Ta pora roku przywołuje miłe wspomnienia szarlotki babci. Mogę zamknąć oczy, by poczuć zapach, smak i widok jej domowej szarlotki. W mojej pamięci na zawsze pozostanie słodkie, pachnące cynamonem, złotobrązowe ciasto, które robiła. Aby przygotować idealną szarlotkę w głębokim naczyniu, jej przepis wymagał przepysznych jabłek, które były obficie słodzone brązowym cukrem i roztopionym masłem. Chociaż tłuszcze w jej cieście nie były tłuszczami zdrowymi dla serca zgodnie z dzisiejszymi standardami gotowania, smak był nie do pobicia.
Standardy
Standardem dla dzisiejszego ciasta nie są już jajka, smalec, masło, cukier i inne składniki, które "sprawiają, że jedzenie smakuje dobrze". Czasy się zmieniły, a my nadal cieszymy się dobrym jedzeniem. Naukowcy i badacze pokazali nam, że zmiany są konieczne i korzystne. Wiemy, że tłuszcze są ważne dla zdrowego serca. Jednak nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Trójglicerydy można znaleźć w naszym pożywieniu i w naszych ciałach. Magazynuje on energię. Pomocne jest myślenie o tłuszczach i trójglicerydach w kategoriach budulca, a o trójglicerydach w kategoriach cegieł, które nadają im formę.
Każda cegiełka trójglicerydu składa się z trzech mieszanin kwasów tłuszczowych. Trójgliceryd to połączenie nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA), jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). "Tri" i jedna cząsteczka glicerolu, "gliceryd", to trzy kwasy tłuszczowe. Wysoki poziom trójglicerydów może prowadzić do udaru mózgu i chorób serca. Może również wskazywać na złe odżywianie i niskie wchłanianie składników odżywczych.
Tłuszcze trans
Odkryliśmy również, że tłuszcze trans można znaleźć w niewielkich ilościach w żywności takiej jak kapusta, groch, mięso, mleko i granaty. Są one korzystne dla zdrowia. Niepokojące jest ich stosowanie w przetworzonej, paczkowanej żywności. Tłuszcze trans można znaleźć w uwodornionych olejach, które są ciałami stałymi wyglądającymi jak tłuszcze nasycone, ale mają dłuższy okres przechowywania. Uwodornianie polega na wstrzykiwaniu wodoru do oleju w ekstremalnie wysokich temperaturach w celu zmiany struktury molekularnej i przekształcenia nienasyconych tłuszczów, które są bezpieczniejsze, w tłuszcze trans.
Czasami język etykiety ukrywa obecność tłuszczów trans. Chociaż na etykiecie będzie napisane "Tłuszcz trans 0 mg", w składnikach będzie napisane "Częściowo uwodorniony olej z nasion bawełny" jest tłuszczem trans. Ważne jest, aby czytać wszystkie etykiety, zwłaszcza drobnym drukiem, podczas zakupów zdrowej dla serca żywności. Tłuszcze trans i uwodorniony olej są ukryte w wielu produktach spożywczych. Jeśli nie wiesz, jak czytać etykiety, możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, ile jesz. Tłuszcze trans lub kwasy tłuszczowe trans mogą nie znajdować się na liście składników na opakowaniu.
Tłuszcze uwodornione
Na liście można jednak zobaczyć "uwodornione" i "częściowo uwodornione". Te uwodornione tłuszcze można znaleźć w wielu produktach spożywczych i dlatego należy ich unikać. Według ekspertów są one bardziej szkodliwe niż tłuszcze nasycone. Tłuszcze te niekorzystnie wpływają na nasz cholesterol. Zwiększają poziom LDL (złego cholesterolu), który może zatykać tętnice. Zmniejszają również poziom HDL (dobrego cholesterolu), który może pomóc w ich oczyszczeniu.
Nowe przepisy wymagają obecnie, aby informacje o wartościach odżywczych pakowanej żywności zawierały ilość kwasów tłuszczowych trans. Jeśli wielkość porcji jest mniejsza niż 0,5 g, USDA zezwala na oświadczenie "0" tłuszczu trans. Zwróć uwagę na wielkość porcji. Niektórzy producenci mogą określić mniejszy rozmiar porcji, aby spełnić to oświadczenie. Dzisiejsza zdrowa dla serca żywność jest zdrowsza niż kiedykolwiek, a także obiecuje być bezpieczniejsza dla zdrowia w przyszłości.
Zrównoważona dieta
Prawidłowe odżywianie może zwiększyć szanse na dłuższe i zdrowsze życie, zmniejszając ryzyko rozwoju chorób takich jak udar mózgu, choroby serca i cukrzyca. Może nawet zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory. Złożone węglowodany i błonnik: Połowa naszych dziennych kalorii pochodzi ze złożonych węglowodanów znajdujących się w owocach, warzywach, ziarnach i zbożach, takich jak makaron, ziemniaki i ryż. Jeśli chodzi o węglowodany, takie jak pieczywo, ziarna lub zboża, należy wybierać pełnoziarniste, nierafinowane opcje, takie jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i brązowy ryż.
Zbilansowana dieta powinna obejmować różnorodne zdrowe produkty spożywcze w odpowiednich proporcjach. Złożone węglowodany skrobiowe i białko powoli uwalniają energię, pozwalając dłużej pozostać przytomnym. Warzywa i owoce są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Pokarmy bogate w białko są niezbędne do budowy i naprawy komórek. Aby określić odpowiednią wielkość każdego produktu spożywczego, należy posłużyć się wielkością dłoni. Węglowodany proste to rafinowane ziarna. Obejmują one biały chleb, ciasta i ciastka wykonane z tych rafinowanych ziaren.
Pamięta
Warzywa, owoce, pełne ziarna fasoli, soczewica i fasola są bogate w błonnik, który pomaga utrzymać zdrowy układ trawienny, obniżyć poziom cholesterolu i może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Ogranicz spożycie przetworzonej żywności, aby uniknąć utraty błonnika. Produkty mleczne i mleko: Te produkty spożywcze są bogate w wapń, białko i witaminy, ale mogą być również bogate w tłuszcz. Niskotłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu produkty mleczne, takie jak mleko półtłuste i odtłuszczone, są lepszym wyborem. Mięso i ryby: Zarówno chude mięso, takie jak drób i ryby, są bogatym źródłem żelaza, białka i witamin. Należy spożywać dwie porcje ryb tygodniowo. Oleje omega-3 są bogate w tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i świeży tuńczyk. Jeśli nie chcesz jeść tych ryb, rozważ przyjmowanie suplementów.
Tłuszcze nasycone można znaleźć w słodyczach, pikantnych przekąskach i przetworzonych produktach mięsnych. Cukier jest wysokokaloryczny i nie ma wartości odżywczych. Ogranicz słodkie pokarmy w swojej diecie. Minerały stymulują aktywność mięśni, utrzymują zdrowie komórek i nerwów oraz pomagają w naprawie organizmu.
Zapamiętaj
- Wapń jest niezbędny dla mocnych kości i zębów.
- Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek. Źródła: Czerwona fasola kidney i wątroba, suszone morele.
- Cynk jest ważny dla utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Źródła: Pieczywo pełnoziarniste, ostrygi i wątroba.
- Potas jest ważny dla stymulowania aktywności mięśni, funkcji nerwów i zapobiegania skurczom. Źródła: Banany, awokado i czerwona fasola kidney.
- Magnez jest niezbędny dla zdrowego układu nerwowego. Źródła: Chleb pełnoziarnisty, orzechy, migdały, brokuły gotowane na parze, chleb pełnoziarnisty i szpinak gotowany na parze.
Witaminy
Nasz organizm potrzebuje niewielkich ilości witamin, aby sprawnie funkcjonować i być odpornym na choroby.
- Witamina A wzmacnia nasz układ odpornościowy.
- Witamina B1 przekształca węglowodany w energię. Źródła: Jajka, chleb pełnoziarnisty, płatki i rodzynki.
- Witamina B2 pomaga utrzymać zdrowe oczy, skórę i układ nerwowy. Źródła: Ryż i grzyby, półtłusty nabiał, jaja.
- Witamina B6 jest niezbędna dla organizmu do wykorzystywania i magazynowania energii. Źródła: Orzeszki ziemne, kurczak, indyk.
- Witamina B12 pomaga zapobiegać anemii i utrzymać zdrowy układ nerwowy. Źródła: Jaja, ser, jagnięcina i łosoś
- Witamina C poprawia odporność na infekcje i chroni przed wolnymi rodnikami. Źródła: Czerwona papryka, pomarańcze i brokuły gotowane na parze.
- Witamina D jest niezbędna dla zdrowych kości i wchłaniania wapnia. Źródła: Łosoś, jaja, makrela i śledzie.
- Witamina E chroni skórę, nerwy i mięśnie przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Źródła: Nasiona słonecznika i orzeszki ziemne oraz migdały.
- Kwas foliowy jest białkiem rozkładanym przez organizm. Pomaga zapobiegać wadom wrodzonym u dzieci. Źródła: Groch, ciecierzyca, brokuły gotowane na parze.
