See aeg aastas toob meelde mälestusi vanaema õunapirukast. Ma võin silmad sulgeda, et tunda tema omatehtud õunapiruka lõhna, maitset ja nägemist. Minu mällu jääb igaveseks tema magus, kaneelilõhnaline, kuldpruun pirukakoorik. Täiusliku, sügava põhjaga õunapiruka valmistamiseks vajas ta retsepti järgi suussulavaid õunu, mis olid rohkelt magustatud pruuni suhkru ja sulatatud võiga. Kuigi tema pirukakoores olevad rasvad ei olnud tänapäeva toiduvalmistamise standardite kohaselt südamelähedased, oli maitse ületamatu.
Standarts
Tänapäeva pirukakoore standard ei sisalda enam mune, pekki, võid, suhkrut ja muid "teeb toidu maitsvaks" koostisosi. Ajad on muutunud ja me naudime endiselt head toitu. Teadlased ja uurijad on näidanud meile, et muutused on vajalikud ja kasulikud. Me teame, et rasvad on südame tervise jaoks olulised. Siiski ei ole kõik rasvad võrdsed. Triglütseriide leidub nii meie toidus kui ka meie kehas. See talletab energiat. Kasulik on mõelda rasvadest ja triglütseriididest kui ehitusplokkidest ja triglütseriididest kui telliskividest, mis annavad sellele vormi.
Iga triglütseriidikivi koosneb kolmest rasvhapete segust. Triglütseriid on küllastunud rasvhapete (SFA), monoküllastumata rasvhapete (MUFA), PUFA ja polüküllastumata rasvhapete (PUFA) kombinatsioon. "Tri" ja üks glütseroolmolekul, "glütseriid", on kolm rasvhapet. Kõrge triglütseriidide tase võib põhjustada insuldi ja südamehaigusi. Samuti võib see viidata kehvale toitumisele ja toitainete vähesele imendumisele.
Transrasvad
Samuti avastasime, et transrasvu võib väikestes kogustes leiduda sellistes toiduainetes nagu kapsas, herned, liha, piim ja granaatõunad. Need on tervisele kasulikud. Nende kasutamine töödeldud, eelpakendatud toiduainetes on murettekitav. Neid transrasvu võib leida hüdrogeenitud õlides, mis on tahked ained, mis näevad välja nagu küllastunud rasvad, kuid mille säilivusaeg on pikem. Hüdrogeenimine hõlmab vesinikgaasi süstimist õlile äärmiselt kõrgel temperatuuril, et muuta molekulaarstruktuuri ja muuta ohutumad küllastumata rasvad transrasvadeks.
Mõnikord varjab märgistuse keelekasutus transrasvade olemasolu. Kuigi etiketil on kirjas "Transrasv 0 mg", on koostisainete juures kirjas: "Nt "osaliselt hüdrogeenitud puuvillaseemneõli" on transrasv. Südamele tervislike toiduainete ostmisel on oluline lugeda kõiki etikette, eriti peenikest trükki. Transrasvad ja hüdrogeenitud õli on paljudes toiduainetes peidetud. Kui te ei oska etikette lugeda, ei pruugi te olla teadlik sellest, kui palju te sööte. Te ei pruugi näha transrasvu või transrasvhappeid pakendi koostisosade loetelus.
Hüdrogeenitud rasvad
Siiski võite näha nimekirjas "hüdrogeenitud" ja "osaliselt hüdrogeenitud". Neid hüdrogeenitud rasvu võib leida paljudes toiduainetes ja seetõttu on need kõige olulisemad, mida tuleks vältida. Ekspertide sõnul on need kahjulikumad kui küllastunud rasvad. Need rasvad mõjutavad kahjulikult meie kolesterooli. Nad suurendavad LDL (halb kolesterool), mis võib ummistada teie arterid. Nad vähendavad ka HDL-i (hea kolesterool), mis võib aidata neid puhastada.
Uued seadused nõuavad nüüd, et pakendatud toidu toitumisfaktid sisaldaksid transrasvhappe kogust. Kui portsjoni suurus on väiksem kui 0,5 g, lubab USDA esitada väite "0" transrasva. Pöörake tähelepanu portsjoni suurusele. Mõned tootjad võivad selle väite esitamiseks määrata väiksema portsjoni suuruse. Tänapäeva südametervislikud toidud on tervislikumad kui kunagi varem ja lubavad ka tulevikus olla teie tervisele ohutumad.
Tasakaalustatud toitumine
Hea toitumine võib suurendada teie võimalusi elada kauem ja tervislikumalt, vähendades selliste haiguste nagu insult, südamehaigused ja diabeet tekkimise riski. See võib isegi vähendada teie riski haigestuda teatavatesse vähkkasvajatesse. Komplekssed süsivesikud ja kiudained: Pooled meie päevasest kaloraažist pärinevad komplekssetest süsivesikutest, mida leidub puuviljades, köögiviljades, teraviljades ja teraviljades, nagu makaronid, kartulid ja riis. Kui tegemist on süsivesikutega, nagu leib, terad või teraviljad, peaksite valima täistera, rafineerimata valikuid, nagu täisteraleib, pruun riis ja pruun riis.
Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama erinevaid tervislikke toiduaineid õiges vahekorras. Tärkliserikkad süsivesikud ja valgud vabastavad aeglaselt energiat, mis võimaldab teil kauem ärkvel püsida. Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad rohkelt kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante. Valgurikkad toidud on olulised rakkude ehitamiseks ja taastamiseks. Iga toiduaine õige suuruse määramiseks kasutage oma peopesa suurust. Lihtsad süsivesikud on rafineeritud teraviljad. Nende hulka kuuluvad valge leib, kook ja nendest rafineeritud teraviljadest valmistatud küpsetised.
Meenutab
Köögiviljad, puuviljad, täisteraubad, läätsed ja oad sisaldavad palju kiudaineid, mis aitavad säilitada tervislikku seedimist, alandavad kolesterooli taset ja võivad vähendada vähi tekkimise riski. Vähendage töödeldud toiduainete tarbimist, et vältida kiudainete kaotamist. Piimatooted ja piim: Need toidud on kaltsiumi-, valgu- ja vitamiinirikkad, kuid võivad olla ka kõrge rasvasisaldusega. Madala või vähendatud rasvasisaldusega piimatooted, näiteks väherasvane ja väherasvane piim, on paremad valikud. Liha ja kala: Nii tailiha, näiteks kodulinnuliha kui ka kala on rikkalikud raua, valkude ja vitamiinide allikad. Kala tuleks tarbida kaks portsjonit nädalas. Omega-3-õlisid leidub rohkesti sellistes rasvastes kalades nagu lõhe, makrell ja värske tuunikala. Kui te ei soovi seda kala süüa, kaaluge toidulisandite võtmist.
Küllastunud rasvu leidub maiustustes, soolastes suupistetes ja töödeldud lihatoodetes. Suhkur on kõrge kalorsusega ja tal puudub toiteväärtus. Piirake suhkrurikkaid toiduaineid oma dieedis. Mineraalained stimuleerivad lihastegevust, säilitavad rakkude ja närvide tervist ning aitavad kaasa keha taastamisele.
Võtke teadmiseks
- Kaltsium on oluline tugevate luude ja hammaste jaoks.
- Raud on vajalik punaste vereliblede tootmiseks. See on oluline punaste vereliblede tootmiseks. Allikad: Punased neeruubad ja maks, kuivatatud aprikoosid.
- Tsink on oluline terve immuunsüsteemi säilitamiseks. Allikad: Täisteraleib, austrid ja maks.
- Kaalium on oluline lihaste aktiivsuse stimuleerimiseks, närvide toimimiseks ja krampide vältimiseks. Allikad: Banaanid, avokaadod ja punased neeruubad.
- Magneesium on hädavajalik terve närvisüsteemi jaoks. Allikad: Täisteraleib, pähklid, mandlid, aurutatud brokoli, täisteraleib ja aurutatud spinat.
Vitamiinid
Meie keha vajab väikestes kogustes vitamiine, et tõhusalt toimida ja haigustele vastu seista.
- A-vitamiin tugevdab meie immuunsüsteemi.
- B1-vitamiin muudab süsivesikuid energiaks. Allikad: Muna, täisteraleib, helbed ja rosinad.
- B2-vitamiin aitab hoida silmi, nahka ja närvisüsteemi tervena. Allikad: Riis ja seened, väherasvane piim, munad ja munad.
- Vitamiin B6 on oluline organismile energia kasutamiseks ja säilitamiseks. Allikad: Pähklid, kana, kalkun ja maapähklid.
- B12-vitamiin aitab vältida aneemiat ja säilitada tervet närvisüsteemi. Allikad: B12-vitamiini allikad: munad, juust, lambaliha, lõhe ja juust.
- C-vitamiin parandab immuunsust infektsioonide vastu ja kaitseb vabade radikaalide eest. Allikad: Punane pipar, apelsinid ja aurutatud brokoli.
- D-vitamiin on elutähtis luude tervise ja kaltsiumi imendumise jaoks. Allikad: Lõhe, munad, makrell ja singid.
- E-vitamiin kaitseb nahka, närve ja lihaseid vabade radikaalide kahjustuste eest. Allikad: Päevalilleseemned ja maapähklid ning mandlid.
- Folaat on valk, mida keha lagundab. See aitab vältida sünnitusvigade tekkimist lastel. Allikad: Herned, kikerherned, aurutatud brokoli.
