Yılın bu zamanı büyükannemin elmalı turtasına dair güzel anıları geri getiriyor. Onun ev yapımı elmalı turtasını koklamak, tatmak ve görmek için gözlerimi kapatabilirim. Zihnim sonsuza dek onun yaptığı tatlı, tarçın kokulu, altın kahverengi turta kabuğuyla kazınacak. Mükemmel bir elmalı turta yapmak için tarifinde, kahverengi şeker ve eritilmiş tereyağı ile cömertçe tatlandırılmış ağız sulandıran elmalar gerekirdi. Turta kabuğundaki yağlar bugünün yemek pişirme standartlarına göre kalp sağlığına uygun yağlar olmasa da, lezzeti rakipsizdi.
Standartlar
Günümüzün turta kabuğu standardı artık yumurta, domuz yağı, şeker ve diğer "yemeğin tadını güzelleştiren" malzemelerden arındırılmış değil. Zaman değişti ve biz hala iyi yemeklerin tadını çıkarıyoruz. Bilim insanları ve araştırmacılar bize değişimin gerekli ve faydalı olduğunu gösterdiler. Yağların sağlıklı bir kalp için önemli olduğunu biliyoruz. Ancak, tüm yağlar eşit değildir. Trigliserit yiyeceklerimizde ve vücudumuzda bulunabilir. Enerji depolar. Yağları ve trigliseritleri yapı taşları, trigliseritleri de ona biçim veren tuğlalar olarak düşünmek faydalı olacaktır.
Her bir trigliserit tuğlası üç yağ asidi karışımından oluşur. Trigliserit, doymuş yağ asidi (SFA'lar), tekli doymamış yağ asitleri (MUFA'lar), PUFA'lar ve çoklu doymamış yağın (PUFA'lar) bir kombinasyonudur. "Tri" ve bir gliserol molekülü olan "gliserid", üç yağ asididir. Yüksek trigliserit seviyeleri felç ve kalp hastalıklarına yol açabilir. Ayrıca kötü beslenmeye ve besinlerin düşük emilimine de işaret edebilir.
Trans yağlar
Ayrıca trans yağların lahana, bezelye, et, süt ve nar gibi gıdalarda az miktarda bulunabileceğini keşfettik. Bunlar sağlığınız için faydalıdır. İşlenmiş, önceden paketlenmiş gıdalarda kullanılmaları endişe vericidir. Bu trans yağlar, doymuş yağ gibi görünen ancak depolama için daha uzun raf ömrüne sahip katı maddeler olan hidrojene yağlarda bulunabilir. Hidrojenasyon, moleküler yapıyı değiştirmek ve daha güvenli olan doymamış yağları trans yağlara dönüştürmek için aşırı yüksek sıcaklıklarda yağa hidrojen gazı enjekte edilmesini içerir.
Bazen etiket dili trans yağların varlığını gizler. Etikette "Trans Yağ 0mg" yazmasına rağmen, içindekiler bölümünde "Kısmen Hidrojene Pamuk Tohumu yağı" bir trans yağdır. Kalp sağlığı açısından faydalı gıdalar için alışveriş yaparken tüm etiketleri, özellikle de ince yazıları okumak önemlidir. Trans yağlar ve hidrojenize yağ birçok gıdada gizlidir. Etiketleri nasıl okuyacağınızı bilmiyorsanız, ne kadar yediğinizin farkında olmayabilirsiniz. Bir paketin içindekiler listesinde trans yağ veya trans yağ asitlerini göremeyebilirsiniz.
Hidrojenlenmiş Yağlar
Ancak listede "hidrojenize" ve "kısmen hidrojenize" yağları görebilirsiniz. Bu hidrojenize yağlar birçok gıdada bulunabilir ve bu nedenle kaçınılması gereken en önemli yağlardır. Uzmanlara göre bu yağlar doymuş yağlardan daha zararlıdır. Bu yağlar kolesterolümüzü olumsuz etkiler. Arterlerinizi tıkayabilecek LDL'yi (kötü kolesterol) artırırlar. Ayrıca onları temizlemeye yardımcı olabilecek HDL'yi (iyi kolesterol) azaltırlar.
Yeni yasalar artık ambalajlı gıdaların beslenme bilgilerinde trans yağ asidi miktarının belirtilmesini zorunlu kılıyor. Eğer porsiyon büyüklüğü 0,5 g'dan az ise, USDA trans yağ miktarının "0" olduğunu belirten bir beyana izin vermektedir. Porsiyon büyüklüğüne dikkat edin. Bazı üreticiler bu iddiada bulunmak için daha küçük bir porsiyon boyutu belirtebilir. Günümüzün kalp sağlığına faydalı gıdaları her zamankinden daha sağlıklıdır ve gelecekte sağlığınız için daha güvenli olacaklarını da vaat etmektedirler.
Dengeli Beslenme
İyi beslenme, felç, kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma riskini azaltarak daha uzun ve sağlıklı yaşama şansınızı artırabilir. Hatta bazı kanserlere yakalanma riskinizi bile azaltabilir. Kompleks Karbonhidratlar ve Lif: Günlük kalorilerimizin yarısı meyve, sebze, tahıl ve makarna, patates ve pirinç gibi tahıllarda bulunan kompleks karbonhidratlardan gelir. Ekmek, tahıl veya gevrek gibi karbonhidratlar söz konusu olduğunda, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve esmer pirinç gibi tam tahıllı, rafine edilmemiş seçenekleri tercih etmelisiniz.
Dengeli bir diyet, doğru oranlarda çeşitli sağlıklı gıdalar içermelidir. Karmaşık nişastalı karbonhidratlar ve protein yavaşça enerji açığa çıkararak daha uzun süre uyanık kalmanızı sağlar. Sebze ve meyveler lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengindir. Protein açısından zengin gıdalar hücre yapımı ve onarımı için gereklidir. Her bir gıda maddesinin doğru boyutunu belirlemek için avucunuzun büyüklüğünü kullanın. Basit karbonhidratlar rafine edilmiş tahıllardır. Bunlara beyaz ekmek, kek ve bu rafine tahıllardan yapılan hamur işleri dahildir.
Hatırlıyor
Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, mercimek ve fasulye lif bakımından zengindir; bu da sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasına, kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur ve kansere yakalanma riskini azaltabilir. Lif kaybını önlemek için işlenmiş gıda alımını azaltın. Süt ürünleri ve süt: Bu gıdalar kalsiyum, protein ve vitaminler açısından zengindir ancak yağ oranı da yüksek olabilir. Yarım yağlı ve yağsız süt gibi az yağlı veya yağı azaltılmış süt ürünleri daha iyi seçimlerdir. Et ve Balık: Kümes hayvanları ve balık gibi yağsız etlerin her ikisi de zengin demir, protein ve vitamin kaynaklarıdır. Haftada iki porsiyon balık tüketilmelidir. Omega-3 yağları somon, uskumru ve taze ton balığı gibi yağlı balıklarda bol miktarda bulunur. Bu balıkları yemek istemiyorsanız, takviye almayı düşünün.
Doymuş yağlar tatlılarda, tuzlu atıştırmalıklarda ve işlenmiş et ürünlerinde bulunabilir. Şeker yüksek kalorilidir ve besin değeri yoktur. Diyetinizde şekerli gıdaları sınırlayın. Mineraller kas aktivitesini uyarır, hücreleri ve sinir sağlığını korur ve vücut onarımına yardımcı olur.
Not Alın
- Kalsiyum güçlü kemikler ve dişler için gereklidir.
- Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Kaynaklar: Kırmızı barbunya fasulyesi ve karaciğer, kuru kayısı.
- Çinko, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunması için önemlidir. Kaynakları: Tam yağlı ekmek, istiridye ve karaciğer.
- Potasyum kas aktivitesini, sinir fonksiyonunu uyarmak ve krampları önlemek için önemlidir. Kaynakları: Muz, avokado ve kırmızı barbunya fasulyesi.
- Magnezyum sağlıklı bir sinir sistemi için gereklidir. Kaynaklar: Kepekli ekmek, fındık, badem, buharda pişirilmiş brokoli, kepekli ekmek ve buharda pişirilmiş ıspanak.
Vitaminler
Vücudumuz verimli çalışabilmek ve hastalıklara karşı direnç gösterebilmek için az miktarda vitamine ihtiyaç duyar.
- A vitamini bağışıklık sistemimizi güçlendirir.
- B1 vitamini karbonhidratları enerjiye dönüştürür. Kaynakları: Yumurta, tam tahıllı ekmek, gevrek ve kuru üzüm.
- B2 vitamini gözlerin, cildin ve sinir sisteminin sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Kaynakları: Pirinç ve mantar, yarı yağsız süt, yumurta ve yumurta.
- B6 vitamini vücudun enerji kullanması ve depolaması için gereklidir. Kaynakları: Yer fıstığı, tavuk, hindi ve yer fıstığı.
- B12 vitamini aneminin önlenmesine ve sağlıklı bir sinir sisteminin korunmasına yardımcı olur. Kaynaklar: Yumurta, peynir, kuzu eti, somon ve peynir
- C vitamini enfeksiyona karşı bağışıklığı artırır ve serbest radikallere karşı korur. Kaynaklar: Kırmızı biber, portakal ve buharda pişirilmiş brokoli.
- D vitamini sağlıklı kemikler ve kalsiyum emilimi için hayati önem taşır. Kaynakları: Somon, yumurta, uskumru ve hings.
- E vitamini cildi, sinirleri ve kasları serbest radikal hasarından korur. Kaynaklar: Ayçiçeği çekirdeği, yer fıstığı ve badem.
- Folat vücut tarafından parçalanan bir proteindir. Bebeklerin doğum kusurlarına yakalanmasını önlemeye yardımcı olur. Kaynaklar: Bezelye, nohut, buharda pişirilmiş brokoli.
