Deze tijd van het jaar brengt dierbare herinneringen boven aan oma's appeltaart. Ik kan mijn ogen sluiten om haar zelfgemaakte appeltaart te ruiken, proeven en zien. De zoete, naar kaneel geurende, goudbruine taartkorst die ze maakte zal voor altijd in mijn geheugen gegrift blijven. Om de perfecte appeltaart te maken, had ze heerlijke appels nodig die royaal gezoet waren met bruine suiker en gesmolten boter. Hoewel de vetten in haar taartbodem volgens de huidige kooknormen niet hartgezond waren, was de smaak onovertroffen.
Standarts
De norm voor de taartbodem van tegenwoordig is niet langer vrij van eieren, reuzel, boter, suiker en andere ingrediënten die "het eten lekker maken". De tijden zijn veranderd en we genieten nog steeds van lekker eten. Wetenschappers en onderzoekers hebben ons laten zien dat verandering noodzakelijk en heilzaam is. We weten dat vetten belangrijk zijn voor een gezond hart. Maar niet alle vetten zijn gelijk. Triglyceride komt voor in ons voedsel en in ons lichaam. Het slaat energie op. Het is handig om aan vetten en triglyceriden te denken in termen van bouwstenen, en triglyceriden in termen van de stenen die het vorm geven.
Elke triglyceridesteen bestaat uit drie vetzuurmengsels. Triglyceride is een combinatie van verzadigde vetzuren (SFA's), enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's), PUFA's en meervoudig onverzadigde olie (PUFA's). De "tri" en één glycerolmolecuul, de "glyceride", zijn de drie vetzuren. Een hoog triglyceridengehalte kan leiden tot beroertes en hartaandoeningen. Het kan ook wijzen op slechte voeding en een lage absorptie van voedingsstoffen.
Transvetten
We hebben ook ontdekt dat transvetten in kleine hoeveelheden voorkomen in voedingsmiddelen zoals kool, erwten, vlees, melk en granaatappels. Ze zijn goed voor je gezondheid. Het gebruik ervan in bewerkte, voorverpakte voedingsmiddelen is een punt van zorg. Deze transvetten kunnen worden gevonden in gehydrogeneerde oliën, die vaste stoffen zijn die eruit zien als verzadigd vet, maar langer houdbaar zijn. Bij hydrogenatie wordt waterstofgas bij extreem hoge temperaturen in olie geïnjecteerd om de moleculaire structuur te veranderen en onverzadigde vetten die veiliger zijn om te zetten in transvetten.
Soms verhult de taal op het etiket de aanwezigheid van transvetten. Hoewel er op het etiket staat "Transvet 0mg", staat er bij de ingrediënten "Gedeeltelijk gehydrogeneerde katoenzaadolie", wat een transvet is. Het is belangrijk om alle etiketten te lezen, vooral de kleine lettertjes, als je op zoek bent naar voedingsmiddelen die goed zijn voor je hart. Transvetten en gehydrogeneerde olie zitten in veel voedingsmiddelen verborgen. Als je niet weet hoe je etiketten moet lezen, weet je misschien niet hoeveel je eet. Misschien zie je transvet of transvetzuren niet op de ingrediëntenlijst van een verpakking staan.
Gehydrogeneerde vetten
Het kan echter zijn dat je "gehydrogeneerd" en "gedeeltelijk gehydrogeneerd" op de lijst ziet staan. Deze gehydrogeneerde vetten komen in veel voedingsmiddelen voor en zijn daarom het belangrijkst om te vermijden. Volgens deskundigen zijn ze schadelijker dan verzadigde vetten. Deze vetten hebben een negatieve invloed op ons cholesterol. Ze verhogen LDL (slecht cholesterol), waardoor je slagaders verstopt kunnen raken. Ze verlagen ook HDL (goede cholesterol), dat kan helpen om ze vrij te maken.
Nieuwe wetten vereisen nu dat de voedingsgegevens van verpakte voedingsmiddelen de hoeveelheid transvetzuren vermelden. Als de portiegrootte minder dan 0,5 g is, staat het USDA een claim toe met "0" transvet. Let op de portiegrootte. Sommige fabrikanten kunnen een kleinere portiegrootte opgeven om deze claim te maken. De huidige voedingsmiddelen die gezond zijn voor het hart zijn gezonder dan ooit en ze beloven ook veiliger te zijn voor je gezondheid in de toekomst.
Evenwichtige voeding
Goede voeding kan je kansen op een langer en gezonder leven vergroten door het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals beroertes, hartaandoeningen en diabetes te verminderen. Het kan zelfs je risico op het ontwikkelen van bepaalde vormen van kanker verminderen. Complexe koolhydraten & vezels: De helft van onze dagelijkse calorieën komt van complexe koolhydraten die je vindt in fruit, groenten, granen en graanproducten zoals pasta, aardappelen en rijst. Als het gaat om koolhydraten zoals brood, granen of graanproducten, kies dan voor ongeraffineerde volkorenproducten zoals volkorenbrood, bruine rijst en zilvervliesrijst.
Een uitgebalanceerd dieet moet een verscheidenheid aan gezonde voedingsmiddelen in de juiste verhoudingen bevatten. Complexe zetmeelrijke koolhydraten en eiwitten geven langzaam energie af, waardoor je langer wakker blijft. Groenten en fruit zijn rijk aan vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn essentieel voor de opbouw en reparatie van cellen. Om de juiste grootte van elk voedingsmiddel te bepalen, gebruik je de grootte van je handpalm. Enkelvoudige koolhydraten zijn de geraffineerde granen. Hieronder vallen wit brood, cake en gebak gemaakt van deze geraffineerde granen.
Herinnert zich
Groenten, fruit, volle granen, linzen en bonen bevatten veel vezels, die bijdragen aan een gezonde spijsvertering, het cholesterolgehalte verlagen en het risico op kanker kunnen verkleinen. Verminder de inname van bewerkte voedingsmiddelen om te voorkomen dat je vezels verliest. Zuivelproducten en melk: Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium, eiwitten en vitaminen, maar kunnen ook veel vet bevatten. Zuivelproducten met weinig of minder vet, zoals halfvolle en magere melk, zijn een betere keuze. Vlees en vis: Zowel mager vlees, zoals gevogelte, als vis zijn rijke bronnen van ijzer, eiwitten en vitaminen. Je moet twee porties vis per week eten. Omega-3 oliën zijn overvloedig aanwezig in vette vis zoals zalm, makreel en verse tonijn. Als je deze vis niet wilt eten, overweeg dan om supplementen te nemen.
Verzadigde vetten zitten in snoep, hartige snacks en verwerkte vleesproducten. Suiker is calorierijk en heeft geen voedingswaarde. Beperk suikerhoudende voedingsmiddelen in je dieet. Mineralen stimuleren spieractiviteit, houden cellen en zenuwen gezond en helpen bij lichaamsherstel.
Let op.
- Calcium is essentieel voor sterke botten en tanden.
- IJzer is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Het is essentieel voor de productie van rode bloedcellen. Bronnen: Rode kidneybonen en lever, gedroogde abrikozen.
- Zink is belangrijk voor het behoud van een gezond immuunsysteem. Bronnen: Volkorenbrood, oesters en lever.
- Kalium is belangrijk voor het stimuleren van spieractiviteit, zenuwfunctie en het voorkomen van krampen. Bronnen: Bananen, avocado's en rode kidneybonen.
- Magnesium is essentieel voor een gezond zenuwstelsel. Bronnen: Volkorenbrood, noten, amandelen, gestoomde broccoli, volkorenbrood en gestoomde spinazie.
Vitaminen
Ons lichaam heeft kleine hoeveelheden vitamines nodig om efficiënt te functioneren en weerstand te bieden tegen ziekten.
- Vitamine A versterkt ons immuunsysteem.
- Vitamine B1 zet koolhydraten om in energie. Bronnen: Ei, volkorenbrood, vlokken en rozijnen.
- Vitamine B2 helpt de ogen, de huid en het zenuwstelsel gezond te houden. Bronnen: Rijst en paddenstoelen, halfvolle zuivelmelk, eieren.
- Vitamine B6 is essentieel voor het lichaam om energie te gebruiken en op te slaan. Bronnen: Pinda's, kip en kalkoen.
- Vitamine B12 helpt bloedarmoede te voorkomen en een gezond zenuwstelsel te behouden. Bronnen: Eieren, kaas, lamsvlees en zalm.
- Vitamine C verbetert de immuniteit tegen infecties en beschermt tegen vrije radicalen. Bronnen: Rode peper, sinaasappels en gestoomde broccoli.
- Vitamine D is essentieel voor gezonde botten en calciumopname. Bronnen: Zalm, eieren, makreel en hings.
- Vitamine E beschermt de huid, zenuwen en spieren tegen schade door vrije radicalen. Bronnen: Zonnebloempitten en pinda's, en amandelen.
- Folaat is een eiwit dat door het lichaam wordt afgebroken. Het helpt voorkomen dat baby's aangeboren afwijkingen krijgen. Bronnen: Erwten, kikkererwten, gestoomde broccoli.
