Raske on vastata küsimusele nagu "Kui kaua peaksin treenima, et kiiresti kaalust alla võtta?". Kui teil on rohkem teavet oma elustiili ja selle kohta, mida te mõtlete, kui ütlete "treenida", saate aru, miks inimesed võtavad või kaotavad kaalu. Räägime kõigepealt lühidalt ainevahetusest, põhiainevahetuse kiirusest (BMR) ja kogu päevasest energiakulust (TDEE). Need mõisted ei ole teoreetilised. Neid saab iga inimese jaoks arvutada kahe võrrandi abil, mis lähevad siinkohal meie haardeulatusest kaugemale.
Harjutus
Kui te nõustute, et need on mõõdetavad suurused, siis saate aru, et aeg, mida te peate kiiresti kaalust alla võtma, sõltub teie ainevahetusest ja selle tüübist. Teie ainevahetuse kiirus on kiirus, millega teie keha kasutab energiat, kui te olete puhkeseisundis, näiteks magades. Isegi kui te ei tee trenni, vajab teie keha ikkagi energiat, et normaalselt toimida. Energiat kasutatakse vereringe, keemilised reaktsioonid teie maksas, seedimine ja isegi hingamine.
Kaloreid saab kasutada energia mõõtmiseks. Kalorsus on soojuse mõõt, mida saab kasutada energia arvutamiseks. Teie toitumine on oluline tegur selles, kui palju energiat teie keha toodab. Teie keha energiatootmine sõltub teie toitumise komponentidest: süsivesikutest, tärklisest, rasvadest ja õlidest, suhkrutest ning süsivesikutest ja aminohapetest valmistatud valkude süsivesikute komponendist.
Energia
Teie keha kasutab energia tootmiseks glükoosi. Teie keha toodab rohkem energiat, kui te sööte rohkem süsivesikuid. Nagu näete, kulub osa sellest energiast teie ainevahetuse olulistele komponentidele. Seda nimetatakse teie põhiainevahetuse suhteks. See on esimene samm kiireks kaalulangetamiseks. Igapäevased tegevused nagu kõndimine, söömine ja töötamine kasutavad rohkem energiat. On võimalik arvutada, kui palju energiat te päevas kasutate, teades, kuidas te oma igapäevast elu elate. See on ligikaudne ja päevane keskmine.
Siiski on võimalik arvutada oma kogu päevane energiatarbimine (BMR pluss see, mida kasutate iga päeva jooksul). Neid numbreid saab väljendada päevase kaloritarbimise kujul. Need valemid on internetis. Kuidas see on seotud sellega, kui palju peaksite treenima, et kiiresti kaalust alla võtta? Kui te sööte rohkem kaloreid kui teie TDEE, siis te võtate kaalus juurde, kui te ei tee rohkem trenni. Teie keha talletab rasva rakkudes igasuguse energia, mida ei kasutata.
Kaotada kaalu
Kaalu langetamiseks peaksite arvutama oma TDEE ja seejärel tasakaalustama oma toitumist selle arvu alusel. See tagab, et energiat ei jääks üle ja et teil ei oleks energiadefitsiiti. Teie keha kasutab oma rasvavarusid, et ladustada lisaenergiat ja te kaotate kaalu. See, kui kiiresti te kaalust alla võtate, sõltub sellest, kui palju energiat te tarbite (kaloreid) ja kui palju energiat te kulutate. Kaloritabelite abil saab kindlaks teha, kui palju kaloreid teil on oma dieedis. Internetis on võimalik leida kaloritabelid, mis näitavad teile, kui palju kaloreid te kaotate, kui teete teatud tüüpi treeninguid.
Mida kiiremini te kaalust alla võtate, seda suurem on erinevus treeningu kalorikulu ja kalorikulu vahel. See on peamine teave, mida vajate, et teada saada, kui kaua peaksite treenima, et kiiresti kaalust alla võtta.
Harjutus
Need graafikud näitavad, et teatud harjutused aitavad teil kaalust kiiremini alla võtta kui teised, sest need tarbivad sama aja jooksul rohkem kaloreid. Kõige parem on kaalust alla võtta aeglaselt ja mitte kiiresti. Hea keskmine on umbes 2-3 kilo nädalas. Teie keha võib kogeda kiiret kaalulangust, kui ta väljutab liigset vett. Seejärel rahuneb teie keha heas nädalases tempos.
Kui soovite pulmade või mõne muu sündmuse jaoks kaalust alla võtta, siis on parem teha regulaarselt trenni kui hakata kiirkorras dieeti pidama. See võimaldab teil kiiresti kaalust alla võtta, ilma et ohverdaksite tervisliku toitumise olulisi elemente. Isegi kõige toitvamad dieedid peavad sisaldama veidi rasva. Kui kujundate oma treeningprogrammi vastavalt oma TDEE-le ja toitumisele, saate kaalust alla võtta nii kiiresti kui soovite, kuid tervislikul viisil.
Kaota rasva
Ei ole raske leida parimat viisi rasva kaotamiseks. Te ei pea toetuma ühelegi moondieedile. On mõned asjad, mida saate teha, mis aitavad teil kaotada need üleliigsed rasvakihid, mis on aastate ja kuude jooksul kogunenud. Allpool on loetletud mõned näpunäited, mis aitavad teil kaotada seda liigset rasva ja panna teid end paremini tundma.
- Vihje 1: Kõigepealt peate muutma oma arusaama iseendast ja muutma oma elustiili. Te ei tohiks teha drastilisi muutusi korraga, vaid rakendada neid aeglaselt aja jooksul. Kõigepealt vaadake üle oma toitumine. Paljudel juhtudel võib teie toitumine olla teie kaalutõusu põhjuseks. Tänapäeval toetuvad inimesed oma kiire elu tõttu rohkem valmisroogadele kui omaenda toidu valmistamisele. See võtab vaid paar lisaminutit, et valmistada endale maitsvaid ja tervislikke värske toidu toite. Vältige kiirtoitu, sest need sisaldavad palju rasva, suhkrut ja rasva ning võivad põhjustada, et võtate rohkem rasva juurde kui kaotate.
- Vihje 2: Kuigi sa tahad rasva kaotada, ei tohiks sa seda kõike ära süüa. Saate oma kogunenud kehakaalu kaotada, kui sööte õiges koguses ja õigetes kogustes. Essentsiaalsed rasvhapped on parimad rasvad, mida tarbida. EFA-d (essentsiaalsed rasvhapped) rasvad leidub sellistes toiduainetes nagu pähklid, seemned ja avokaadod. Nende toitude lisamine oma dieeti aitab teil rasva kaotada. Sa peaksid olema ettevaatlik selle suhtes, kui palju sa sööd. EFA-d võivad seda tegelikult halvendada.
- Vihje 3: Kuigi võite uskuda, et toitumis- ja joomisharjumuste muutmine aitab teil rasva kaotada, peaksite ka trenni tegema. Kuigi dieet aitab teil kiiremini kaalust alla võtta, ei tee see seda kergemaks. See, millist liikumist te teete, on teie enda otsustada. Mõnele piisab eesmärkide saavutamiseks kolmel päeval nädalas jõusaalis käimisest. Teistele võib aga piisata igapäevasest reipast kõndimisest või jooksmisest, et need lisakilod maha võtta. Oleme andnud mõned näpunäited, kuidas rasva kaotada. Siiski peate olema kindlalt otsustanud järgida mis tahes toitumis- või treeningprogrammi. Kui te seda ei tee, näete varsti, et need liigsed rasvakilod naasevad.
