Toto ročné obdobie prináša príjemné spomienky na babičkin jablkový koláč. Môžem zavrieť oči a cítiť vôňu, chuť a vidieť jej domáci jablkový koláč. V mysli mi navždy zostane vrytý sladký, škoricou voňavý, zlatohnedý koláčový korpus, ktorý robila. Na prípravu dokonalého jablkového koláča sa podľa jej receptu používali lahodné jablká, ktoré sa štedro osladili hnedým cukrom a rozpusteným maslom. Hoci tuky v jej koláčovej kôrke neboli podľa dnešných kuchárskych noriem zdravými tukmi pre srdce, chuť bola neprekonateľná.
Standarts
Štandardom pre dnešnú koláčovú kôrku už nie sú vajcia, maslo, cukor a iné prísady, ktoré "dodávajú jedlu dobrú chuť". Doba sa zmenila a my si stále vychutnávame dobré jedlo. Vedci a výskumníci nám ukázali, že zmena je potrebná a prospešná. Vieme, že tuky sú dôležité pre zdravé srdce. Nie všetky tuky sú však rovnaké. Triglyceridy sa nachádzajú v potravinách a v našom tele. Ukladá sa v ňom energia. Je užitočné myslieť na tuky a triglyceridy v zmysle stavebných kameňov a na triglyceridy v zmysle tehál, ktoré im dávajú formu.
Každá triglyceridová tehla sa skladá z troch zmesí mastných kyselín. Triglycerid je kombináciou nasýtených mastných kyselín (SFA), mononenasýtených mastných kyselín (MUFA), PUFA a polynenasýtených olejov (PUFA). "Tri" a jedna molekula glycerolu, "glycerid", sú tri mastné kyseliny. Vysoká hladina triglyceridov môže viesť k mŕtvici a srdcovým ochoreniam. Môže tiež poukazovať na zlú výživu a nízke vstrebávanie živín.
Trans-tuky
Zistili sme tiež, že transmastné kyseliny sa v malom množstve nachádzajú v potravinách, ako je kapusta, hrášok, mäso, mlieko a granátové jablká. Sú prospešné pre vaše zdravie. Ich používanie v spracovaných, balených potravinách je znepokojujúce. Tieto transmastné kyseliny sa nachádzajú v hydrogenovaných olejoch, čo sú tuhé látky, ktoré vyzerajú ako nasýtené tuky, ale majú dlhšiu trvanlivosť pri skladovaní. Hydrogenácia zahŕňa vstrekovanie plynného vodíka do oleja pri extrémne vysokých teplotách, čím sa mení molekulárna štruktúra a nenasýtené tuky, ktoré sú bezpečnejšie, sa menia na trans-tuky.
Niekedy sa na etikete skrýva prítomnosť transmastných kyselín. Hoci sa na etikete uvádza "Transmastné kyseliny 0 mg", v zložení je uvedené "Teda "čiastočne hydrogenovaný bavlníkový olej" je transmastný tuk. Pri nákupe potravín zdravých pre srdce je dôležité čítať všetky etikety, najmä drobné písmo. Transmastné kyseliny a hydrogenovaný olej sú skryté v mnohých potravinách. Ak neviete čítať etikety, možno si neuvedomujete, koľko ich konzumujete. V zozname zložiek na obale nemusíte vidieť transmastné tuky alebo transmastné kyseliny.
Hydrogenované tuky
Na zozname však môžete vidieť "hydrogenovaný" a "čiastočne hydrogenovaný". Tieto hydrogenované tuky sa nachádzajú v mnohých potravinách, a preto je najdôležitejšie sa im vyhnúť. Podľa odborníkov sú škodlivejšie ako nasýtené tuky. Tieto tuky nepriaznivo ovplyvňujú náš cholesterol. Zvyšujú hladinu LDL (zlého cholesterolu), ktorý môže upchať vaše tepny. Znižujú aj HDL (dobrý cholesterol), ktorý ich môže pomôcť vyčistiť.
Nové zákony teraz vyžadujú, aby nutričné údaje na balených potravinách obsahovali množstvo transmastných kyselín. Ak je veľkosť porcie menšia ako 0,5 g, USDA povoľuje tvrdenie "0" transmastných kyselín. Venujte pozornosť veľkosti porcie. Niektorí výrobcovia môžu uvádzať menšiu veľkosť porcie, aby mohli uviesť toto tvrdenie. Dnešné potraviny zdravé pre srdce sú zdravšie ako kedykoľvek predtým a sú aj prísľubom, že v budúcnosti budú bezpečnejšie pre vaše zdravie.
Vyvážená strava
Správna výživa môže zvýšiť vaše šance na dlhší a zdravší život tým, že zníži riziko vzniku chorôb, ako sú mŕtvica, srdcové choroby a cukrovka. Môže dokonca znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Komplexné sacharidy a vláknina: Polovica našich denných kalórií pochádza z komplexných sacharidov, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine, obilninách a cereáliách, ako sú cestoviny, zemiaky a ryža. Pokiaľ ide o sacharidy, ako je chlieb, obilniny alebo cereálie, mali by ste si vyberať celozrnné, nerafinované možnosti, ako je celozrnný chlieb, hnedá ryža a hnedá ryža.
Vyvážená strava by mala obsahovať rôzne zdravé potraviny v správnom pomere. Komplexné sacharidy a bielkoviny pomaly uvoľňujú energiu, čo vám umožní zostať dlhšie bdelý. Zelenina a ovocie sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Potraviny bohaté na bielkoviny sú nevyhnutné na výstavbu a obnovu buniek. Na určenie správnej veľkosti jednotlivých potravín použite veľkosť svojej dlane. Jednoduché sacharidy sú rafinované obilniny. Patrí k nim biely chlieb, koláče a pečivo vyrobené z týchto rafinovaných obilnín.
Pamätá si
Zelenina, ovocie, celozrnná fazuľa, šošovica a bôb majú vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha udržiavať zdravý tráviaci systém, znižuje hladinu cholesterolu a môže znížiť riziko vzniku rakoviny. Znížte príjem spracovaných potravín, aby ste sa vyhli strate vlákniny. Mliečne výrobky a mlieko: Tieto potraviny sú bohaté na vápnik, bielkoviny a vitamíny, ale môžu mať aj vysoký obsah tuku. Lepšou voľbou sú nízkotučné alebo nízkotučné mliečne výrobky, napríklad polotučné a odtučnené mlieko. Mäso a ryby: chudé mäso, ako je hydina, a ryby sú bohatým zdrojom železa, bielkovín a vitamínov. Týždenne by sa mali skonzumovať dve porcie rýb. Omega-3 oleje sú obsiahnuté v tučných rybách, ako je losos, makrela a čerstvý tuniak. Ak tieto ryby nechcete jesť, zvážte užívanie doplnkov stravy.
Nasýtené tuky sa nachádzajú v sladkostiach, slaných pochutinách a spracovaných mäsových výrobkoch. Cukor je vysokokalorický a nemá žiadnu výživovú hodnotu. Obmedzte sladké potraviny vo svojej strave. Minerálne látky stimulujú svalovú činnosť, udržiavajú zdravie buniek a nervov a pomáhajú pri obnove organizmu.
Vezmite na vedomie
- Vápnik je nevyhnutný pre silné kosti a zuby.
- Železo je potrebné na tvorbu červených krviniek. Je nevyhnutné na tvorbu červených krviniek. Zdroje: Červené fazule a pečeň, sušené marhule.
- Zinok je dôležitý pre udržanie zdravého imunitného systému. Zdroje: Celozrnný chlieb, ustrice a pečeň.
- Draslík je dôležitý pre stimuláciu svalovej činnosti, funkciu nervov a prevenciu kŕčov. Zdroje: Banány, avokádo a červená fazuľa.
- Horčík je nevyhnutný pre zdravý nervový systém. Zdroje: Celozrnný chlieb, orechy, mandle, brokolica varená v pare, celozrnný chlieb a špenát varený v pare.
Vitamíny
Naše telo potrebuje malé množstvo vitamínov, aby mohlo efektívne fungovať a odolávať chorobám.
- Vitamín A posilňuje náš imunitný systém.
- Vitamín B1 premieňa sacharidy na energiu. Zdroje: Vajíčko, celozrnný chlieb, vločky a hrozienka.
- Vitamín B2 pomáha udržiavať zdravé oči, pokožku a nervový systém. Zdroje: Ryža a huby, polotučné mliečne výrobky, vajcia a vajcia.
- Vitamín B6 je pre telo nevyhnutný na využívanie a ukladanie energie. Zdroje: Arašidy, kuracie mäso, morčacie mäso a arašidy.
- Vitamín B12 pomáha predchádzať anémii a udržiavať zdravý nervový systém. Zdroje: Vajíčka, syr, jahňacie mäso, losos a syr
- Vitamín C zlepšuje imunitu voči infekciám a chráni pred voľnými radikálmi. Zdroje: Červená paprika, pomaranče a brokolica varená v pare.
- Vitamín D je nevyhnutný pre zdravé kosti a vstrebávanie vápnika. Zdroje: Losos, vajcia, makrely a slede.
- Vitamín E chráni pokožku, nervy a svaly pred poškodením voľnými radikálmi. Zdroje: Slnečnicové a arašidové semená a mandle.
- Foláty sú bielkoviny, ktoré sa v tele rozkladajú. Pomáha predchádzať vrodeným chybám u detí. Zdroje: Hrášok, cícer, brokolica varená v pare.
