Esta época del año me trae gratos recuerdos de la tarta de manzana de la abuela. Puedo cerrar los ojos y oler, saborear y ver su tarta de manzana casera. Siempre tendré grabada en la mente la masa dulce, dorada y perfumada con canela que hacía. Para hacer la tarta de manzana perfecta, su receta requería manzanas apetitosas generosamente endulzadas con azúcar moreno y mantequilla derretida. Aunque las grasas de su masa no eran saludables para el corazón según los estándares culinarios actuales, el sabor era insuperable.
Standarts
Hoy en día, la masa para tartas ya no está libre de huevos, manteca de cerdo, mantequilla, azúcar y otros ingredientes que "hacen que la comida sepa bien". Los tiempos han cambiado y seguimos disfrutando de la buena comida. Los científicos y los investigadores nos han demostrado que el cambio es necesario y beneficioso. Sabemos que las grasas son importantes para un corazón sano. Sin embargo, no todas las grasas son iguales. Los triglicéridos se encuentran en los alimentos y en nuestro organismo. Almacena energía. Resulta útil pensar en las grasas y los triglicéridos en términos de bloques de construcción, y en los triglicéridos en términos de ladrillos que le dan forma.
Cada ladrillo de triglicéridos está formado por tres mezclas de ácidos grasos. El triglicérido es una combinación de ácido graso saturado (AGS), ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), AGPI y aceite poliinsaturado (PUFA). El "tri" y una molécula de glicerol, el "glicérido", son los tres ácidos grasos. Los niveles elevados de triglicéridos pueden provocar infartos y enfermedades cardiacas. También puede indicar una mala nutrición y una baja absorción de nutrientes.
Grasas trans
También descubrimos que las grasas trans pueden encontrarse en pequeñas cantidades en alimentos como la col, los guisantes, la carne, la leche y las granadas. Son beneficiosas para la salud. Su uso en alimentos procesados y preenvasados es preocupante. Estas grasas trans pueden encontrarse en los aceites hidrogenados, que son sólidos parecidos a las grasas saturadas pero que tienen una vida útil más larga para su almacenamiento. La hidrogenación consiste en inyectar gas hidrógeno en el aceite a temperaturas extremadamente altas para alterar la estructura molecular y transformar las grasas insaturadas, que son más seguras, en grasas trans.
A veces, el lenguaje de la etiqueta oculta la presencia de grasas trans. Aunque en la etiqueta ponga "Grasas trans 0 mg", en los ingredientes puede leerse "Aceite de semilla de algodón parcialmente hidrogenado", que es una grasa trans. Es importante leer todas las etiquetas, especialmente la letra pequeña, cuando se compran alimentos cardiosaludables. Las grasas trans y el aceite hidrogenado están ocultos en muchos alimentos. Si no sabe leer las etiquetas, es posible que no sea consciente de la cantidad que está comiendo. Es posible que no veas las grasas trans o los ácidos grasos trans en la lista de ingredientes de un envase.
Grasas hidrogenadas
Sin embargo, es posible que vea "hidrogenado" y "parcialmente hidrogenado" en la lista. Estas grasas hidrogenadas pueden encontrarse en muchos alimentos y, por tanto, son las más importantes que hay que evitar. Según los expertos, son más perjudiciales que las grasas saturadas. Estas grasas afectan negativamente a nuestro colesterol. Aumentan el LDL (colesterol malo), que puede obstruir las arterias. También disminuyen el HDL (colesterol bueno), que puede ayudar a limpiarlas.
Las nuevas leyes exigen ahora que la información nutricional de los alimentos envasados incluya la cantidad de ácidos grasos trans. Si el tamaño de la ración es inferior a 0,5 g, el USDA permite una declaración de "0" grasas trans. Preste atención al tamaño de la ración. Algunos fabricantes pueden especificar un tamaño de ración menor para hacer esta declaración. Los alimentos cardiosaludables de hoy en día son más sanos que nunca, y también prometen ser más seguros para su salud en el futuro.
Dieta equilibrada
Una buena nutrición puede aumentar sus posibilidades de vivir más tiempo y de forma más saludable, al reducir el riesgo de desarrollar enfermedades como derrames cerebrales, cardiopatías y diabetes. Incluso puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer. Hidratos de carbono complejos y fibra: La mitad de nuestras calorías diarias proceden de hidratos de carbono complejos que se encuentran en frutas, verduras, granos y cereales como la pasta, las patatas y el arroz. Cuando se trata de hidratos de carbono como panes, granos o cereales, debe elegir opciones integrales y sin refinar como el pan integral, el arroz integral y el arroz integral.
Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de alimentos sanos en las proporciones adecuadas. Los hidratos de carbono complejos con almidón y las proteínas liberan energía lentamente, lo que permite mantenerse despierto durante más tiempo. Las verduras y frutas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Los alimentos ricos en proteínas son esenciales para construir y reparar las células. Para determinar el tamaño adecuado de cada alimento, utilice el tamaño de la palma de la mano. Los hidratos de carbono simples son los cereales refinados. Incluyen el pan blanco, los pasteles y la bollería elaborados con estos cereales refinados.
Recuerda
Las verduras, las frutas, los cereales integrales, las lentejas y las alubias tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a mantener un sistema digestivo sano, reduce el colesterol y puede disminuir el riesgo de desarrollar cáncer. Reduzca la ingesta de alimentos procesados para evitar perder fibra. Productos lácteos y leche: Estos alimentos son ricos en calcio, proteínas y vitaminas, pero también pueden ser ricos en grasas. Los productos lácteos bajos en grasa o reducidos en grasa, como la leche semidesnatada y desnatada, son mejores opciones. Carne y pescado: Tanto las carnes magras, como las aves de corral y el pescado, son fuentes ricas en hierro, proteínas y vitaminas. Deben consumirse dos raciones de pescado a la semana. Los aceites omega-3 abundan en pescados grasos como el salmón, la caballa y el atún fresco. Si no quieres comer este pescado, considera la posibilidad de tomar suplementos.
Las grasas saturadas se encuentran en los dulces, los aperitivos salados y los productos cárnicos procesados. El azúcar tiene muchas calorías y carece de valor nutritivo. Limite los alimentos azucarados en su dieta. Los minerales estimulan la actividad muscular, mantienen la salud de las células y los nervios y contribuyen a la reparación del organismo.
Tome nota
- El calcio es esencial para unos huesos y dientes fuertes.
- El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos. Es esencial para la producción de glóbulos rojos. Fuentes: Alubias rojas e hígado, albaricoques secos.
- El zinc es importante para mantener sano el sistema inmunitario. Fuentes: Pan integral, ostras e hígado.
- El potasio es importante para estimular la actividad muscular, la función nerviosa y prevenir los calambres. Fuentes: Plátanos, aguacates y alubias rojas.
- El magnesio es esencial para la salud del sistema nervioso. Fuentes: Pan integral, nueces, almendras, brécol al vapor, pan integral y espinacas al vapor.
Vitaminas
Nuestro organismo necesita pequeñas cantidades de vitaminas para funcionar eficazmente y resistir a las enfermedades.
- La vitamina A refuerza nuestro sistema inmunitario.
- La vitamina B1 convierte los hidratos de carbono en energía. Fuentes: Huevo, pan integral, copos y pasas.
- La vitamina B2 ayuda a mantener sanos los ojos, la piel y el sistema nervioso. Fuentes: Arroz y setas, leche láctea semidesnatada, huevos.
- La vitamina B6 es esencial para que el organismo utilice y almacene energía. Fuentes: Cacahuetes, pollo, pavo y maní.
- La vitamina B12 ayuda a prevenir la anemia y a mantener sano el sistema nervioso. Fuentes: Huevos, queso, cordero, salmón y queso.
- La vitamina C mejora la inmunidad frente a las infecciones y protege contra los radicales libres. Fuentes: Pimiento rojo, naranjas y brécol al vapor.
- La vitamina D es vital para la salud de los huesos y la absorción del calcio. Fuentes: Salmón, huevos, caballa y alubias.
- La vitamina E protege la piel, los nervios y los músculos de los daños causados por los radicales libres. Fuentes: Semillas de girasol y cacahuetes, y almendras.
- El folato es una proteína que el organismo descompone. Ayuda a evitar que los bebés tengan defectos congénitos. Fuentes: Guisantes, garbanzos, brécol al vapor.
