppelpajen med djup botten krävde hennes recept läckra äpplen som var generöst sötade med farinsocker och smält smör. Även om fetterna i hennes pajdeg inte var hälsosamma för hjärtat enligt dagens normer för matlagning, var smaken oslagbar.
Standarts
Standarden för dagens pajdeg är inte längre fri från ägg, ister smör, socker och andra ingredienser som "får maten att smaka gott". Tiderna har förändrats, och vi njuter fortfarande av god mat. Vetenskapsmän och forskare har visat oss att förändring är nödvändigt och bra. Vi vet att fetter är viktiga för ett friskt hjärta. Men alla fetter är inte lika bra. Triglycerid finns i vår mat och i våra kroppar. Det lagrar energi. Det är bra att tänka på fetter och triglycerider som byggstenar, och triglycerider som de tegelstenar som ger det form.
Varje triglyceridblock består av tre fettsyrablandningar. Triglycerid är en kombination av mättade fettsyror (SFA), enkelomättade fettsyror (MUFA), fleromättade fettsyror (PUFA) och fleromättade oljor (PUFA). "Tri" och en glycerolmolekyl, "glycerid", är de tre fettsyrorna. Höga triglyceridnivåer kan leda till stroke och hjärtsjukdomar. Det kan också tyda på dålig kosthållning och lågt upptag av näringsämnen.
Transfetter
Vi upptäckte också att transfetter kan finnas i små mängder i livsmedel som kål, ärtor, kött, mjölk och granatäpplen. De är nyttiga för din hälsa. Användningen av dem i bearbetade, färdigförpackade livsmedel är ett problem. Dessa transfetter finns i hydrerade oljor, som är fasta ämnen som ser ut som mättat fett men som har längre hållbarhet vid lagring. Hydrogenering innebär att vätgas injiceras i olja vid extremt höga temperaturer för att ändra den molekylära strukturen och omvandla omättade fetter som är säkrare till transfetter.
Ibland döljer etikettens språk förekomsten av transfetter. Även om det står "Transfett 0 mg" på etiketten, står det "Delvis hydrerad bomullsfröolja" på ingrediensförteckningen, vilket är ett transfett. Det är viktigt att läsa alla etiketter, särskilt det finstilta, när du handlar hjärtvänliga livsmedel. Transfetter och hydrerad olja är dolda i många livsmedel. Om du inte vet hur man läser etiketter kanske du inte är medveten om hur mycket du äter. Du kanske inte ser transfett eller transfettsyror i ingrediensförteckningen på en förpackning.
Hydrerade fetter
Däremot kan du se "hydrerat" och "delvis hydrerat" på listan. Dessa hydrerade fetter finns i många livsmedel och är därför viktigast att undvika. De är mer skadliga än mättade fetter, enligt experter. Dessa fetter påverkar vårt kolesterol negativt. De ökar LDL (dåligt kolesterol), som kan täppa till dina artärer. De minskar också HDL (bra kolesterol), som kan hjälpa till att rensa dem.
Nya lagar kräver nu att näringsfakta för förpackade livsmedel inkluderar mängden transfettsyror. Om portionsstorleken är mindre än 0,5 g tillåter USDA ett påstående som anger "0" transfett. Var uppmärksam på portionsstorleken. Vissa tillverkare kan ange en mindre portionsstorlek för att kunna göra detta påstående. Dagens hjärtvänliga livsmedel är hälsosammare än någonsin, och de lovar också att vara säkrare för din hälsa i framtiden.
Balanserad kost
Bra kost kan öka dina chanser att leva ett längre och friskare liv genom att minska risken för att utveckla sjukdomar som stroke, hjärtsjukdomar och diabetes. Det kan även minska risken för att utveckla vissa cancerformer. Komplexa kolhydrater och fibrer: Hälften av våra dagliga kalorier kommer från komplexa kolhydrater som finns i frukt, grönsaker, spannmål och flingor som pasta, potatis och ris. När det gäller kolhydrater som bröd, spannmål och flingor bör du välja fullkornsprodukter och oraffinerade alternativ som fullkornsbröd, råris och brunt ris.
En balanserad kost bör innehålla en mängd olika hälsosamma livsmedel i rätt proportioner. Komplexa stärkelserika kolhydrater och protein frigör långsamt energi, vilket gör att du kan hålla dig vaken längre. Grönsaker och frukt är rika på fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Proteinrika livsmedel är viktiga för att bygga upp och reparera celler. För att bestämma rätt storlek på varje livsmedel, använd storleken på din handflata. Enkla kolhydrater är raffinerade spannmål. Dessa inkluderar vitt bröd, kakor och bakverk gjorda av dessa raffinerade spannmål.
Minns
Grönsaker, frukt, fullkornsbönor, linser och bönor innehåller mycket fibrer, vilket bidrar till att upprätthålla ett hälsosamt matsmältningssystem, sänka kolesterolhalten och kan minska risken för att utveckla cancer. Minska intaget av bearbetade livsmedel för att undvika att förlora fibrer. Mejeriprodukter och mjölk: Dessa livsmedel är rika på kalcium, protein och vitaminer men kan också innehålla mycket fett. Fettsnåla eller fettreducerade mejeriprodukter som lättmjölk och skummjölk är bättre val. Kött och fisk: Både magert kött, t.ex. fågel, och fisk är rika källor till järn, protein och vitaminer. Två portioner fisk bör konsumeras per vecka. Omega-3-oljor finns i riklig mängd i fet fisk som lax, makrill och färsk tonfisk. Om du inte vill äta denna fisk kan du överväga att ta kosttillskott.
Mättade fetter finns i sötsaker, salta snacks och bearbetade köttprodukter. Socker är kaloririkt och har inget näringsvärde. Begränsa sockerhaltiga livsmedel i din kost. Mineraler stimulerar muskelaktivitet, upprätthåller celler och nervhälsa och hjälper till att reparera kroppen.
Notera
- Kalcium är viktigt för starka ben och tänder.
- Järn är nödvändigt för produktionen av röda blodkroppar. Det är viktigt för produktionen av röda blodkroppar. Källor: Röda kidneybönor och lever, torkade aprikoser.
- Zink är viktigt för att upprätthålla ett hälsosamt immunförsvar. Källor: Fullkornsbröd, ostron och lever.
- Kalium är viktigt för att stimulera muskelaktivitet, nervfunktion och förebygga kramper. Källor: Bananer, avokado och röda kidneybönor.
- Magnesium är viktigt för ett friskt nervsystem. Källor: Fullkornsbröd, nötter, mandel, ångkokt broccoli, fullkornsbröd och ångkokt spenat.
Vitaminer
Våra kroppar behöver små mängder vitaminer för att fungera effektivt och motstå sjukdomar.
- A-vitamin stärker vårt immunförsvar.
- Vitamin B1 omvandlar kolhydrater till energi. Källor: Ägg, fullkornsbröd, flingor och russin.
- Vitamin B2 hjälper till att hålla ögon, hud och nervsystem friska. Källor: Ris och svamp, lättmjölk, ägg och ägg.
- Vitamin B6 är nödvändigt för att kroppen ska kunna använda och lagra energi. Källor: Jordnötter, kyckling, kalkon och jordnötter.
- Vitamin B12 hjälper till att förebygga anemi och upprätthålla ett friskt nervsystem. Källor: Ägg, ost, lamm, lax och ost
- C-vitamin förbättrar immunförsvaret mot infektioner och skyddar mot fria radikaler. Källor: Röd paprika, apelsiner och ångkokt broccoli.
- D-vitamin är viktigt för friska ben och kalciumupptag. Källor: Lax, ägg, makrill och sill.
- E-vitamin skyddar hud, nerver och muskler mot skador orsakade av fria radikaler. Källor: Solrosfrön, jordnötter och mandlar.
- Folat är ett protein som bryts ned av kroppen. Det hjälper till att förhindra att barn får fosterskador. Källor: Ärtor, kikärter, ångkokt broccoli.
