Obezite ve diğer ciddi sağlık sorunlarındaki artış endişe verici bir eğilimdir. Hızlı yaşam tarzımız ve fast food zihniyetimiz bizi obez ve stresli hale getirdi. Kendimize "Daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenin en iyi yolu nedir?" diye sormamız gerekiyor. Sağlıklı ve dengeli bir diyet daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir ve bu tür ciddi sağlık sorunlarına yakalanmanızı önleyebilir. Batı'daki çoğu insan sağlıksız beslenme ve stresli yaşam tarzlarıyla mücadele ederken, bazı kültür ve medeniyetlerin daha uzun ömürlü olduğunu bilmek cesaret vericidir.
Bunu dikkate alın!
Örneğin Okinawalıları, Peru yerlilerini ya da Asya ve Afrika'daki herhangi bir kabileyi veya yerli grubu düşünün. Bu insanlar çok az et veya balık ve biraz da yabani av eti içeren bitki temelli bir diyetle besleniyorlardı. Ayrıca pestisitlere maruz kalma olasılıkları daha düşüktü ve hayvanlarını yetiştirirken herhangi bir hormon ya da antibiyotik kullanmıyorlardı. Bu insanlar 100 ila 200 yaşına kadar yaşamışlardır. Bu insanların hepsinin ortak bir özelliği vardı: hepsi düzenli olarak egzersiz yapıyor ve bol miktarda bitkisel gıda tüketiyordu.
Bu insanların yabani bitkiler ve otlar yedikleri de bilinmektedir. Ayrıca bol miktarda su içiyorlardı. Gazlı içecekler ya da fast-food tarzı yağlı yemekler yemiyorlardı. Amerikan Sağlık Derneği'ne göre, bir çay kaşığı tuz en fazla 2.300 mg sodyum içerir. Dernek, insanların günde 2.300 mg'dan daha az tuz tüketmesini önermektedir. Bazı sağlık uzmanlarına göre, tipik bir restoran yemeği 1.500 ila 2.000 mg sodyum sağlayabilir. Bu, AHA'nın önerdiği alım miktarından çok daha yüksektir.
Daha Uzun Yaşa
Günde 2.300 mg'dan daha az sodyum tüketirseniz daha uzun yaşamanız mümkündür. Su, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Su vücudu soğutur, organların ve kasların verimli çalışmasını sağlar ve eklem sağlığını iyileştirir. Su insanoğlunun ana bileşenidir. Su buharlaştığı için her gün daha fazla su içmemiz gerekir. Yetişkinlerin günde en az sekiz bardak su tüketmesi önerilmektedir. Temiz su içmenin oksijen seviyelerini iyileştirdiği ve toksinleri ve diğer atık ürünleri uzaklaştırdığı iddiasını destekleyen yeterli bilimsel kanıt vardır.
Amerika Birleşik Devletleri, Kanada ve Avrupa'daki insanlar, sağlıklı ancak çok kısıtlayıcı olmayan bir diyetin daha uzun ve daha sağlıklı yaşamalarına yardımcı olabileceğini keşfettiler. Düşük kalorili diyetlerin daha uzun ve sağlıklı yaşamanızı sağlayabileceğine dair pek çok bilimsel kanıt bulunmaktadır. Cornell Üniversitesi'nin 1935 yılında yürüttüğü bir çalışmada, yüzde 30 daha az kalori verilen farelerin, istedikleri kadar yiyen farelere kıyasla yüzde kırk daha uzun yaşadıkları tespit edilmiştir.
Araştırma
O zamandan beri solucanlar, örümcekler ve maya hücreleri üzerinde birçok deney yapıldı. Hepsinde de aynı sonuçlar elde edildi. Bilim insanları, kalorisi kısıtlanmış diyetler yiyen insanların kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon veya kalp rahatsızlığından ölme olasılığının, kalorisi kısıtlanmış yemekler yiyenlere göre daha düşük olduğunu göstermiştir. Ayrıca kontrollü hareketler yapmak ve karar vermek için daha iyi beyin fonksiyonlarına sahiptirler. Kalori kısıtlı beslenmenin daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmenize yardımcı olabileceği iyi bilinmesine rağmen, daha düşük kalori alımının ve daha yüksek metabolik aktivitenin neden uzun ömürlülüğü desteklediğini kimse bilmiyor.
Bir çalışma, vücudun kısmen aç kalarak bakım moduna geçebildiğini öne sürüyor. Bu, sağlığına odaklanmasını ve hücrelerini korumasını sağlar. Kalori kısıtlı diyetler kalorileri 30%'ye kadar azaltabilir. Kalori azaltma uygulayan bir kişi günde yaklaşık 1.800 kalori alacaktır, bu da ortalama bir insandan 900 kalori daha fazladır. Düşük kalorili bir diyet genellikle tam buğday ekmeği, muz, çilek ve az yağlı milkshake içeren bir kahvaltı içerir. Öğle yemeği balık, taze bahçe salataları ve fırında tatlı patates içerebilir.
Glisemik İndeks
Glisemik indeks, kan şekeri ve karbonhidrat seviyelerinin bir ölçüsüdür. Birçok karbonhidrat türü vardır ve düşük karbonhidratlı bir GI diyeti kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Karbonhidratlar parçalanır ve ardından kana glikoz salınır. Glisemik indeks, kan glikoz seviyelerinin bir ölçüsüdür. Bazı karbonhidratlar glikozu kan dolaşımına yavaşça salar ve bu da GI seviyelerini düşürebilir. Düşük glisemik indeks, kanda daha az insüline ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir. Bu da diyabet hastalarının kan şekeri ve lipid seviyelerini yönetmelerine yardımcı olur.
Glisemik İndeksi belirlemek için belirli bir miktarda karbonhidrat tüketildikten sonra iki saat boyunca glikoz yanıt eğrisi ölçülür. Bir gıda maddesi için ortalama GI endeksi, insan deneklere belirli bir gıda türü verildikten sonra glikoz yanıt eğrisi ölçülerek hesaplanabilir. GI endeksinin 100'den büyük olması, gıdanın yüksek glikoz tepkisine sahip olduğu anlamına gelir. Beyaz ekmek ve diğer gıda maddelerinin bu özelliğe sahip olmasının nedeni budur. Düşük GI indeksi: 55 veya daha azdır ve meyvelerde, sebzelerde ve diğer gıdalarda bulunur.
Not Alın
- Düşük glisemik indeksli gıdalar arasında yumurta, et, tam tahıllar ve kabuklu yemişlerin yanı sıra baklagiller, fruktoz ve bakliyat yer alır. Ayçiçeği veya mısırözü yağları yerine zeytinyağı veya keten tohumu kullanarak glisemik etkiyi azaltabilirsiniz. Yağın bozulmasını önlemek için yemeklik yağın buzdolabında saklanması ve 105 derecenin üzerinde ısıtılmaması önemlidir. Bununla birlikte, aşırı miktarda karbonhidrat ve yağ glisemik indeksi artırabilir.
- Orta GI indeksi: Orta GI seviyesi 56 ile 69 arasında ölçülebilir. Tam buğday ürünlerinde ve tatlı patateste bulunur.
- Yüksek GI indeksi: Bu, 70'ten büyük olan bir GI ölçümüdür. Beyaz ekmeklerde, fırınlanmış yemeklerde, mısır gevreğinde ve pirinçte bulunur.
Unutmayın
- Kan şekeri seviyelerini kontrol eder.
- Kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Kalp problemleri geliştirme riskinizi azaltır.
- PCOS semptomlarını azaltmaya yardımcı olur.
- Kan kolesterolünü düşürür.
- Yemek yeme isteğini azaltır ve şişkinliği önler.
- Birçok hastalık türünün riskini azaltır.
Diyet Tablosu
Diyet tablosu aşağıdakileri içermelidir.
- Kahvaltıda yulaf, kepek ve arpa bulunmalıdır.
- Patates alımınızı azaltın ve daha fazla meyve, sebze ve diğer sağlıklı yiyecekleri tüketin.
- Basmati ve doongra pirincinin düşük GI değerine sahip olduğu söylenmektedir.
- Yemeğinizi hazırlamak için bitkileri kullanın.
GI diyetinin dezavantajları Düşük GI diyetleri yüksek yağlı ve yüksek kalorili olabilir, bu nedenle kilo vermek için kullanılamazlar. Farklı insanların GI tepkisi farklıdır ve günden güne değişebilir.
