On vaikea vastata kysymykseen, kuten "Kuinka kauan minun pitäisi harrastaa liikuntaa laihtuakseni nopeasti?". Jos sinulla on enemmän tietoa elämäntavoistasi ja siitä, mitä tarkoitat sanalla "liikunta", voit ymmärtää, miksi ihmiset lihovat tai laihtuvat. Puhutaan ensin lyhyesti aineenvaihdunnasta, perusaineenvaihdunnasta (BMR) ja päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta (TDEE). Nämä käsitteet eivät ole teoreettisia. Ne voidaan laskea kullekin henkilölle käyttämällä kahta yhtälöä, jotka menevät tässä yhteydessä ulottumattomiin.
Harjoitus
Jos hyväksyt sen, että nämä ovat mitattavissa olevia suureita, voit ymmärtää, että aika, jonka sinun on harjoitettava laihduttaaksesi nopeasti, riippuu aineenvaihdunnastasi ja siitä, millaista liikuntaa harrastat. Aineenvaihduntasi on se nopeus, jolla kehosi käyttää energiaa, kun olet levossa, kuten nukkuessasi. Vaikka et harrastaisikaan liikuntaa, kehosi tarvitsee silti energiaa toimiakseen normaalisti. Energiaa käytetään verenkiertoon, maksan kemiallisiin reaktioihin, ruoansulatukseen ja jopa hengittämiseen.
Kaloreita voidaan käyttää energian mittaamiseen. Kalori on lämmön mitta, jota voidaan käyttää energian laskemiseen. Ruokavaliosi on merkittävä tekijä siinä, kuinka paljon energiaa kehosi tuottaa. Kehosi energiantuotanto on riippuvainen ruokavalion osatekijöistä: hiilihydraateista, tärkkelyksestä, rasvoista ja öljyistä, sokereista sekä hiilihydraateista ja aminohapoista valmistettujen proteiinien hiilihydraattikomponentista.
Energia
Kehosi käyttää glukoosia energian tuottamiseen. Kehosi tuottaa enemmän energiaa, jos syöt enemmän hiilihydraatteja. Kuten huomaat, osa tästä energiasta kuluu aineenvaihdunnan keskeisiin osatekijöihin. Tätä kutsutaan perusaineenvaihduntasuhteeksesi. Tämä on ensimmäinen askel nopeaan painonpudotukseen. Päivittäiset toiminnot, kuten kävely, syöminen ja työskentely, kuluttavat enemmän energiaa. On mahdollista laskea, kuinka paljon energiaa käytät päivässä, kun tiedät, miten elät päivittäistä elämääsi. Tämä on likimääräinen ja päivittäinen keskiarvo.
On kuitenkin mahdollista laskea päivittäinen kokonaisenergiankulutuksesi (BMR ja se, mitä käytät päivän aikana). Nämä luvut voidaan ilmaista päivittäisenä kalorien kulutuksena. Nämä kaavat löytyvät verkosta. Mitä tekemistä tällä on sen kanssa, kuinka paljon sinun pitäisi harrastaa liikuntaa laihtuaksesi nopeasti? Jos syöt enemmän kaloreita kuin TDEE:si, lihot, ellet liiku enemmän. Kehosi varastoi kaiken käyttämättömän energian rasvasoluihin.
Laihduta paino
Jos haluat laihtua, sinun pitäisi laskea TDEE-arvosi ja tasapainottaa ruokavaliosi tämän luvun perusteella. Näin varmistat, että energiaa ei jää jäljelle ja että sinulla ei ole energiavajetta. Kehosi käyttää rasvavarastojasi varastoidakseen ylimääräistä energiaa ja laihdut. Se, kuinka nopeasti laihdut, riippuu siitä, kuinka paljon energiaa kulutat (kaloreita) ja kuinka paljon energiaa kulutat. Kaloritaulukoiden avulla voit määrittää, kuinka paljon kaloreita ruokavaliossasi on. Verkosta löytyy kaloritaulukoita, joista näet, kuinka monta kaloria menetät, kun teet tietynlaista liikuntaa.
Mitä nopeammin laihdut, sitä suurempi on harjoituksen kalorikulutuksen ja kalorien saannin välinen ero. Tämä on tärkein tieto, jonka tarvitset tietääksesi, kuinka kauan harjoitella laihduttaaksesi nopeasti.
Harjoitus
Nämä taulukot osoittavat, että tietyt harjoitukset auttavat sinua laihtumaan nopeammin kuin toiset, koska ne kuluttavat enemmän kaloreita samassa ajassa. On parasta laihtua hitaasti eikä nopeasti. Hyvä keskiarvo on noin 2-3 kiloa viikossa. Kehosi voi kokea nopean laihtumisen, kun se karkottaa ylimääräistä vettä. Sen jälkeen kehosi asettuu hyvään viikkovauhtiin.
Jos haluat laihtua häitä tai muita tapahtumia varten, on parempi harrastaa säännöllisesti liikuntaa kuin ryhtyä pikadieetille. Näin voit laihtua nopeasti uhraamatta terveellisen ruokavalion olennaisia osia. Jopa kaikkein ravitsevimmissa ruokavalioissa on oltava jonkin verran rasvaa. Suunnittelemalla liikuntaohjelmasi TDEE:n ja ruokavalion mukaan voit laihtua niin nopeasti kuin haluat, mutta terveellisesti.
Menettää rasvaa
Ei ole vaikeaa löytää parasta tapaa menettää rasvaa. Sinun ei tarvitse luottaa mihinkään hullunkurisiin ruokavalioihin. Voit tehdä muutamia asioita, jotka auttavat sinua menettämään vuosien ja kuukausien aikana kertyneet ylimääräiset rasvakertymät. Olemme listanneet alla muutamia vinkkejä, jotka auttavat sinua menettämään ylimääräistä rasvaa ja saamaan sinut tuntemaan olosi paremmaksi.
- Vinkki 1: Sinun on ensin muutettava käsitystäsi itsestäsi ja tehtävä muutoksia elämäntapoihisi. Sinun ei pidä tehdä rajuja muutoksia kerralla, vaan toteuttaa ne hitaasti ajan myötä. Tutki ensin ruokavaliotasi. Monesti ruokavalio voi olla syy painonnousuun. Nykyään ihmiset luottavat hektisen elämänsä vuoksi enemmän valmiisiin aterioihin kuin oman ruoan valmistamiseen. Herkullisten ja terveellisten tuoreruoka-aterioiden valmistaminen vie vain muutaman ylimääräisen minuutin. Vältä pikaruokaa, sillä niissä on paljon rasvaa, sokeria ja rasvaa, ja ne voivat aiheuttaa sen, että lihot enemmän kuin laihdutat.
- Vinkki 2: Vaikka haluat menettää rasvaa, sinun ei pitäisi syödä sitä kaikkea. Voit pudottaa lihomasi painon syömällä oikean määrän ja oikeissa määrin. Välttämättömät rasvahapot ovat parhaita rasvatyyppejä. EFA:n (essential fat acid) rasvoja löytyy esimerkiksi pähkinöistä, siemenistä ja avokadoista. Näiden elintarvikkeiden sisällyttäminen ruokavalioosi auttaa sinua menettämään rasvaa. Sinun tulisi olla varovainen sen suhteen, kuinka paljon syöt. EFA:t voivat itse asiassa pahentaa tilannetta.
- Vinkki 3: Vaikka saatat uskoa, että ruokavalion ja juomatapojen muuttaminen auttaa sinua laihtumaan, sinun pitäisi myös harrastaa liikuntaa. Vaikka dieetti auttaa sinua laihtumaan nopeammin, se ei tee siitä helpompaa. On sinusta itsestäsi kiinni, millaista liikuntaa harrastat. Joillekin riittää, että käyvät kuntosalilla kolmena päivänä viikossa, jotta he saavuttavat tavoitteensa. Toisille taas reipas kävely tai juoksu joka päivä voi riittää ylimääräisten kilojen karistamiseen. Olemme antaneet joitakin vinkkejä rasvanpudotukseen. Sinun on kuitenkin oltava päättäväinen noudattamaan mitä tahansa ruokavalio- tai liikuntaohjelmaa. Jos et noudata, näet pian, että ylimääräiset rasvakilot palaavat.
